protein tozu kullananlar için bir nimet gibi bir şey protein takviyeleri : Hazırlanmaları kolaydır, kullanımları çok yönlüdür ve hepsinden önemlisi, sporcular için iyi çalışırlar.
Her şeye rağmen tam da bu kadar yaygın olmaları bizim işimizi zorlaştırıyor. bul en iyi protein tozu özel eğitimimiz için.
Eleştirel ve bilimsel temelli bir görünüm, tercih ettiğimiz markadan bağımsız olarak, hedeflerimize en uygun olanı seçmemize yardımcı olabilir.
Protein tozu tam olarak nedir?
Protein tozları, adından da anlaşılacağı gibi, hayvansal veya bitkisel kaynaklardan elde edilen proteini yenilebilir toz halinde konsantre eden ürünlerdir.
Bu ürünler kuvvet antrenmanı ve kas gelişiminde yaygın olarak kullanılır ve genellikle şu üç şekilde sunulur:
- Protein konsantreleri : Isı ve enzimler kullanılarak bütün gıdalardan elde edilir. %60 ve %80 protein içerirler.
- Protein izolatları : bu, hazırlanmasında başka bir adımı içerir: yağ ve karbonhidratları ayıran bir tür filtre. %90 ile %95 arasında protein içerirler.
- hidrolize protein : Bu, amino asitler arasındaki bariyerleri yıkan, vücudunuzun proteini daha hızlı emmesini sağlayan asitler ve enzimler ile ekstra bir doz ısı ile üretilir.
Ek olarak, bu sunumlardan herhangi biri genellikle ilave vitaminler, besinler ve kalsiyum gibi minerallerle birlikte satılır.
Ne tür protein tozu var?
1. Peynir altı suyu proteini
Peynir altı suyu proteini veya Peynir altı suyu proteini sütten elde edilir. Peynir altı suyu, peynir hazırlanırken pıhtıdan ayrılan sıvı üründür. Sonuç, protein ve kalsiyum karışımıdır.
İşte peynir altı suyu proteininin bazı özellikleri:
- Kasların gelişmesinde ve toparlanmasında önemli rol oynayan lösin gibi dallı zincirli amino asitler bakımından zengindir.
- Bazı insanların sindirmekte zorlandıkları bir süt şekeri olan laktoz içerir.
- Direnç eğitimi sırasında kas tepkisini iyileştirir.
- Bazı araştırmalara göre iştahı diğer protein türlerine göre çok veya daha fazla azaltıyor.
- Diğer çalışmalar iltihabı azalttığını iddia ediyor.
2. Kazein proteini
Kazein proteini, sütten ekstrakte edilen, kalsiyum açısından zengin, ancak peynir altı suyundan çok daha yavaş emilim ve sindirim süreci olan başka bir protein türüdür.
Kazein, midede mide asitleriyle etkileşime giren ve amino asitlerin emilimini geciktiren bir jel oluşturur. Bu, kasların amino asitlere daha uzun süre maruz kalmasıyla sonuçlanır, emilimini artırır, ancak işlenmesini yavaşlatır.
İşte kazein proteininin bazı etkileri:
- Bazı araştırmalar kas yapımında soya ve buğday proteininden daha etkili olduğunu iddia ediyor.
- Daha fazla vücut yağı kaybıyla ilişkilendirilmiştir.
- Özellikle direnç egzersizleri sırasında faydalıdır.
3. Yumurta proteini
Yumurtalar güvenilir bir protein kaynağı olmakla ünlüdür: yüksek düzeyde kolayca sindirilebilir amino asitleri onları protein takviyesi ve iştah azaltıcı bir yöntem olarak ideal kılar.
Ancak bu gerçek esas olarak bütün yumurtalar için geçerlidir. Yumurta protein tozu , diğer yandan, genellikle beyaz yumurta ile yapılır, ancak elde edilen proteini etkilemeyen bazı yan sonuçları vardır.
Bu nedenle, bu tip protein aşağıdaki özelliklere sahiptir:
- Hazırlanmasında yumurta sarısı olmaması iştahımızı kontrol altında tutmamızı zorlaştırır.
