Dürüst olalım: ısınma, filmden önceki film reklamları gibidir, genellikle onu atlarız.
Faydalarından şüphe duysanız da (ayak parmaklarıma birkaç dokunuş gerçekten daha iyi çömelmeme yardımcı olur mu?) Ya da bulunacak bir yeriniz varsa, birkaç dakikayı bir vücut yapmayla kaçırmamanın ne kadar önemli olduğunu merak ediyor olabilirsiniz.
Yaralanabilirsin
Bugün bir yaralanmadan kurtulmuş olabilirsiniz, ancak ısınmayı sürekli olarak atlamak, bir kas gerginliği veya başka bir yaralanmaya neden olabileceğiniz anlamına gelir.
Egzersiz yapmadan önce ısınmak için sadece 10 dakikanızı ayırmazsanız, büyük bir yaralanma riski taşırsınız. Bazen bir yaralanma sizi haftalarca geri getirebilir, bu nedenle antrenmandan önce ısınmak için birkaç dakika harcamaya değer.
Aslında, akut kas gerginliğinin önde gelen nedenlerinden biri uygunsuz eklem ve kas yükü ağır kaldırırken. Ancak egzersizden önce ısındığınızda, vücudunuzu doğru kasları yüklemeye ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olan hareket modellerini takip etmeye hazırlarsınız.
Örneğin, deadlift için ısınırken, kalçalarınızı, kalçalarınızı, göbeğinizi ve sırtınızı düzgün bir şekilde yüklemeniz için sizi eğiten günaydın egzersizi gibi bir hareketle önce kalça menteşe hareketini pratik etmelisiniz.
Performansınız tehlikeye girebilir
Bir egzersize dalmadan önce kaslarınızı ısıtmak vücudunuzun çekirdek ve kas sıcaklığının artmasına yardımcı olur .
Soğuk bir kış gününde arabanızı ısıtmayı düşündüğünüz gibi ısınmayı düşünün - daha iyi çalışır. Kaslarınızın ısısı arttığında, eklemleriniz daha esnek hale gelir , vücudunuzun hareket aralığını iyileştirir.
Ancak sadece hareketlere bağlı kalmayın - araştırmalar, ısınmanız için çok çalışmanın temel egzersiz söz konusu olduğunda performansınıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Isınmanız nasıl olmalı?
Herkese uyan tek bir ısınma rutini yoktur, çünkü ısınma egzersizleriniz büyük ölçüde antrenmanda yapacağınız hareketlerin türüne bağlıdır.
Örneğin, uzun bir koşuya hazırlanıyorsanız, öncelikle alt bedeninizi ve karın kaslarınızı ısıtmaya odaklanacaksınız. Ancak biraz şınav ve omuz presi yapmaya hazırlanıyorsan, vücudun üst kısmındaki kasları harekete geçiren egzersizler yaparsın.
Ancak araştırmalar gösteriyor ki, dinamik ısınma, statik esnemeden daha iyi performans gösterir Egzersizden önce fayda sağlamak söz konusu olduğunda.
Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde Haziran 2019'da yapılan bir araştırma, dinamik ısınma olmadan tek başına statik germenin kas performansı üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini öne sürüyor.
Dinamik germe aktiftir ve kalp atış hızınızı esnetmek ve artırmak için kaslarınızı ve eklemlerinizi hareket ettirmeyi içerir. Statik germe , Öte yandan, kasları uzatmak ve gevşetmek için uzun bir süre pozisyon tutmayı içerir. Her iki germe türü de kasları uzatabilse de, statik germe eklemleri, kasları ve sinir sistemini dinamik bir ısınmanın yaptığı gibi ısıtmaz.
Isınmak için ne kadar zaman harcamalısın?
İdeal olarak, ısınmalarınızı düşük ila orta yoğunlukta tutun. Tamamen bitkin olmak ve nefessiz kalmak istemezsiniz, ancak kalp atış hızınızı teri kıracak kadar yükseltmek istersiniz. İçin her ısınma egzersizini yapmayı deneyin. 30 saniye veya 8-10 tekrar, 2-3 set.
Egzersiz öncesi hareketler sırasında çok fazla enerji harcaması vücudunuzun çok hızlı ısınmasına neden olabilir ve bu da performansınızı etkileyebilir. Bu durumda 'az daha fazladır' sözü geçerlidir. Isınma, kendinizi iyi hissetmenize ve terlemeye başlamanıza yardımcı olmalıdır.
Isınmayı atlamak ne kadar kötü?
Gerçek şu ki, ısınmayı atlamak asla iyi bir fikir değildir. İster kaldırıyor, ister HIIT, isterse koşuyor olun, antrenmanınızın uzunluğu ne olursa olsun ısınmalısınız. Isınmak için zaman harcadığınızda, yaralanma olasılığını azaltırsınız ve vücudunuzun egzersizinizin taleplerine uyum sağlamasına izin verirsiniz.
Görünüm ve süre, yaptığınız antrenmanın türüne bağlı olacaktır. Ancak genel olarak konuşursak, bir ısınma beş ila 10 dakika arasında sürmeli ve kalp atış hızınızı artıran ve eklemlerinizi hızlandıran dinamik egzersizler içermelidir.
Sizin için doğru ısınmayı bulmak için, ihtiyaçlarınıza uygun bir rutin oluşturabilecek kişisel bir eğitmenle çalışmayı düşünün.
