Egzersiz yapmak, midenin düz ve iyi tonlanmış olmasını garanti etmez. İyi bir diyet yemek, o bölgede yağ birikmemesini sağlamanın ve iyi karın kaslarını gösterebilmenin temelidir. Sonra spor gerisini halleder. Ama ne yapmalı diyet, karın kaslarınızı tanımlayacak ve güzel ve güçlü görünmesini sağlayacak gibi görünür ?
Karın kaslarını tanımlamak için diyet
Protein alımını artırın
Kas tanımı üç temel bileşene dayanmaktadır: kas kütlesinde artış, oluşturulan kasların korunması ve uygun beslenme . Ve proteinler kas kütlesini artırabilmek için gereklidir. Bir kişi, karın kasları da dahil olmak üzere kasları tanımlamak için günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.8 ila 2.3 gram protein yemelidir.
Ancak bu, herhangi bir proteinin ideal olduğu anlamına gelmez. Sığır eti, tavuk, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi protein içeriği yüksek ve yağ oranı düşük yiyecekleri seçmek en iyisidir. Bu besinler sebzelerle birleştirilirse kas kütlesindeki artışı sağlamak çok daha kolay olacaktır.
Karbonhidratları kesin
Güzel ve güçlü bir karın kasına sahip olmak istediğinizde, diyete ek olarak, fiziksel egzersiz çok önemlidir ve karbonhidratlar eğitim için bir tür yakıttır . Ancak, onlar ılımlı ve azaltılmış bir şekilde tüketilmelidir . Amaç yağ yakmak olduğu için karbonhidrat depoları boşaldığında vücut ona dönecektir. Ancak bu, diyetten tamamen çıkarılmaları gerektiği anlamına gelmez. Aslında ideal olan, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1 ila 1.5 gram tüketmektir.
Tam tahıllı ürünler, yulaf ezmesi gevreği ve pirinç çok fazla enerji sağlar ve çok doyurucudur, bu nedenle en iyi seçeneklerdir.
Eğitimden önce ve sonra
Eğitimden önce aktiviteye başlamadan yaklaşık bir saat önce karbonhidrat ve proteini birleştiren bir yemek yapabilirsiniz. İdeal miktarlar 50 ile 100 gram arasında karbonhidrat ve 20 ile 30 gram arasında protein .
Fiziksel aktivitenin sonunda yaklaşık 60 ila 90 dakika sonra tüketilmesi tavsiye edilir yaklaşık 50 gram protein içeren basit ve hızlı etkili karbonhidratlar . Örneğin yulaf ezmesi, kepekli ekmek, kepekli makarna veya az etli patates, az yağlı balık veya yumurta akından bahsediyoruz.
Yağları iyi seçin
Vücudun da yağlara ihtiyacı vardır, ancak doğru olanları seçmelisiniz. Aslında, vücudun günlük olarak üç makro besine ihtiyacı vardır: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Karbonhidratlar vücut tarafından depolanmış yağ yakılarak üretilebildiği gibi, diğer iki makro besin de bunu yapamaz, bu nedenle evet veya evet diyetine dahil edilmeleri gerekir.
Kası tanımlamak için keten ve zeytin gibi bitkisel kaynaklı yağlardan gelen sağlıklı yağlara ihtiyaç vardır; morina balığı ve somon gibi balıklardan; avokado ve ceviz.
Meyveler ve sebzeler çok önemlidir
Hiçbir diyette meyve ve sebze olmadan yapamazsınız çünkü sağlıklı beslenmenin temelini oluştururlar. Antrenmandan önce ve sonra, bir porsiyon meyve veya sebze olmalı, bunlar bütün olarak veya bir smoothie veya meyve suyu olarak tüketilebilir.
Kalorileri kontrol edin
Karın kaslarını tanımlamak için yapılan bir diyette, hedefe ulaşana kadar harcanandan daha az kalori tüketmelisiniz. Vücudun bazı bölgelerinde, özellikle karın bölgesinde biriken yağları kaybetmenin tek yolu budur. Tabii ki takıntılı olma. Yenilen her şeyin kalorisini saymak çok fazla strese neden olabilir.
Karın kaslarınızı tanımlamak ve güzel ve güçlü görünmelerini sağlamak için diyetteki yiyecekler
Telaş ve organizasyon eksikliği, günlerce az besin, çok fazla yağ ve çok fazla kalori sağlayan hızlı yiyecekleri tercih ettiğiniz anlamına gelir. Bu tür besinler karın gibi bölgelerde yağ birikmesini sağlayan şeydir. Bu nedenle, iyi bir karın kasına sahip olmak için yapılacak ilk şey haftanın tüm öğünlerini içeren sofra . Böylelikle “kötü” ürünleri ortadan kaldırmak daha kolay olur ve diyet daha çeşitli, dengeli ve sağlıklıdır.
Temel yiyecekler
- Badem ve ceviz kabuğu ile kuru meyveler : Bitkisel yağlar açısından zengindirler ve bol miktarda protein ve lif içerirler.
- Bakliyat : protein, karbonhidrat ve lif içerirler. Baklagiller kasları onarır, yağ yakmaya ve sindirimi düzenlemeye yardımcı olur.
