Kreatin, sporcular arasında en çok tüketilen takviyelerden biridir. Bazı araştırmalar, kas kütlesini, gücünü ve egzersiz performansını artırabileceğini göstermektedir. Ek olarak, nörolojik hastalıklara karşı koruma gibi bir dizi başka sağlık yararı sağlar.
Bununla birlikte, bazı insanlar kreatinin güvensiz olduğuna ve birçok yan etkisi olduğuna inanmaktadır, ancak bunlar bilim tarafından desteklenmemektedir. Aslında, dünyadaki en kanıtlanmış takviyelerden biridir ve olağanüstü bir güvenlik profiline sahiptir.
Nedir?
Kreatin üç amino asitten oluşur : L-arginin, glisin ve L-metionin. Toplam insan kan hacminin yaklaşık yüzde 1'ini oluşturur. Kan yoluyla taşınır ve vücudun iskelet kası ve beyin gibi yüksek enerji ihtiyacı olan kısımları tarafından kullanılır.
Kreatin, kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir maddedir. Ağır kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarınızın enerji üretmesine yardımcı olur. Ek olarak kreatin almak, kas kazanmak, gücü artırmak ve egzersiz performansını iyileştirmek için sporcular ve vücut geliştiriciler arasında çok popülerdir.
Kimyasal olarak konuşursak, amino asitlerle birçok benzerliği paylaşır. Vücut bunu glisin ve arginin amino asitlerinden yapabilir. Et alımı, egzersiz, kas kütlesi miktarı ve testosteron ve IGF-1 gibi hormon seviyeleri dahil olmak üzere vücudun kreatin depolarını etkileyen çeşitli faktörler.
Yaklaşık olarak Kreatinin %95'i kaslarda depolanır. fosfokreatin şeklinde. Diğer %5 ise beyninizde, böbreklerinizde ve karaciğerinizdedir.
Takviye aldığımızda fosfokreatin depolarını artırıyoruz. Bu, vücudun ATP adı verilen birden fazla yüksek enerjili molekül yapmasına yardımcı olduğu için hücrelerde depolanan bir enerji şeklidir. ATP vücudun enerji para birimi olarak adlandırılır. Daha fazla ATP'ye sahip olduğumuzda, vücut egzersiz sırasında daha iyi çalışabilir.
Kreatin faydaları
Özellikle sporcular arasında dünyanın en popüler takviyelerinden biridir. Ayrıca enerji içecekleri de dahil olmak üzere sporcu beslenme takviyelerinde bulunan en yaygın takviyedir. Sağlığa sayısız olumlu etkisi vardır, bu yüzden bu kadar tüketilmesi normaldir.
Performansı artırmak
Sporcular genellikle takviyeleri kullanırlar çünkü yüksek yoğunluklu antrenmanlarda etkili olduklarına dair bazı kanıtlar vardır. Buradaki fikir, kreatinin vücudun daha fazla enerji üretmesine izin vermesidir. Daha fazla enerji ile sporcular daha fazla antrenman yapabilir ve daha fazlasını başarabilir.
Bazıları için, vücudun kreatin deposunu artırmak, performansı iyileştiriyor gibi görünüyor. Araştırmalar, özellikle tekrarlanan bölümler sırasında, kısa süreli son derece güçlü etkinliklerle performansı artırabileceğinizi göstermiştir. Bilimin bulduğu faydalar arasında:
- Direnç eğitiminin kuvvet ve vücut kütlesi üzerindeki etkilerini artırır
- Yüksek yoğunluklu aralıklı hızlı antrenmanın kalitesini ve faydalarını artırır
- 150 saniyeden uzun süren aerobik egzersiz aktivitelerinde dayanıklılık performansını artırır
- Gücü, gücü, yağsız kütleyi, günlük yaşam performansını ve nörolojik işlevi iyileştirebilir
- Kısa süreli, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizlerde faydalı görünüyor
Vücut kütlesinde artış
Kaslardaki artan kreatin içeriği, daha büyük vücut kütlesi ile ilişkilendirilmiştir. Ancak bazı araştırmacılara göre kreatin kas yapmıyor. Vücut kütlesindeki artış, kreatin kasların su tutmasına neden olduğu için oluşur.
Gözlenen vücut ağırlığı artışları, muhtemelen takviye sırasında su tutulmasından kaynaklanmaktadır. Egzersiz sırasında daha fazla çalışmanın bir sonucu olarak kas kütlesinin gelişmesi de mümkündür. Ayrıca, kas hasarını önlemeye ve bir yaralanma geçirdikten sonra iyileşme sürecini iyileştirmeye yardımcı olabilirler.
Kreatin ayrıca yoğun bir direnç antrenmanı seansından sonra antioksidan etkiye sahip olabilir ve yardımcı olabilir. krampları azaltır. Beyin ve diğer yaralanmaların rehabilitasyonunda rol oynayabilir.
Kas distrofisi
Kreatin, kas distrofisi olan kişilerde gücü artırmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, kreatin alan kas distrofisi olan kişilerin, ek almayanlara kıyasla kas gücünde yüzde 8.5 artış yaşadığını gösteriyor.
