Nếu bạn là phụ nữ, chắc chắn bạn đã từng nhận thấy sự tích tụ mỡ ở phần bên ngoài của đùi. Quần jean của bạn có thể chật và mất thẩm mỹ, trở thành sự phức tạp về thể chất của nhiều người trong chúng ta. Có thể là do thừa cân, mặc dù cũng có thể do lười vận động và do cấu tạo của cơ thể bạn.
Bao da là gì?
Khi bạn tăng cân, mỡ thừa có thể tích tụ trên đùi của bạn. Đặc biệt, phụ nữ tăng cân có xu hướng tích tụ ở đùi, mông và hông.
Như chúng ta đã biết, chất béo có thể dễ tăng và khá khó giảm.
Bao da là chỗ lõm vào trong dọc theo bên của cơ thể, ngay dưới xương hông. Một số người gọi họ là hông vĩ cầm vì thân hình nổi bật của họ. Thay vì các cạnh bên ngoài của hông theo các đường cong dường như được vẽ bằng thước đo góc, chúng có các điểm bất thường. Những vết lõm này có thể nhỏ và khó nhận thấy, hoặc chúng có thể khá nổi bật. Chúng là một phần bình thường của cấu trúc cơ thể.
Nguồn gốc của mỡ hông là gì?
Mỡ hộp được tìm thấy ở nhiều phụ nữ hơn nam giới vì phụ nữ có khung xương chậu lớn hơn. Nó cũng có thể là di truyền . Ngoài ra, estrogen ở phụ nữ gây ra sự tích tụ mỡ xung quanh vùng bụng cùng với vùng đùi. Điều này phổ biến hơn trong mang thai .
Nguyên nhân cơ bản của tay cầm tình yêu là giữ lại chất béo . Nói chung, các tế bào mỡ tích tụ khi cơ thể bạn ăn quá nhiều calo hoặc không đốt cháy nhiều. Theo thời gian, những tế bào mỡ này có thể trở nên đáng chú ý khi chúng tích tụ ở một số khu vực nhất định, chẳng hạn như xung quanh eo và hông.
Mỡ có thể tích tụ ở bất cứ đâu trên cơ thể, nhưng có một số yếu tố làm tăng khả năng tích mỡ ở các vùng hông, lưng dưới và bụng. Các yếu tố góp phần hình thành bao da bao gồm:
- Nội tiết tố, đặc biệt là quá nhiều cortisol
- Tuổi tác (sự tích tụ mỡ bụng đặc biệt phổ biến khi bạn già đi)
- Thiếu hoạt động thể chất
- Chế độ ăn nhiều chất béo, đường và thực phẩm giàu calo
- Thiếu ngủ
- Các tình trạng chưa được chẩn đoán hoặc điều trị làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn (ví dụ như suy giáp, hoặc tuyến giáp kém hoạt động, gây khó khăn cho việc đốt cháy thêm calo)
Bài tập cho đai hộp mực
Nếu bạn muốn giảm thiểu sự xuất hiện của hông, bạn có thể thực hiện một số bài tập nhất định. Những thứ này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
Hãy soi gương để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng các tư thế. Đối với các bài tập thực hiện từng bên một, hãy bắt đầu với chân yếu hơn hoặc kém linh hoạt hơn. Bằng cách đó, bạn bắt đầu với mặt khó hơn một chút và mặt thứ hai sẽ có vẻ dễ dàng hơn.
Bắt đầu với 1 hoặc 2 set mỗi ngày và tăng dần. Bạn có thể muốn thực hiện các bài tập khác nhau vào những ngày khác nhau. Cố gắng dành ít nhất 20 phút mỗi ngày để thực hiện thói quen tập luyện này và đặt mục tiêu 4-6 lần một tuần.
Các bài tập này có tác dụng làm săn chắc và tăng cường cơ hông, đùi, mông và cơ bụng.
Khe hở hông bên (họng cứu hỏa)
Các động tác này nhắm vào đùi ngoài, hông và mông bên. Đảm bảo giữ trọng lượng phân bổ đều giữa tay và đầu gối. Bạn có thể sử dụng một quả tạ sau đầu gối cho bài tập này để tăng độ khó hoặc một sợi dây thun phía trên đầu gối.
- Bước sang tư thế bốn chân như bạn làm đối với tư thế con mèo và con bò. Đảm bảo giữ tay trực tiếp dưới vai và đầu gối trực tiếp dưới hông.
- Hít vào khi bạn nâng một chân lên sao cho nó tạo thành một góc 90 độ với chân kia. Giữ đầu gối của bạn uốn cong.
- Từ từ hạ chân xuống. Tránh để đầu gối của bạn chạm đất trước khi nâng lên trở lại.
