Dinamik germe, hareket ederken esnediğiniz bir ısınma türüdür. Statik ve balistik esneme arasında, patlayıcı bir şekilde hareket ettiğiniz ve herhangi bir antrenmandan veya spordan önce kullanılabileceğiniz bir orta zemindir.
2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, dinamik sırt germe yapmak Statik esnetmeye kıyasla performansın daha da iyileştirilmesine yardımcı olur. Bu nedenle sırtı ısıtmak için hem kasların hem de eklemlerin, özellikle de omurganın önceden ısıtılması gerekir. Bunun için ileri geri bükme, bükme gibi farklı hareketler kullanmak önemlidir.
5'i keşfedin sırt için dinamik germe egzersizleri bir sonraki ısınma rutininize dahil etmek için.
5 dinamik arka esneme
1. ayak parmağı dokunuşu
Bu esneme, parmak dokunuşunun hızlı tempolu bir versiyonunu kullanarak omurganızı tam bir hareket aralığında geçirir.
Nasıl yapılır?
- Kollarınız belinizin etrafında durun.
- Elleriniz yardımıyla ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilin. Dizleriniz dik olarak mümkün olduğunca uzağa gidin.
- Ardından kollarınızı yukarı doğru uzatarak ve hafifçe arkaya doğru bükerek ayakta durma pozisyonuna dönün.
- Yavaşça tekrarlayın, gerinmek ve ısınmak için sırtınıza zaman tanıyın.
- Egzersizi 30 ila 45 saniye yapın.
2. Ayakta bisiklet
Bu egzersiz, omurganın dönüşünü hafif bir öne bükülme ile birleştirir. Ayağa kalkarken mekik çekiyormuşsun gibi.
Nasıl yapılır?
- Elleriniz başınızın arkasında durun.
- Sağ dizinizi kaldırın ve sağ dizinizle sol dirseğinize dokunmak için vücudunuzun üst kısmını çevirin ve ardından önceki pozisyona dönmek için geri dönün.
- Taraf değiştirmeye devam edin. Örneğin, sol diz sağ dirseğe ve ardından sağ diz sol dirseğe.
- Egzersizi 30 ila 45 saniye yapmayı unutmayın.
3. Dünyadaki en iyi streç
Bu germe egzersizini sadece sırtınızı gevşetmek için değil, aynı zamanda kalçalarınızı ve omuzlarınızı açmak için de yapın.
Nasıl çalıştırılır?
- Ayakta dururken, sağ ayağınızla bir hamle yapın.
- Sol dizinizi yere indirin ve sol elinizi sağ ayağınızın yanına koyun.
- Sağ kolunuzu tavana doğru kaldırın ve sağa dönün.
- Ayağa kalk ve taraf değiştir.
- 30 ila 45 saniye boyunca her iki tarafı değiştirmeye devam edin.
4. Latissimus dorsi'nin dinamik gerilmesi
Bu egzersiz, vücudun üst kısmındaki en büyük kaslardan biri olan latissimus dorsi'yi esnetmekten oluşur.
Nasıl yapılır?
- Omuz yüksekliğinden biraz daha yüksekte duran bir nesneye bir direnç bandı takın.
- Bandı bir elinizle kavrayın ve kolunuz düz olacak şekilde geri adım atın.
- Sırtınızı düz ve kolunuzu dik tutarak kalça kaslarınızı geri getirin ve eğilin.
- Vücudunuzun üst kısmını direnç bandını tutan kola doğru döndürün.
- Merkeze geri dönün ve kolları değiştirin.
5. Etkin olarak kapatın
Bu streç, sırtın esnemesini sağlamak için vücut ağırlığı yardımı ile asmaktan oluşur.
Nasıl yapılır?
- Bir çekme çubuğuna tutun ve ayaklarınız yerde düz ve kollarınız düz olacak şekilde ayakta durun.
- Rahatlayın ve omuzlarınızın kalkmasına izin verin.
- Ardından, omuz bıçaklarınızı sırtınıza doğru getirerek kollarınızı düz tutarken kendinizi hafifçe kaldırın.
- Son olarak, rahatlayın ve omuzlarınızın gerilmesine izin verin.
Referans
- Halse, H. Dinamik Sırt Germe. Livestrong için [Aralık 2017'de güncellenmiştir]