Kısa ve orta vadeli kreatin tedavisi, kas distrofisi olan kişilerde kas gücünü artırır ve iyi tolere edilir. 8 ila 16 hafta boyunca her gün kullanmak, kas distrofisi olan kişilerde kas gücünü artırabilir ve yorgunluğu azaltabilir, ancak tüm çalışmalar aynı sonuçları vermedi.
Depresyonu iyileştirin
Depresyonu olan kişilerin günlük antidepresanlarına 5 gram kreatin takviyesi ekledikleri de gösterilmiştir. Semptomları 2 haftadan düzeldi ve iyileşme 4. ve 8. haftalara kadar devam etti. Kreatin tedavisi, depresyon ve komorbid metamfetamin bağımlılığı olan kadınlar için umut verici bir terapötik yaklaşım olabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bilişsel yetenek
Kreatinin zihinsel performansı iyileştirebileceğine dair kanıtlar var. 5 hafta boyunca her gün 6 gramlık bir takviye aldıktan sonra, insanlar, çalışma belleği ve zeka testlerinde, özellikle zaman baskısı altında yapılan görevlerde, plasebo alan diğer insanlara göre daha iyi görünüyorlar.
Kreatin takviyesi yaşlılarda bilişe yardımcı olur. Katılımcılar bir hafta boyunca günde dört kez 5 gramlık bir takviye aldı ve ardından bazı sayısal ve uzamsal testler yaptılar. Takviyeyi alanlar, yalnızca plasebo alanlara göre daha iyi sonuç verdi.
Kreatin monohidrat, en iyisi
Takviyelerde farklı kreatin formları kullanılır. kreatin monohidrat ve kreatin nitrat . Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), herhangi bir kreatin takviyesinin kullanımını henüz onaylamamıştır. Takviyeleri inceleyen çoğu bilim insanı, monohidratın en iyi versiyon olduğuna inanıyor. İşte bunun en iyi tür olmasının bazı bilim destekli nedenleri.
En güvenli
Birçok çalışma, kreatin monohidratın tüketilmesinin çok güvenli olduğunu göstermiştir. Kreatin monohidratın kısa süreli veya uzun süreli kullanımının zararlı etkileri olduğuna dair ikna edici bilimsel kanıt yoktur. Çalışmalar, iki ila beş yıl boyunca monohidrat tüketiminin belgelenmiş herhangi bir yan etkisi olmaksızın güvenli göründüğünü bildirmiştir.
Bu ek aynı zamanda daha yüksek dozlarda güvenli görünmektedir. Tipik bir günlük doz 3 ila 5 gram olmasına rağmen, insanlar rapor edilen herhangi bir güvenlik endişesi olmaksızın beş yıla kadar günde 30 grama kadar dozlar almıştır. Tek yaygın yan etkisi kilo alımıdır. Ancak bu kötü bir şey olarak görülmemelidir. Kreatin, kas hücrelerinin su içeriğini arttırır ve ayrıca kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.
Diğer formlardan daha iyi egzersiz performansına sahiptir
Kreatin monohidrat, artan güç, güç ve kas kütlesi dahil olmak üzere egzersizden çeşitli sağlık ve performans etkileri uygular. Kreatin monohidrat, etil ester ve kreatinin sıvı formlarından daha iyi görünmektedir. Bir çalışma, monohidratın kandaki ve kaslardaki kreatin içeriğini etil ester formundan daha iyi artırdığını buldu.
Bununla birlikte, bazı küçük başlangıç çalışmaları, tamponlu kreatin ve şelatlı magnezyum formlarının egzersiz performansını artırmada monohidrat kadar etkili olabileceğini öne sürdü. Spesifik olarak, bu formlar, döngü sırasında bench press mukavemetini ve enerji üretimini arttırmada eşit derecede etkili olabilir.
Bulması en kolay ve ucuz olanıdır
Bazı yeni kreatin formları, yalnızca antrenman öncesi takviyeleri gibi çok bileşenli ürünlerde bulunur. Ayrıca, bu diğer bileşenler genellikle gereksizdir ve kreatin ile aynı bilimsel desteğe sahip değildir.
Hidroklorür ve etil ester gibi diğer kreatin formları tek bir bileşen olarak satın alınabilir. Ancak, bunlar yalnızca az sayıda çevrimiçi satıcıdan veya mağazalardan temin edilebilir. Öte yandan, monohidrat formunun tek bir bileşen olarak satın alınması kolaydır.
Monohidrat, tek bir bileşen olarak bulunması en kolay kreatin formu olmakla kalmaz, aynı zamanda en ucuzudur. Bunun birkaç olası nedeni vardır. Monohidrat, diğer kreatin formlarından daha uzun süredir mevcut olduğundan, üretilmesi daha ucuz olabilir.
Nasıl Çalışır?
Kreatin, sağlığı ve atletik performansı çeşitli şekillerde iyileştirebilir. Yüksek yoğunluklu egzersizde ana işlevi, fosfokreatin depolarını artırmak kaslarda. Ekstra rezervler, ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunluklu egzersiz için temel enerji kaynağı olan daha fazla ATP üretmek için kullanılabilir.
