Birçok insan antrenmandan önce aktif ve enerjik kalmayı zor buluyor. Enerji eksikliği yaygın bir nedendir ve ekstra güç elde etmek için birçok insan spor salonuna gitmeden önce egzersiz öncesi takviye alır.
Bununla birlikte, her biri farklı bileşenler içeren çeşitli takviye türleri mevcuttur. Bu nedenle, bir antrenman öncesi ekinde nelere dikkat etmeniz gerektiğini bilmek kafa karıştırıcı olabilir.
Antrenman öncesi takviye almayı düşünürken, hedeflerimizi ve normalde yaptığımız egzersiz türünü düşünmek önemlidir. Tipik olarak, antrenman öncesi takviyelerde bulunan tek tek bileşenler, egzersiz performansının yalnızca belirli yönlerini geliştirecektir. Bazı bileşenler gücü veya gücü artırabilirken, diğerleri dayanıklılığı artırabilir.
En iyi antrenman öncesi takviyeler
Bu takviyelerin her biri belirli bir egzersiz türünü hedefler. Belirli egzersiz türleri için hangi bileşenlerin en iyi olduğunu bilmek, sizin için en uygun eki bulmanıza yardımcı olacaktır. İşte antrenman öncesi takviyelerde aranacak en önemli bileşenler.
Kreatin
Kreatin, hücrelerde bulunan bir moleküldür, ancak aynı zamanda çok popüler bir besin takviyesidir. Çoğu spor bilimcisi bunu bir numaralı ek ol güç ve gücü artırmak için. Bilim, kas kütlesini, gücünü ve egzersiz performansını güvenle artırabileceğinizi göstermiştir.
Çalışmalar, insanlar ek olarak kreatin aldığında, bir ağırlık antrenman programından elde edilen güç kazanımlarının ortalama olarak yaklaşık % 5-10 daha yüksek olduğunu bildirmiştir. Bunun nedeni muhtemelen kreatinin hücrelerdeki enerji üretim sistemlerinin önemli bir parçası olmasıdır.
Egzersiz yaptığımızda kas hücreleri daha fazla enerjiye sahipse, daha iyi performans gösterebilir ve zamanla daha büyük gelişmeler yaşayabiliriz. Kas gücünü artırmak istiyorsak, kreatin muhtemelen dikkate alınması gereken ilk takviyedir.
Tavsiye edilen doz günde 20 gram ile başlar ve takviye başladığında kısa bir "yükleme" aşaması sırasında birkaç porsiyona bölünür. Bu aşamadan sonra, tipik bir idame dozu günde 3-5 gramdır.
Kafein
Kafein, kahve, çay ve diğer yiyecek ve içeceklerde bulunan doğal olarak oluşan bir moleküldür. Uyanıklığı artırmak ve daha az yorgun hissetmenizi sağlamak için beynin belirli kısımlarını uyarır. Ayrıca antrenman öncesi takviyelerde çok popüler bir bileşendir.
Kafein, egzersiz performansının çeşitli yönlerini iyileştirmede etkilidir. Güç çıkışını veya hızlı bir şekilde kuvvet üretme yeteneğini artırabilir. Bu, sprint, ağırlık çalışması ve bisiklete binme dahil olmak üzere farklı egzersiz türleri için geçerlidir. Çalışmalar ayrıca koşu ve bisiklete binme gibi uzun süreli dayanıklılık etkinliklerinde ve futbol gibi aralıklı aktiviteler sırasında performansı artırabileceğini göstermiştir.
Birçok araştırmaya göre, egzersiz için önerilen kafein dozu yaklaşık olarak Vücut ağırlığının kg'ı başına 3 ila 6 mg . Kafein bu dozlarda güvenli kabul edilir ve şüpheli toksik doz çok daha yüksektir, vücut ağırlığının kg'ı başına 20 ila 40 mg. Bununla birlikte, vücut ağırlığının kg'ı başına 9 mg'lık dozlar terleme, titreme, baş dönmesi ve kusmaya neden olabilir.
Kafein, kan basıncında kısa süreli artışlara neden olabilir ve huzursuzluğu artırabilir, ancak genellikle aritmi olarak da bilinen düzensiz kalp atışlarına neden olmaz. İnsanlar farklı miktarlarda kafeine farklı tepkiler verir, bu nedenle nasıl tepki verdiğimizi görmek için düşük dozla başlamak muhtemelen en iyisidir.
