Formda kalmak ve iyi görünmek için eğitim önemlidir, ancak Sonuçları görmek istiyorsak, antrenmandan sonra ne yiyeceğimizi bilmek çok önemlidir. vücudumuzda. Bu yazıda, egzersizlerinizden hemen sonra yemeniz gereken yiyecekleri almanız için yönergeler veriyoruz.
Yiyeceklerin ana bileşenleri nelerdir?
karbonhidratlar
karbonhidratlar veya karbonhidratlar karbonhidrat veya şeker ana işlevi olan bileşikler gerekli enerjiyi sağlamak Günlük fiziksel ve metabolik görevlerin çözümü için vücuda.
Güçlü bir şekilde egzersiz yaptığınızda, vücut kaslarımızı çalıştırmak için karbonhidrat kullanır. . Diyetteki ilk enerji kaynağıdırlar.
Protein
Oluşan moleküller amino asit bir tür bağla birleştirilen peptit bağlarına protein denir.
Proteinler oluşturur vücut dokularının ağırlığının yaklaşık yarısı , ve hemen hemen tüm biyolojik süreçlere katılmanın yanı sıra vücudun tüm hücrelerinde bulunurlar.
Bu moleküller vücutta temel bir rol oynarlar. için gerekli kas geliştirme ve büyüme. Ayrıca vücudun çeşitli doku veya bileşenlerinin sentezi ve bakımı için de önemlidirler.
yağlar veya lipidler
Yağlar vücudun sinir dokusu ve hormon üretmek için kullandığı moleküller vücut aynı zamanda yağ kullansa da yakıt sonuçta . Alınan yağ, enerji için veya vücudun bileşenlerini oluşturmak için kullanılmazsa, yağ hücreleri (yağ) şeklinde depolanır.
İyi bir antrenman sonrası neden gereklidir?
Egzersizden sonra, vücudumuzun sağlıklı olabilmesi için gıda alımı şiddetle tavsiye edilir. spor uygulamaları sırasında kullanılan tüm mineralleri, suyu ve enerjiyi geri kazanın , kas dokusunu onarmaya ve oluşturmaya yardımcı olmaya çalışmanın yanı sıra.
Yemekle vücudumuz:
Kas glikojen depolarını yenileyin
İyi bir antrenmandan sonra vücudumuz tükenir. glikojen rezervleri , hem kas hem de karaciğer. Bu nedenle, egzersiz sonrası yiyeceklerin ana nedenlerinden biri, tükenmiş glikojen kaynaklarını yenilemektir.
Bu kurtarma işlemi için 1.2 gram karbonhidrat tüketimi Vücut ağırlığının kilogramı başına 0.2 ila 0.4 gram alımının, daha önce bahsettiğimiz karbon karbonhidratlarının alınmasına benzer bir etki yarattığı gösterilmiş olmasına rağmen, vücut ağırlığı başına gereklidir. insülin salınımı glikojen depolarını yeniler.
Kas onarımına yardımcı olur
Kas proteini nedeniyle yok edilir eğitim stresi . Bu işlemden sonra ve alınan protein sayesinde çalışılan kas tatmin edici bir şekilde toparlanır ve bir sonraki antrenman seansına hazır hale gelir.
dahil edilmesi tavsiye edilir biyolojik değeri yüksek proteinler eğitime sonraki öğünlerde. Antrenmandan bir saat sonra alınması gereken optimal miktarın yaklaşık olarak olduğunu söyleyen tavsiyeler var. 20 veya 30 gram protein .
Kaybedilen sıvıların yerini almaya yarar
Yoğun antrenmandan sonra, aktivitenin neden olduğu terleme nedeniyle genellikle vücut sıvısında bir eksiklik olur. Bu sıvı kaybı, elektrolit kaybı bir yaralanmaya neden olmak istemiyorsak, bu kurtarılmalıdır.
yapılması tavsiye edilir. %125 - %150 sıvı alımı kaybolduğu tahmin edilmektedir. Açıkçası, bu alım tek seferde yapılmamalı, yayılmalıdır. 6 saatten sonra eğitim.
Eğitimden sonra ne yenir?
Daha önce gördüğümüz gibi, egzersizden sonra vücudumuz çok çeşitli besinlere ihtiyaç duyar, bu nedenle tek bir yemekle ihtiyaçları zor karşılıyoruz vücudumuzun.
İdeal olan, yiyecekleri çeşitlendirmek ve gerekli 3 makro besini içeren bir alım yapmak olacaktır. Bu egzersiz sonrası öğüne dahil edilecek en iyi yiyeceklerden bazıları şunlardır:
Banana
çok ilginç bir seçenek çünkü farklı karbonhidrat türlerini birleştirir . Muzun karbonhidrat-şeker oranı diğer meyvelerden daha yüksektir, bu da onu mükemmel bir seçenek haline getirir.