Kreatin ayrıca aşağıdaki şekillerde kas kazanmanıza yardımcı olur:
- Gelişmiş İş Yükü – Uzun süreli kas büyümesinde önemli bir faktör olan tek bir antrenman seansında daha fazla çalışma veya toplam hacim sağlar.
- Gelişmiş Hücre Sinyali : Kas onarımına ve yeni kas büyümesine yardımcı olan uydu hücre sinyalini artırabilir.
- Anabolik hormonlarda artış : Çalışmalar, kreatin aldıktan sonra IGF-1 gibi hormonlarda bir artış olduğunu gösteriyor.
- Artan Hücre Nemlendirmesi – Kas hücrelerindeki su içeriğini artırarak, kas büyümesinde rol oynayabilecek hücre hacimlendirme etkisine yol açar.
- Azaltılmış Protein Parçalanması : Kas yıkımını azaltarak genel kas kütlesini artırabilirsiniz.
- Daha düşük miyostatin seviyeleri : Yüksek miyostatin protein seviyeleri, yeni kas büyümesini yavaşlatabilir veya tamamen engelleyebilir. Kreatin takviyesi bu seviyeleri düşürerek büyüme potansiyelini artırabilir.
Ne tür hasarlara neden olur?
Yüksek dozlarda hala güvenlidir. Karaciğeri, böbrekleri veya kalbi etkileyebileceği beklenmekle birlikte, bu etkileri kanıtlanmamıştır. Diğer olası etkiler mide ağrısı, mide bulantısı, kas krampları veya ishaldir. Böbrek hastalığı olan insanlar Kreatin kullanmamaları tavsiye edilir ve diyabetli kişiler ve kan şekeri takviyesi alan herkes için dikkatli olunması önerilir.
Kreatin takviyelerinin güvenliği hamilelik veya emzirme döneminde onaylanmamıştır, bu nedenle kadınlara şu anda bunlardan kaçınmaları önerilir.
Kreatin kullanmak şunlara yol açabilir: kilo alımı . Bu öncelikle sudan kaynaklansa da, belirli ağırlık kategorilerini hedefleyen sporcular üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Ağırlık merkezinin bir faktör olduğu faaliyetlerde performansı da etkileyebilir.
Yüksek dozda kreatinin diğer vücut fonksiyonlarını nasıl etkileyebileceği konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Uzmanlar dikkatli olunmasını tavsiye etseler de, kreatinin kan şekerini düşürebileceğini ve bunun diyabet veya hipoglisemi hastalarını etkileyebileceğini belirtiyor; ve tansiyonu yükselterek hipertansiyonu olan insanları etkiler.
Ayrıca derin ven trombozu, elektrolit bozuklukları veya dengesizlikleri, gastrointestinal rahatsızlıklar, aritmi, böbrek taşı veya karaciğer hastalığı, migren, ayakta dururken düşük tansiyon veya bipolar bozukluğu olan kişiler için dikkatli olunmasını önerirler.
Ne zaman ve ne kadar alınmalıdır?
Bir kişinin günde 1 ila 3 gram kreatin ihtiyacı vardır. Bunun yaklaşık yarısı diyetten gelir ve geri kalanı vücut tarafından sentezlenir. Besin kaynakları arasında kırmızı et ve balık bulunur. Kreatin, vücudun ihtiyaç duyduğu kısımlarına enerji sağlayabilir. Sporcular, enerji üretimini artırmak, atletik performansı artırmak ve daha fazla antrenman yapmalarını sağlamak için takviyeleri kullanır.
Atletler Yoğun antrenman yapanların performanslarını sürdürmek için günde 5-10 gram kreatin tüketmeleri gerekebilir. Bir sağlık sorunu nedeniyle sentezleyemeyen kişilerin sağlık sorunlarından kaçınmak için günde 10 ila 30 gram alması gerekebilir.
Önerilen dozlarda kreatinin tüketilmesi güvenli kabul edilir. Takviyeler çoğu insan için küçük miktarlarda güvenli olabilir, ancak besinlerinizi doğal kaynaklardan almak her zaman en iyisidir.
Takviye alan birçok kişi bir ile başlar. yükleme aşaması Bu da kaslardaki kreatin depolarında hızlı bir artışa yol açar. Kreatin yüklemek için 20-5 gün boyunca günde 7 gram alın. Bu, gün boyunca dört 5 gramlık porsiyona bölünmelidir. Emilim, ilgili insülin salınımı nedeniyle karbonhidrat veya protein bazlı bir yemekle biraz iyileştirilebilir.
Yükleme periyodundan sonra, kaslardaki yüksek seviyeleri korumak için günde 3 ila 5 gram alacağız. Kreatin tüketmenin bir dezavantajı olmadığı için bu dozaja uzun süre devam edilebilir. Yükleme aşamasını yapmamayı tercih edersek günde 3 ila 5 gram tüketebiliriz.
Kreatin suyu kas hücrelerine çektiğinden, bir bardak su ile içilmesi ve gün boyunca yeterince susuz kalması tavsiye edilir.