Beta-Alanin
Beta-Alanin, kas yorgunluğuyla savaşmaya yardımcı olan bir amino asittir. Yorucu egzersiz sırasında vücutta asit birikmeye başladığında, beta-alanin asitle savaşmaya yardımcı olur . Antrenman öncesi takviye olarak beta-alanin almak vücuttaki konsantrasyonu arttırır ve egzersiz performansını iyileştirebilir.
Spesifik olarak, bu ek, bir seferde bir ila dört dakika süren yoğun egzersiz sırasında performansı artırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, ağırlık çalışması sırasında tek bir set gibi bir dakikadan daha kısa süren egzersizleri arttırmada etkili olmayabilir. Bazı kanıtlar, bu ekin aşağıdakiler için etkili olabileceğini göstermektedir: uzun süreli dayanıklılık egzersizi , ancak etkileri bir ila dört dakika süren egzersizden daha azdır.
Egzersiz performansını artırmak için önerilen doz günde 4 ila 6 gramdır. Bilime göre, bu dozajın tüketilmesi güvenlidir. Bilinen tek yan etki, daha yüksek dozlar alırsanız ciltte karıncalanma veya "karıncalanma" hissidir.
Sitrulin
Sitrülin vücutta doğal olarak üretilen bir amino asittir. Bununla birlikte, gıdalardan veya takviyelerden sitrülin tüketmek vücuttaki seviyeleri artırabilir. Bu artan seviyeler egzersiz performansı için faydalı olabilir. Sitrülinin etkilerinden biri, vücut dokularına kan akışını artırmak .
Egzersiz bağlamında bu, çalışan kaslarınıza iyi çalışması için ihtiyaç duydukları oksijen ve besinleri sağlamaya yardımcı olabilir. Sitrülin alımı ayrıca egzersizden sonraki günlerde kas ağrısını önemli ölçüde azaltır.
Sitrülin takviyesinin iki ana formu vardır ve önerilen doz, kullandığımız forma bağlıdır. Çoğu direnç egzersizi çalışmasında L-sitrülin kullanılırken, çoğu ağırlık çalışması araştırması sitrülin malat kullanmıştır. Önerilen bir doz 6 gram L-sitrülin veya 8 gram sitrülin malat. Bu takviyeler güvenli görünmektedir ve 15 gramlık dozlarda bile hiçbir yan etkisi yoktur.
Sodyum bikarbonat
Birçok insan, bu yaygın ev ürününün aynı zamanda antrenman öncesi bir spor takviyesi olduğunu öğrendiğinde şaşırır. Bir tamponlama maddesi görevi görür, bu da vücutta asit birikmesine karşı savaşmaya yardımcı olduğu anlamına gelir. O yardım edebilir egzersiz sırasında yorgunluğu azaltmak kaslarda “yanma” hissi ile karakterizedir. Bu yanma hissi, egzersizin yoğunluğu nedeniyle asit üretiminin arttığının bir göstergesidir.
Birçok çalışma, güçlü koşu, bisiklet sürme ve tekrarlanan sprintler sırasında kabartma tozunun çok az faydası olduğunu göstermiştir. Daha uzun süreli aktiviteler için sınırlı bilgi mevcuttur, ancak bir çalışma, 60 dakikalık bir bisiklet denemesi sırasında güç çıkışının arttığını buldu.
Genel olarak, bu antrenman öncesi takviyesinin ana faydası, muhtemelen kas yanması ile karakterize yoğun aktiviteler içindir. Egzersiz performansı için optimal doz yaklaşık olarak Kg başına 300 mg vücut ağırlığı. Normal kabartma tozundan veya ek formda kabartma tozu alabilirsiniz.
Kabartma tozunun oldukça yaygın bir yan etkisi mide rahatsızlığıdır. Dozu daha yavaş tüketerek veya çoklu doza bölerek bunu azaltabilir veya önleyebiliriz. Tuza duyarlıysak ve kabartma tozu almak istiyorsak bir tıp uzmanına danışmalıyız. Egzersiz için önerilen doz, önemli miktarda sodyum sağlayacaktır ve tuz alımını sınırlayanlar için iyi bir fikir olmayabilir.
BCAA
Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) üç önemli molekülden oluşur: lösin, izolösin ve valin. Bu amino asitler, protein içeren birçok gıdada, özellikle hayvansal ürünlerde yüksek miktarlarda bulunur. Sözde kas geliştirme etkileri için yaygın olarak tüketilmelerine rağmen, bu amaç için tam proteinden daha az etkilidirler.
