Bu temel egzersizler için bir yoga topu (stabilite, fitness veya İsviçre topu da denir) çok yardımcı olabilir. Bu araç nadiren kullanılır çünkü birçoğu onu eğitimde nasıl tanıtacağını bilmiyor. Neyse ki, top egzersizi ile tonlamak için yoğun bir rutin ortaya koyuyoruz.
Topun yükseklik için doğru boyutta olduğundan emin olmak önemlidir. Her egzersizde sadece göbeği emmeye değil, karnı güçlendirmeye odaklanacağız. Araştırmalar, bu tür hareketlerin daha fazla çekirdek kasını harekete geçirebildiğini gösteriyor; bu, sadece rektus abdominisi (karın kasları olarak da bilinir) değil, pelvis, sırt ve karın bölgesinde güç oluşturduğumuz anlamına gelir.
Faydaları
Bilmeyenler için büyük bir toptur, içi hava doludur ve spor salonlarında kasları tonlamak ve güçlendirmek için yaygın olarak kullanılır. Genellikle karın ve bel bölgesini çalıştırmak için kullanılır, ancak dengeyi geliştirmek için çok faydalıdır. İsviçre topu olarak da bilinir ve rehabilitasyon için fizik tedavide kullanılır.
- Bel veya servikal bölgede ağrı gibi sırt patolojilerini önlemek ve tedavi etmek için kullanılır.
- Postural hijyeni geliştirmek için çok faydalıdır
- Stabilizatör kasların çalışmasına izin verir
- Kasları çok küresel ve eksiksiz bir şekilde güçlendirir
- Çekirdek üzerinde çalışmak ve güçlü ve dayanıklı bir gövde çekirdeği elde etmek için ideal
- Tanımlanmış bir karın elde etmek için çok uygun
- Yaş ve fiziksel durum ne olursa olsun herkes için uygundur.
- Her kişinin seviyesine göre yoğunluğu eşleştirmeye izin verir.
- Kas gerginliğini gidermek ve germe üzerinde çalışmak için kullanışlıdır
- Gevşeme durumuna giden bir yol olarak kullanılabilir
- Farklı seçeneklerle bacak, kalça, gövde ve kolları çalıştırmanızı sağlar.
top ile karın egzersizleri
Aşağıda, bir top ile kapsamlı bir karın egzersizleri rutini buluyoruz. Karnına hareketlilik kazandırmak ve aynı hareketle doyurmaktan kaçınmak için bir devrede yapılması önerilir.
top krizi
Temel bilgilerle başlayalım. Karınların topla yaptığı bu egzersiz en basitlerinden biridir, çünkü sadece yerdeki çıtırtıyı taklit etmeniz gerekir.
- Top belimizin altında olacak şekilde topun üzerine sırtüstü yatarız.
- Ayaklarımızı yerde, kalça genişliğinde ve ellerimizi kulaklarımızın arkasında tutacağız.
- Merkez bölgenizi sıkın, kalça kaslarınızı sıkın ve üst bedeninizi yavaşça yukarı doğru kıvırın, omuzlarınızı topun üzerinden kaldırın ve çenenizi göğsünüze doğru sıkıştırın.
- Başlangıca dönmek için vücudun üst kısmını yavaşça indireceğiz. Bu bir tekrar.
eğik egzersizi
- Yukarıdaki ile aynı pozisyonda başlayacağız.
- Göbeği omurgaya doğru çekerek karnı güçlendireceğiz.
- Kalçaları sıkacağız ve yavaşça yukarı ve sağa doğru kasacağız.
- Omuz bıçaklarını toptan kaldıracağız ve üst gövdeyi sağa döndüreceğiz.
- Sırtı indireceğiz ve sol tarafta tekrarlayacağız. Bu bir tekrar.
top ile diz kaldırma
- Ortadan destek alarak topun üzerinde dengeyi koruyarak, sağ ayağı yerden kaldırıp sağ dizini göğse doğru çekeceğiz.
- Yavaşça sağ ayağa döneceğiz, sonra diğer tarafta tekrarlayacağız. Bu bir tekrar.
İşi kolaylaştırmak istiyorsak bu alıştırmayı bir duvar veya kolonun yanında yapacağız. Destekli bir dengeye sahip olmak için ona dokunabiliriz.