- Thực hiện động tác này 15 lần. Trong rep cuối cùng, nhấn chân của bạn 10 lần vào vị trí cao nhất trước khi hạ xuống.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
Đá lung tung về phía trước
Bài tập này rất lý tưởng để cung cấp sự cân bằng và ổn định cho cơ thể. Tập đùi và mông. Đảm bảo giữ chặt chân trước và bàn chân của bạn. Tương tác với cốt lõi của bạn trong suốt tư thế.
- Đứng đặt tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện.
- Hít vào và đưa đầu gối phải lên trước ngực.
- Thở ra và nâng cao cánh tay dọc theo tai với lòng bàn tay hướng vào nhau khi bạn lùi lại bằng chân phải.
- Chìm đầu gối phải của bạn xuống thành tư thế chùng xuống. Giữ nguyên quả bóng của bàn chân sau và giữ các ngón chân hướng về phía trước.
- Hít vào để nâng đầu gối phải lên ngang ngực. Đồng thời, đưa tay trở lại vị trí cầu nguyện.
- Thực hiện 12 bước. Trong rep cuối cùng, giữ nguyên chân của bạn và nhấn lên xuống 12 lần.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
Nâng chân bên
Nâng chân giúp tăng cường cơ bắp ở hai bên hông và mông. Bạn cũng có thể cảm thấy căng ở đùi trong. Đảm bảo chuyển động liên tục và được kiểm soát. Không giật hoặc vội vàng chuyển động và cố gắng giữ cơ thể thẳng. Đừng nghiêng về bên nào.
Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng tạ mắt cá chân để tăng thêm độ khó.
- Đứng quay mặt về phía trước với bên trái gần bàn, ghế hoặc tường.
- Sử dụng tay trái để giữ thăng bằng và hỗ trợ, kéo chân trái và hơi nhấc chân phải lên khỏi mặt đất.
- Hít vào và từ từ nâng chân phải của bạn sang một bên.
- Từ từ hạ người xuống khi thở ra và bắt chéo chân đối diện.
- Thực hiện 12 động tác nâng chân ở cả hai bên.
Squats
Squats là một cách tuyệt vời để làm săn chắc đùi, hông và mông của bạn. Đảm bảo giữ thẳng lưng và các ngón chân hướng về phía trước. Kích hoạt cơ bụng của bạn để được hỗ trợ thêm. Bạn có thể cầm một quả tạ trong khi thực hiện các động tác squat này.
- Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với hông của bạn.
- Thở ra khi bạn từ từ hạ người xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế.
- Hít vào và đứng dậy.
- Lặp lại động tác này 12 lần.
Trong lần đại diện cuối cùng, giữ tư thế thấp nhất và bật lên xuống 12 lần.
Ngồi xổm đứng nghiêng sang một bên
Những động tác ngồi xổm này có tác dụng với hai bên chân, mông và hông. Giữ mông của bạn thấp trong những lần squat này. Mỗi khi hai chân của bạn chạm vào nhau, hãy ngồi xổm xuống nhiều hơn một chút. Bạn có thể đi lên một chút khi di chuyển, nhưng đừng đi lên hết mức. Bạn cũng có thể thực hiện các động tác squat này với tạ mắt cá chân.
- Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân của bạn với nhau.
- Hạ xuống tư thế ngồi xổm.
- Di chuyển chân phải của bạn sang bên phải.
- Tiếp theo, đưa chân trái chạm chân phải.
- Sau đó mở rộng chân trái của bạn sang trái.
- Đưa chân phải của bạn đến gặp nó với chân trái của bạn.
- Thực hiện 10 lần squat mỗi bên.
Phổi bên
Các động tác lao bên hông hoạt động toàn bộ chân. Chúng giúp xác định hông và mông của bạn. Đảm bảo giữ cho các ngón chân của cả hai bàn chân hướng về phía trước. Bạn cũng có thể cầm một quả tạ trong khi thực hiện động tác này.
- Đứng thẳng chân dưới hông.
- Đứng trên chân phải của bạn khi bạn bước bằng chân trái của bạn sang bên trái.
- Đặt chân của bạn trên mặt đất và sau đó hạ mông xuống. Chân trái sẽ được uốn cong và chân phải sẽ thẳng.
- Tiếp tục nhấn vào cả hai chân.
- Đứng dậy và đưa cả hai chân lại gần nhau.
- Thực hiện 12 bước cho mỗi bên.
Phổi bên có giao nhau
Tư thế này có tác dụng với đùi và một bên cơ mông của bạn. Cố gắng ở sát mặt đất mọi lúc. Giữ các ngón chân của bàn chân trước của bạn về phía trước. Đảm bảo rằng bạn đang thực sự bước sang một bên. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi cầm tạ.