Süt, yumurta ve ette bulunan yüksek kaliteli protein, kas büyümesini desteklemek için yeterli BCAA'ları sağlar ve ayrıca vücudun ihtiyaç duyduğu diğer tüm amino asitleri içerir. Bununla birlikte, BCAA takviyeleri almanın çeşitli potansiyel faydaları vardır. Bazı araştırmalar, antrenman öncesi BCAA takviyelerinin dayanıklılık yarış performansını artırmak. Diğer çalışmalar, BCAA takviyelerinin fiziksel ve zihinsel yorgunluğu azaltabileceğini bulmuştur. Bu takviyelerin koşu ve ağırlık antrenmanından sonra kas ağrısını azalttığı bile gösterilmiştir.
BCAA dozajları değişir, ancak tipik olarak 5 ila 20 gramdır. Lösin, izolösin ve valin oranı da takviyeye göre değişir, ancak 2: 1: 1 oranı yaygındır. Birçok insan her gün gıda kaynaklarından BCAA tüketir, bu nedenle bu takviyelerin ortak dozlarda genellikle güvenli olduğu düşünülür.
Nitrat
Nitrat, ıspanak, şalgam ve pancar gibi sebzelerde bulunan bir moleküldür. Küçük miktarlarda da vücutta doğal olarak üretilir. Nitrat, nitrik oksit adı verilen bir moleküle dönüştürülebildiği için egzersiz performansı için faydalı olabilir. kan akışını artırabilir.
Antrenman öncesi takviye olarak tüketilen nitrat, genellikle pancar veya pancar suyundan elde edilir. Egzersiz sırasında ihtiyaç duyulan oksijen miktarını azaltarak egzersiz performansını artırabilirsiniz. Az miktarda bilimsel kanıt, bunun da olabileceğini gösteriyor. koşmanın zorluğunu azaltır.
Optimal nitrat dozu muhtemelen vücut ağırlığının kg'ı başına 6 ila 13 mg'dır. Bilim adamları, pancar gibi sebzelerden elde edilen nitratın tüketilmesinin güvenli olduğuna inanıyor. Bununla birlikte, nitrat takviyesi almanın uzun vadeli güvenliği konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Satın almalı mıyız yoksa evde mi yapmalıyız?
Antrenman öncesi takviye almak istiyorsak, önceden hazırlanmış bir takviye alabilir veya kendimiz yapabiliriz. İşte her bir yaklaşım hakkında bilmeniz gerekenler.
Onları önceden satın alın
Bir ek satın almak istiyorsak, Amazon'da binlerce müşteri yorumu ile çok çeşitli antrenman öncesi takviyeleri buluyoruz. Ancak bulacağımız çoğu şey birçok bileşen içerir. Farklı markalar olsa da aynı malzemeleri listele , her birinin farklı dozlarını içerebilirler. Ne yazık ki, bu dozajlar genellikle bilime dayalı değildir.
Ayrıca, birçok bireysel içerik ve bileşen kombinasyonu bilimsel araştırmalarla desteklenmemektedir. Bu, eğitimden önce asla bir takviye almamamız gerektiği anlamına gelmez, ancak etiketteki her bir bileşenin içeriğine ve dozajına bakmamız gerektiği anlamına gelir.
Bazı takviyeler, her bir bileşenin tam miktarını gizleyen "tescilli karışımlar" içerir. Bu, tam olarak ne aldığımızı bilemeyeceğimiz anlamına gelir, bu nedenle bu takviyelerden kaçınmak en iyisidir. biz de yapabiliriz etikete bak ekin bağımsız bir laboratuvar tarafından test edilip edilmediğini görmek için.
evde nasıl yapılır
Başka bir seçenek de kendi ekimizi yapmaktır. Bu korkutucu görünse de, yalnızca ihtiyacımız olan malzemeleri tükettiğimizi garanti edebiliriz. Bizimkileri karıştırmak için, basitçe İstediğimiz tek tek malzemeleri satın alın. Başlangıç noktası olarak, bu yazıda yapacağımız egzersiz türüne uygun malzemeleri seçebiliriz.
Kendi ekimizi yapmak, hangisinin en iyi sonucu verdiğini görmek için bileşenlerin farklı dozajlarını denememize de olanak tanır. Yukarıda bahsedilen bileşenlerin paketlerini bulmak oldukça kolaydır. Toplu olarak satın alırsak, uzun vadede biraz para biriktirebiliriz.
Kendi antrenman öncesi ekimizi yapmakta rahat değilsek, satın alınan antrenman öncesi ekinin bilgi etiketine dikkatlice bakacağız.
