D vitamini ne için?

Vücut, doğrudan güneş ışığına maruz kaldığında doğal olarak D vitamini üretir. Kandaki vitaminin yeterli düzeyde olmasını sağlamak için belirli gıdalardan ve takviyelerden de D vitamini alabiliriz. D vitamininin birkaç önemli işlevi vardır. Yeterli miktarda almak, kemiklerin ve dişlerin normal büyümesi ve gelişmesi için olduğu kadar bazı hastalıklara karşı direnci artırmak için de önemlidir.

D vitamini nedir?

Bu tip bir yağ- çözünür D1, D2 ve D3 vitaminleri de dahil olmak üzere vücutta birçok işlevi yerine getiren vitamin. Kemik yapısını düzenlemesi için biliyor olabilirsiniz ve güçlü kemikler sporcular için önemliyken, D vitamini için de gereklidir. kalsiyum emilimi ve hızlı kasılan kas lifi işlevi . Aynı zamanda hücre büyümesi, bağışıklık fonksiyonu ve protein senteziyle ilgili 2,000'den fazla geni modüle eder.

Bu minerali yüksek dozda içeren yiyecekler ararsak, şunları tüketebilirsiniz:

• somon gibi yağlı balıklar
• Gökkuşağı alabalığı
• Takviye edilmiş süt
• güçlendirilmiş tahıl
• Sarılı yumurta
• Ultraviyole ışığa maruz kalan çiğ beyaz mantarlar
• Yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri.
• Kuvvetlendirilmiş portakal suyu

Önerilen doz

Çocuklar ve 600 yaşına kadar yetişkinler için önerilen günlük D vitamini alımı 70 IU/gün'dür. Ancak birçok uzman, özellikle kemik sağlığı ve atletik performans dışındaki işlevler için bu miktarın yeterli olup olmadığını sorguluyor.

Arasında 1,500 ve 2,000 IU başına gün korumasız olarak güneşe yeterince maruz kalmayan kişiler için tavsiye edilir, bu da öğlen kollarında, bacaklarında ve sırtında beş (açık tenli kişiler için) ila 30 (koyu tenli kişiler için) güneş ışığına eşdeğerdir. Güneş kremi olmadan haftada iki veya üç kez.

Özellikle İspanya'nın kuzey yarısında kış aylarında güneşlenmenin zor olabileceğini biliyoruz, çünkü daha az güneş ışığı var ve insanlar ısınmak için birden fazla giysi giyiyor. Kış aylarında da IU'ları artırmanız gerekmiyor, ancak yalnızca güneş ışığından yeterli D vitamini almanın zor olacağını kabul etmemiz gerekiyor.

Düzenli güneşe maruz kalmayan sporcuların bu ek vitamin veya diyet ve ek D vitamini kombinasyonu için bir planı olmalıdır. güçlendirilmiş gıdalar veya düzenli bir multivitamin tek başına muhtemelen yeterli D vitamini seviyesini korumak için yeterli olmayacaktır.

Bir yemek dengeli beslenme Yağlı balıkların gerekli kısımlarını içermesi, besinlerle karşılanan D vitamini ihtiyacını karşılamaya yeterlidir. Buna ek olarak, günde 15 dakika güneşlenmek gerekli seviyeyi karşılamamızı sağlayacaktır. Bu maruz kalmanın sabah veya öğleden sonra olduğunu unutmayın, çünkü faydaları elde etmek için ideal olan güneş kremi kullanmadan yapmaktır. Vücudunuza katkıda bulunduğunuz söz konusu vitamin miktarının doğrudan güneşe maruz kalmadan geldiğini unutmayın. Ve ikincil olarak, bunu yemek yoluyla yapacaksınız.

avantaj

D vitamininin birçok faydası vardır, en bilineni kemik oluşumuna katılımıdır. Ancak, aşağıda yer aldığı diğer önemli işlevleri açıklayacağız.

kemikleri güçlendirir

Belki de bu vitaminin en göze çarpan faydalarından biri, osteoporozun önlenmesi . Bu vitamin, kalsiyum ve fosforun bağırsak emiliminden sorumludur. Bu emilim, kalsiyumun kemiklere doğru bir şekilde ulaşması için belirleyici olacaktır.

Ek olarak, D vitamini böbrek yoluyla fazla kalsiyumun atılmasını önlemekten sorumludur.

insülin direnci

Bir araştırmaya göre, D vitamini eksikliği, daha yüksek diyabet olasılığı ile ilişkilidir. Bu çalışma, diyabetli insanlardan alınan organizmaları analiz ederken, normal glikoz seviyelerine sahip organizmalara kıyasla daha düşük D vitamini seviyeleri buldu.

Bu nedenle, D vitamini kan şekeri metabolizmasını etkileyebilir. Buna karşılık, yetersiz D vitamini seviyeleri, insüline daha fazla direnç ile ilişkilidir.

kas fonksiyonu

Son zamanlarda yapılan çalışmalarda, D vitamininin iskelet kası işlevine katılımı araştırılmıştır. Yeterli bir miktarın kas kalitesinin iyileştirilmesiyle bağlantılı olduğu sonucuna varılmıştır. Ek olarak, protein sentezinin aktivasyonunda D vitamininin etkisi araştırılmıştır.