- Kas gelişiminde temel rol oynayan lösin içeriği açısından peynir altı suyundan sonra ikinci tip protein tozudur.
- Hayvansal protein isteyen alerjik veya laktoz intoleransı olanlar için iyi bir seçenektir.
Bununla birlikte, yumurta proteini üzerine araştırma nispeten azdır, bu nedenle direnç antrenmanı ve kas gelişiminde kullanımı kişisel takdire bırakılmıştır.
4. Bezelye proteini
Kullanılması bezelye proteini tozu nispeten yenidir ve büyük ölçüde veganlar ve vejeteryanlar tarafından yönlendirilir, ancak bu, hiç kimsenin aşağıdakiler gibi faydalarından yararlanmasını engellemez:
- Zengin bir lif kaynağı.
- Metionin hariç hemen hemen tüm esansiyel amino asitlerin varlığı.
- Ayrıca yüksek düzeyde dallı zincirli amino asitler.
- Tıpkı süt proteini takviyeleri gibi iştah hormonlarınızı yavaşlatabilir.
- Kan basıncını kontrol edebilir.
Her iki durumda da, son zamanlarda ek olarak bezelye kullanımı hala daha kesin uzun vadeli çalışmalar gerektiriyor.
5. Kenevir proteini
Kenevir protein tozu, popülaritesi artan başka bir protein takviyesidir. Daha önce sadece marihuana ile ilgili olmasına rağmen, kenevir aşağıdakiler gibi genel sağlık yararları içerir:
- Omega-3 yağlı asitler.
- Birkaç esansiyel amino asit içerir.
- Kolay sindirilebilir.
Buna rağmen, kenevir proteini gerçekten eksiksiz bir protein olarak kabul edilemez lizin ve lösin gibi amino asitlerden yoksun olduğu için.
6. Kahverengi pirinç proteini
Kahverengi pirinç proteini yeni değildir, ancak özellikle kas kütlesi oluşturmak için diğer proteinler kadar etkili olmadığı düşünüldüğünden kullanımı uzun süredir ihmal edilmiştir.
İşte kahverengi pirinç proteininin nitelikleri hakkında birkaç çalışmanın buldukları:
- Birkaç çeşit amino asit içerir, ancak lizinden yoksundur, çoğu ona bütün bir protein olarak atıfta bulunmaktan kaçınır.
- Bazı araştırmalar, günde 48 gram pirinç proteini tüketmenin, peynir altı suyu proteini tüketmekle neredeyse aynı uzun vadeli etkilere sahip olabileceğini göstermektedir.
- Kas kompozisyonunu, gücünü ve toparlanmasını iyileştirmek için yararlıdır.
Yine kullanımı son zamanlarda popüler hale gelen bir ek olduğundan kesin sonuçlara varmadan önce daha fazla araştırma yapmak gerekiyor.
7. Karışık Bitkisel Protein Tozu
Bazı protein takviyeleri basitçe “hiç riske girmemeyi” tercih eder ve kendilerini tek bir kaynakla sınırlamak yerine, çeşitli sebzelerden elde edilen protein tozu örneğinde olduğu gibi, birkaç protein kaynağının bir karışımını yapmayı tercih eder.
En yaygın olanı, bu tip proteinin şu bileşenlerden iki veya daha fazlasını karıştırmasıdır:
- İntegral pirinç.
- Bezelye.
- Kenevir.
- Yonca.
- Chia çekirdekleri.
- Kinoa.
- Keten.
Bitkisel protein ile olan şey, yüksek lif içeriğinin sindirimi yavaşlatmasıdır. Bu, emilimini sınırlamasa da, etkisinin tüketildikten hemen sonra olmadığı anlamına gelir. Ancak bu, özellikle veganlar ve vejeteryanlar için onu daha az güvenilir bir seçenek yapmaz.
Referans
- Franziska Spritzler. En İyi 7 Protein Tozu Türü. Otorite Beslenmesi için. [Ağustos 2016'da revize edildi]