Stabilite Topu Omuz silkme
Bu bir dengeleme eylemidir. Bunu kolaylaştırmak için, başlangıç pozisyonunda kalacağız ve 30 ila 60 saniye boyunca ayaklarımız topun üzerinde olacak şekilde yüksek bir tahta tutacağız.
- Bilekler omuzların altında, karın gergin ve ayakların üst kısımları topun üzerinde olacak şekilde yüksek bir tahta üzerinde başlayacağız.
- Kalçalarımızı düz tutacağız ve çekirdeğimizi kullanarak dizlerimizi göğsümüze doğru çekerek topu bize doğru yuvarlayacağız.
- Başa dönmek için bacaklarımızı uzatacağız.
Top ile kalça itme
Bu hareket bacakların harekete geçmesini sağlar; onu hamstringlerde ve kalça kaslarında hissedeceğiz. Daha kolay bir versiyon yapmak için: Dizlerinizi bükün, kaldırın ve ardından kalçalarınızı yerden indirin, kalça kaslarınızı sıkın ve çekirdeğinizi kasın.
- Bacaklarımız neredeyse düz, topuklarımız topun üzerinde, kalçalarımız yerden kaldırılmış halde sırt üstü yere yatacağız.
- Kolları yanlarda dinlendireceğiz.
- Karnı sıkacağız ve dizleri bükerek topu bize doğru çekeceğiz.
- Kalçaları, hamstringleri sıkılaştıracağız ve çekirdeği sıkı tutmaya devam edeceğiz.
- Akışkan bir harekette, başlangıca dönmek için bacakları uzatacağız.
Topla elden ayağa geçiş
Alt karın bölgesindeki yanmayı hissetmeye hazır olun.
- Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız başınızın üzerine gerilmiş olarak sırt üstü yatın, topu elinizde tutun.
- Aynı anda mekik çekeceğiz, çekirdeği harekete geçirecek ve omuzları, kolları ve düz bacakları kaldıracağız.
- Kollar ve bacaklar kaldırılmış haldeyken, topu yerinde tutmak için uylukları ve ayakları sıkarak topu ellerden ayaklara geçireceğiz.
- Elleri, ayakları ve gövdeyi indireceğiz.
- Bu sefer topu tekrar ellere pas vererek tekrar edeceğiz. Bu bir tekrar.
Fitball üzerinde tahta
Çekirdeği dinamik bir şekilde güçlendirmenin harika bir yolu. Topun dengesizliğine dayanmak zorunda oldukları için kasları derinden çalıştırır. Bu nedenle vücudun bu bölgesini bu malzemeyi kullanarak çalışmak bir klasiktir.
- Geleneksel bir ütü yapmak, dirsekleri ve ön kolları topa yerleştirmekle ilgilidir.
- Fitball'da dengenizi korumak için nasıl konsantre olmanız ve çok çalışmanız gerektiğini fark edeceksiniz. Basit ve etkili!
- Plank hareketini kollarınız yerine ayaklarınızı Fitball'a dayayarak da yapabilirsiniz.
piramit
İlk bakışta göründüğünden biraz daha pahalı olan topla yapılan bir karın egzersizidir. Bu nedenle, temel işlerde daha uzun bir yolculuğu olan kişiler için uygundur. Ancak riskli olmadığı için deneyebilirsiniz. Bu varyasyonu denemeden önce yukarıdaki hamlede ustalaşmak isteyeceksiniz.
- Avuç içlerinizi yerde ve ayak parmaklarınızı dizleriniz bükülü Fitball'da destekleyin.
- Ardından, bir piramit oluşturarak kalçalarınızı tavana doğru kaldırmalısınız.
- Baş, bakışlar topa doğru olacak şekilde kolların arasında kalmalıdır.
bacak uzatma
Bu basit bir egzersizdir ve aynı zamanda çok etkilidir. Topun dengesizliği sayesinde iş çok derin.
- Ayak tabanlarınız yere düz basacak şekilde Fitball'a oturun ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü.
- Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın.
- Sırt iyi uzamalı ve karın aktif olmalıdır.
- Ardından, kollarınızla tam bir daire çizerken bir bacağınızı önünüze doğru uzatın.
- Ve ayağını tekrar yere koy. Diğer bacağınızla tekrar yapın.