- Sebze : Kırmızı biber, havuç, patlıcan veya kırmızı soğan gibi bazı sebzeler, sıvıların atılmasına yardımcı olan A ve C vitaminleri, folik asit ve potasyum gibi mineraller içerir. Ispanak ve yeşil sebzeler obeziteyi önler.
- Sızma zeytinyağı ve avokado : kolesterolü düşürür ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Yulaf : çok enerji sağlar ve lif içerir.
- Kepekli tahıllar ve kepekli ekmek : vücutta yağ depolanmasını önler.
- Meyve : Çilek, portakal, böğürtlen veya yaban mersini, C vitamini, beta-karoten, antosiyaninler ve aynı zamanda bol miktarda lif içeren, sindirimi iyileştiren ve idrar söktürücü etkisi olan güçlü anti-inflamatuar antioksidanlar bakımından zengin meyvelerden bazılarıdır.
- Yumurta : kas geliştirmeye yardımcı olun, yağ yakmayı kolaylaştırın ve bazı insanların düşündüğünün aksine, fena değiller.
- mandıra : kemikleri güçlendirir ve kilo kaybını teşvik eder.
- Türkiye ve yağsız etler : kas kütlesini ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Peynir altı suyu proteini : kas büyümesine yardımcı olur ve yağ seviyesini düşürür.
- Su, infüzyon ve kahve : Günlük olarak 1.5 ila 2 litre su içmek sıvıların atılmasına yardımcı olur. Hem kafein hem de kafein içeren çay ve kahve yağ yakmaya yardımcı olur.
Yemek tavsiye edilmiyor
Şimdi en karmaşık kısım, tavsiye edilmeyen veya yasaklanan yiyecekler geliyor:
- Karbonatlı içecekler : Büyük miktarlarda rafine şeker içerdikleri için gaza neden olmanın yanı sıra kilo alımı, kalp hastalığı, diş çürümesi ve hatta kemik erimesi gibi sorunlardan da sorumludurlar.
- Sakız ve şeker : gaz, şişkinlik ve ishal üretirler.
- Rafine edilmiş karbonhidratlar : Çok az lif içerdiklerinden çok kolay sindirilirler ve bu da fazla yemenize neden olur.
- Hidrojenlenmiş veya trans yağ asitleri : LDL ("kötü") kolesterolü ve kandaki trigliserit miktarını artırır.
- Rafine unlar : çok doyurucu değildirler, kan şekerini yükseltirler ve kalorileri yüksektir.
- Rafine şeker : Kilo almaya neden olur, doymaz ve şeker hastalığı, diş çürüğü veya pankreas kanseri gibi hastalıkların sebebidir.
Olması gereken ve önerilmeyen yiyecekleri listeledikten sonra, sonuçlar açıktır. Güçlü ve güzel karın kaslarını göstermek için kesinlikle uyulması gereken yazılı bir diyet yoktur . Sadece yemek zorundasın sağlıklı, çeşitli ve dengeli beslenme . Tavsiye edilmeyen yiyecekler ise çok seyrek olarak tüketilebilirler.
Karın kaslarını tanımlamak için diyet sırasında akılda tutulması gereken diğer ipuçları
Belli bölgelerde yağ birikmesini önlemek için diyet türü önemli olsa da spor da yardımcı olabilir. Aslında birçok uzman buna inanıyor fiziksel egzersiz% 50'ye kadar belirleyici olabilir . Karın kaslarını tanımlamak ve mükemmel olanları elde etmek için diyete aktif bir yaşam ve hareketsiz hiçbir şey dahil edilmelidir. Bu aktivitede göbeğinizi sıkılaştırmak için egzersizler yapmanız gerekir. Gibi karın Bacaklarınızı bükerek sırt üstü yatmak ve göğsünüzü dizlerinize yaklaştırmaktan oluşur. Bunu yapmak da çok güzel. tahta Bunu yapmak için karnınıza uzanmanız, ön kollarınızı ve ayaklarınızın uçlarını yerde desteklemeniz ve vücudunuzu havada tutmanız gerektiğini. Veya aktif adım (salon) Bu egzersizi yapmak için bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, bir bacağınızı öne ve diğerini arkaya yerleştirmeniz gerekir. Bu pozisyondan, her iki bacağın da bükülmesi ve 90 derecelik bir açı oluşturması gerekir.
Yukarıdaki egzersizler karın bölgesini çalıştırmak için kullanılır, ancak tüm kasların katıldığı aktiviteleri dahil etmek önemlidir Gibi kardiyo egzersizleri . Bir Zumba sınıfı, koşu veya bisiklet bu gruba girer.
Pilates göbeğin tonlanması için de çok iyidir, aynı zamanda daha fazla direnç elde etmeye, duruşları düzeltmeye ve diğer sporlarda daha iyi performans elde etmeye hizmet eder. Bütün bunlarla, güzel ve güçlü karın kasları elde etmek için mucizevi bir diyet olmadığını, ancak bunlara ulaşmaya yardımcı olan sağlıklı alışkanlıklar olduğunu kastediyoruz.