Yumurta
Yumurta proteininin biyolojik kalitesini aşan çok az yiyecek vardır. Yumurtalar, orta düzeyde kalorili, ucuz ve biyolojik değeri yüksek protein içeriği .
yoğurt
Bu yiyecekler yüksek miktarda protein içerir ve bize probiyotikler ve kalsiyum sağlar. Onları tüketmenin en iyi yolu, örneğin birkaç yulaf ezmesi gibi karbonhidratlarla onlara eşlik etmektir. Bu sayede antrenmandan sonra toparlanmak için mükemmel bir besin elde etmiş olacağız.
Sebze
Baklagiller bize hem karbonhidrat hem de protein sağlar, bu da onları çok egzersizden sonra almak için eksiksiz yiyecek . Bu besini basit bir şekilde tüketmenin basit ve çok etkili bir yolu da bir çeşit püre olan humus kullanmaktır. Bu sayede onları rahat, etkili ve lezzetli bir şekilde yiyebiliriz.
Ton balığı
Antrenmandan sonra yenebilecek protein açısından zengin besinlerden bir diğeri de ton balığıdır. Ayrıca, eğer bunu yaparsak pirinçle birleştirerek , alımımıza karbonhidratları da ekleyeceğiz. Tabii ki, cıva gibi endokrin bozucular nedeniyle konserve seçeneğinde kötüye kullanılması tavsiye edilmez.
Badem
Badem bir mükemmel tekli doymamış yağlar ve E vitamini kaynağı. Aldığınız miktar, kalbi korumaya ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olabilecek kalsiyum gibi iyi bir avuç mineral içerecektir.
Bunlar bitkisel proteinler ve esansiyel amino asitler açısından zengin, bu nedenle taşıması ve yemesi kolay olduğu için eğitim sonrası için çok iyi bir seçenek haline gelirler.
Kakao
kakao antioksidan özelliklere sahip polifenoller, kateşinler, antosiyaninler ve proantosiyanidinler açısından zengin ve insülin direncini doğrudan etkileyebilir ve buna bağlı olarak diyabet riskini azaltabilir.
Öte yandan, hızla emilen şekerler açısından zengin olması onu sporcular için çok iyi bir seçenek haline getiriyor. Onlar ayrıca sahip anti-enflamatuar özellikleri , bu da kardiyoprotektif etkilere neden olur. Ancak bu gıdanın faydaları burada bitmiyor, ancak bağırsak mikrobiyotasını modüle ettiği ve bağışıklık sistemini, vitamin üretimini ve hatta diyabet riskini azalttığı için mikrobiyomumuz düzeyinde de fayda sağlayabiliriz.
Su
Su öyle bir yiyecek olmasa da, egzersiz sonrası en iyi yiyecekler listesine dahil etmekten vazgeçemedik.
Bu içecek vücudumuzun sıvıları geri kazanmasına yardımcı olmak için gereklidir spor yaparken terle kaybeder.
gerçekleştiriyorum
Antrenman, vücudumuzun sağlığını korumak için harika bir araçtır, ancak iyi bir diyet eşlik etmezse, spor pratiğinin bize getirebileceği fiziksel ve fizyolojik değişikliklerden faydalanamayız.
bilme Antrenmandan sonra ne yemeli ve egzersizden sonra iyi bir diyet yemek, dengesizlik yaşamamak istiyorsak çok önemli olmalıdır. ve vücudumuzun en iyi şekilde iyileşebileceğini.
Referanslar
- Web istişarelerinin taslağı. ( 28 Ekim 2010 ). Karbonhidratlar webconsultas.com https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/macronutrientes/hidratos-de-carbono-1809
- Proteinler Cuidateplus.marca.com https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dictionary/proteinas.html
- Valverde, A. (6 Mayıs 2016). Antrenman sonrası beslenme için kesin rehber. training.com https://www.entrenamiento.com/nutricion/dietas/guia-definitiva-nutricion-post-entrenamiento/
- Welthy. (5 Kasım 2020). EĞİTİMDEN SONRA NE YENİR. welthy.es https://www.welthy.es/blog/que-comer-despues-de-entrenar/
- Badem Cuerpomente.com https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/almendras
- Tüketicinin gücü. (5 Eylül 2017). Gücü … Kakao. elpoderdelconsumidor.org https://elpoderdelconsumidor.org/2017/09/el-poder-de-el-cacao/