- Bắt đầu bằng cách đứng bằng hai chân của bạn với nhau.
- Nâng chân phải của bạn và đưa nó ra sau bên trái của bạn.
- Thả đầu gối phải của bạn vào tư thế bắt chéo chân.
- Đặt chân phải của bạn trước chân trái của bạn.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
- Tiến hành 15 bước cho mỗi bên.
Cầu sáo
Bài tập này sẽ có tác dụng với mông và đùi của bạn. Thu hút cơ bụng của bạn. Điều này sẽ giúp bạn giữ cơ thể thẳng và rèn luyện cơ bụng.
- Nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể và gập đầu gối.
- Kê chân rộng hơn hông một chút.
- Hít vào và từ từ nâng hông và mông lên.
- Thở ra khi bạn hạ lưng xuống.
- Lặp lại 15 lần. Trong lần đại diện cuối cùng, giữ tư thế trên trong ít nhất 10 giây.
- Sau đó cẩn thận co hai đầu gối lại với nhau và trải đều 10 lần.
Đá chân
Bài tập này giúp nâng mông của bạn. Hóp bụng để bảo vệ lưng dưới của bạn. Thực hiện các động tác một cách từ từ. Bạn có thể sử dụng tạ mắt cá chân cho các bài tập này.
- Đi bằng bốn chân như bạn làm trong tư thế con mèo và con bò.
- Giữ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Mở rộng chân phải của bạn thẳng. Sau đó, từ từ nâng chân lên cao nhất có thể.
- Hạ chân của bạn trở lại mặt đất, nhưng không để chân của bạn chạm vào.
- Thực hiện 15 lần lặp lại. Trong rep cuối cùng, giữ chân của bạn nâng cao sao cho nó song song với mặt đất. Di chuyển chân lên xuống 15 lần.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
Nằm nâng chân
Nâng chân này nhắm mục tiêu vào đùi và mông bên ngoài. Đảm bảo sử dụng các cơ ở hông và mông để thực hiện động tác. Bạn có thể sử dụng tạ mắt cá chân cho các bài tập này.
- Nằm nghiêng về bên phải, đảm bảo cơ thể nằm trên một đường thẳng.
- Gập khuỷu tay phải của bạn và dùng tay để đỡ đầu hoặc giữ cánh tay trên mặt đất.
- Giữ tay trái của bạn trên sàn ở phía trước của bạn để được hỗ trợ.
- Từ từ nhấc chân trái của bạn lên không trung.
- Hạ chân của bạn xuống mà không để nó chạm vào chân phải của bạn.
- Thực hiện 20 lần lặp lại. Trong rep cuối cùng, giữ nguyên chân và thực hiện 20 lần bật lại.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
Các phương pháp khác để giảm mỡ hông
Mặc dù mất thời gian nhưng bạn có thể loại bỏ dầu mỡ khỏi đai hộp mực. Kết hợp thay đổi lối sống đơn giản và hoạt động hàng ngày có thể làm giảm vẻ ngoài của bạn và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bạn là những gì bạn ăn. Mặc dù cơ thể bạn cần carbohydrate, nhưng tốt hơn là bạn nên kết hợp carbohydrate lành mạnh thay vì chất béo chuyển hóa. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ lành mạnh, hãy tránh khoai tây chiên và chọn:
- Rau
- Trái Cây
- Các loại hạt và hạt giống
- Các loại ngũ cốc
- Yams
Thực phẩm chế biến cũng có vai trò tích tụ mỡ thừa. Các lựa chọn thức ăn nhanh rất tiện lợi và có thể hấp dẫn, nhưng chúng không phải là thức ăn lành mạnh nhất cho cơ thể của bạn.
Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn. Để tăng lượng protein, bạn có thể kết hợp cá, trứng và thịt nạc để có một bữa ăn đầy đủ hơn và có thêm lợi ích cho sức khỏe.
Vẫn hoạt động
Ngoài một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, hoạt động hàng ngày có thể giúp giảm thiểu dây đai hộp mực. Tập thể dục và kết hợp các bài tập tim mạch vào thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp bạn đốt cháy chất béo và calo.
Đi bộ trong giờ nghỉ trưa để đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn. Lần sau hãy đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Nếu bạn không quan tâm đến việc đến phòng tập thể dục, có rất nhiều hoạt động bạn có thể tham gia để kết hợp một số bài tập cardio vào thói quen hàng ngày của bạn.
Một số hoạt động tim mạch bạn có thể làm là:
- Trekking
- Bơi lội
- sự đạp
- Chạy bộ
- Đi bộ
- Khiêu vũ