Sağlıklı kemikleri korumak için yeterli D vitamini almak önemli olsa da, mekanik yüklenme de önemli bir faktördür. Yürüme ve koşma ile oluşan yükler önemlidir çünkü kemik bakımını düzenleyen hücresel süreçlerde önemli bir rol oynarlar.

Egzersiz rutini (örneğin koşu ve kuvvet antrenmanı) kemik kaybına karşı korunmaya yardımcı olsa da, diyet de katkıda bulunabilir. Diyetinizde yeterli D vitamini almak için kılıç balığı, somon, ton balığı, süt, yoğurt, yumurta ve peynir gibi yiyecekleri arayın. Önerilenden (günde 600 IU) daha fazla D vitamini tüketmek gerekli değildir.

Kardiyovasküler sağlık

D vitamini, kardiyovasküler sağlıktaki önemi nedeniyle incelenmiştir. Eksikliği kardiyovasküler hastalık riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Bazı çalışmalarda elde edilen veriler arasında bu maddenin eksikliğinin kardiyovasküler hastalık riskini %42, kalp krizi riskini ise %49-60 oranında artırdığını görebiliyoruz.

Depresyonu azaltır

Araştırmalar, D vitamininin ruh halini düzenlemede ve depresyon riskini azaltmada önemli bir rol oynayabileceğini göstermiştir.

Bir çalışma, D vitamini takviyesi verilen olumsuz duygular yaşayanların semptomlarda bir iyileşme gördüğünü buldu. D vitamini takviyesi, aynı zamanda D vitamini eksikliği olan depresyonlu kişilere yardımcı olabilir. Başka bir çalışma, düşük D vitamini düzeylerini fibromiyalji, anksiyete ve depresyonun daha şiddetli semptomları için bir risk faktörü olarak tanımladı.

Kilo kaybı

Vücut ağırlığı daha yüksek olan kişilerin D vitamini düzeylerinin düşük olması daha olasıdır. Bir çalışmada, kilo verme diyet planına ek olarak D vitamini takviyesi alan obezitesi olan kişiler, yalnızca diyet planını uygulayan plasebo grubunun üyelerinden daha fazla kilo ve yağ kütlesi kaybetti.

Daha önceki bir çalışmada, günlük kalsiyum ve D vitamini takviyesi alan kişiler, plasebo takviyesi alanlara göre daha fazla kilo verdi. Araştırmacılar, ekstra kalsiyum ve D vitamininin iştah bastırıcı bir etkiye sahip olabileceğini öne sürüyorlar.

Mevcut araştırmalar, bu vitaminin kilo kaybına neden olduğu fikrini desteklemiyor, ancak D vitamini ile kilo arasında bir ilişki var gibi görünüyor.

D vitamini eksikliği

D vitamini yönünden zengin besinlerin tüketimi muhtemelen yeterli olmasa da, bu vitamin güneş ışığına maruz kaldıktan sonra deride de sentezlenebilir. Ancak kış aylarında insanlar genellikle dışarıda daha az zaman harcarlar ve daha fazla kıyafet giyerler, bu da yeterli maruz kalmayı zorlaştırır.

Bazıları da dahil olmak üzere daha yüksek eksiklik riski altındadır. yaşlılar, koyu tenli insanlar (pigment melanin nedeniyle) ve kapalı alanda antrenman yapan ve yarışan sporcular.

Kış aylarını planlamak için daha fazla güneşe maruz kalabileceğimiz zamanlarda bile eksik olup olmadığımızı öğrenmek için yaz aylarında veya sonbaharın başlarında D vitamini seviyelerini test etmek iyi bir fikirdir. Kış aylarında hastalanmamak için kendimize aşırı özen göstermek değil, yıl boyunca iyi alışkanlıklara sahip olmak önemlidir.

D vitamini eksikliği için evrensel bir fikir birliği yok gibi görünse de, düşük seviyeler, artan akut hastalık riski, inflamatuar lezyonlar, stres kırıkları, kas ağrısı ve zayıflığı ve yetersiz kas performansı ile ilişkili olabilir.

Kemik ve iskelet sağlığına ek olarak, yardımcı olur. bağışıklık sistemindeki iltihabı düzenler ve hormonları etkiler , bu yüzden ruh halini etkileme potansiyeline sahiptir. İlki, sıkı antrenman yaparken sağlıklı kalmak için önemlidir ve ikincisi, spor için motivasyon ve heyecanı etkileyebilir.

Ve evet, düşük D vitamini seviyeleri antrenmanlarınızı etkileyecektir. Bozukluklar akciğer fonksiyonunu etkileyebilir, VO2 max. ve hatta hızlı kasılan kas liflerinin bakımını bile etkileyebilir.