İrmik, bir tür durum buğdayı olan durum buğdayından yapılan kaba bir undur. Makarnalık buğday un haline getirildiğinde irmik olarak bilinir ve dünya çapında ekmek, makarna ve lapada, özellikle de kebap durumlarında kullanılır. Bu un, çok amaçlı undan daha koyu ve altın rengindedir. Hafif, dünyevi bir kokuya ve ayrıca birçok sağlık yararına sahiptir.
Tüketmek bizim için eğlenceli olabilir ama vücut irmiğe isyan ederse başka bir tür yemek seçmek daha iyi olacaktır. Çölyak için uygun bir un olup olmadığını öğrenin.
Özellikler ve besinler
İrmik unu zenginleştirilebilir, bu da üreticilerin makarnalık buğday tanesinin işlenmesi sırasında kaybolan besin maddelerini geri ekledikleri anlamına gelir. Zenginleştirilmiş irmik, zenginleştirilmemiş alternatiflere göre daha yüksek düzeyde vitamin ve mineral içerir. 1/3 fincan (56 gram) pişmemiş zenginleştirilmiş irmik porsiyonu şunları sağlar:
- Enerji: 198 kalori
- Karbonhidratlar: 40 gram
- Protein: 7 gram
- Yağ: 1 gramdan az
- Lif: Önerilen günlük miktarın %7'si
- Tiamin: Önerilen günlük miktarın %41'i
- Folat: Önerilen günlük miktarın %36'sı
- Riboflavin: Önerilen günlük miktarın %29'u
- Demir: Önerilen günlük miktarın %13'ü
- Magnezyum: Önerilen günlük miktarın %8'i
İrmik, sindirimi yavaşlatan ve öğünler arasında tokluk hissini artıran protein ve lif bakımından yüksektir. Ayrıca, gıdaları enerjiye dönüştürmeye yardımcı olmak da dahil olmak üzere vücutta birçok önemli görevi olan tiamin ve folat gibi B vitaminleri bakımından da yüksektir.
Ayrıca irmik iyi bir demir ve magnezyum kaynağıdır. Bu mineraller kırmızı kan hücresi üretimini, kalp sağlığını ve kan şekeri kontrolünü destekler.
Faydaları
İrmik unu veya irmik tüketmenin diğer un türlerine göre birçok avantajı vardır.
Kilo kaybı
İrmik, kilo kaybına katkıda bulunabilecek çeşitli besinlerde yüksektir. Yeni başlayanlar için, 56 gram pişmemiş zenginleştirilmiş irmik günlük lif miktarının %7'sini sağlar.
Açlık hissini azaltabilir ve gelecekte kilo alımını önleyebilir. Örneğin, bir çalışma, günde 1 gram diyet lifi artışının 0.25 ay boyunca 20 kg kilo kaybına neden olduğunu buldu. İrmik ayrıca protein açısından da yüksektir ve 56 gram çiğ irmik 7 gramdan fazla sağlar.
Diyette artan proteinin kilo kaybını teşvik ettiği gösterilmiştir. Örneğin, 24 çalışmanın gözden geçirilmesi, yüksek proteinli bir diyetin standart bir protein diyetine kıyasla 0.79 kg ek kilo kaybıyla sonuçlandığını buldu.
Diyetteki proteini artırmak, açlığı azaltmaya, kilo verme sırasında kas kütlesini korumaya, yağ kaybını artırmaya ve vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Kalp sağlığını destekler
Lif açısından zengin bir diyet kalp hastalığı riskini azaltabilir. En yüksek lif alımına sahip kişiler, en düşük lif alımına sahip olanlara kıyasla %24'e kadar daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olabilir.
Lif, LDL (kötü) kolesterolü, kan basıncını ve genel iltihabı düşürerek kalp sağlığını destekleyebilir. Ayrıca irmik, folat ve magnezyum gibi diğer kalp-sağlıklı besinleri içerir. Bu besinlerden zengin diyetler kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur.
Ek olarak, araştırmalar magnezyum açısından zengin diyetlerin genel kalp sağlığını desteklediğini göstermektedir. Örneğin, bir milyondan fazla insanda yapılan bir araştırma, günlük 100 mg diyet magnezyumunun artmasının kalp yetmezliği riskini %22 ve felç riskini %7 azalttığını gösterdi.
Kan şekeri kontrolü
İrmik unu, yüksek magnezyum ve diyet lifi seviyeleri nedeniyle kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmada önemli bir faktördür.
Magnezyum, hücrelerin kan şekeri seviyelerini düzenleyen bir hormon olan insüline tepkisini artırarak kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Aslında, bazı çalışmalarda magnezyumdan zengin diyetler %14'e kadar daha düşük diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir.
İrmik ayrıca kan şekeri kontrolü için gerekli bir besin olan lif açısından da zengindir. Lif, karbonhidratların kan dolaşımına emilimini yavaşlatır, bu da yemekten sonra kan şekerindeki ani yükselmeleri kontrol etmeye yardımcı olur. Ayrıca diyabetli kişilerde açlık kan şekeri düzeylerini düşürebilir.
demir açısından zengin
Demir, vücutta birçok işlevi yerine getiren önemli bir mineraldir. İrmik, RDA'nın %1'ünü sağlayan 3/56 fincan (13 gram) pişmemiş zenginleştirilmiş irmik ile mükemmel bir demir kaynağıdır.
Diyette yeterli demir olmadan vücut yeterince kırmızı kan hücresi yapamaz. Sonuç olarak, demir eksikliği anemisi adı verilen bir durum gelişebilir. Demir eksikliği, dünya çapında en yaygın mikro besin eksikliğidir. Demir açısından zengin gıdaların alımını artırmak, eksiklik ve müteakip anemi riskini azaltabilir.
Bununla birlikte, diğer bitkiler gibi irmik, şunları içerir: hem olmayan Demir et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal ürünlerde bulunan heme demir kadar iyi emilmez.
Sindirim sağlığını destekler
Geliştirilmiş sindirim, diyet lifinin birçok sağlık yararından biridir. 1/3 fincan (56 gram) porsiyon pişmemiş zenginleştirilmiş irmik unu, 2 gramdan fazla lif veya bu besin için günlük miktarın %7'sini içerir.
Diyet lifi, sindirim sistemi için birçok fayda sağlar. Örneğin, dost bağırsak bakterilerinin büyümesini uyarır. Sağlıklı bir bağırsak bakteri dengesi, optimal sindirim, bağışıklık sağlığı ve metabolizma dahil olmak üzere birçok sağlık alanını etkiler.
Ek olarak, lif alımı düzenli bağırsak hareketlerini destekler ve kabızlığın tedavisine yardımcı olabilir.
Nasıl kullanılır?
İrmik unu glüten açısından zengindir birçok ekmek, makarna ve diğer unlu mamullere yapı sağlayan bir protein. İrmiğin sert, elastik dokusu onu makarna yapmak için en iyi un türlerinden biri yapar. İrmik ununu kullanmanın diğer bazı yolları şunlardır:
- Gevrek bir doku için ekmek hamuruna birkaç çay kaşığı ekleyin.
- Lezzetli bir tatlı pudingi veya sıcak mısır gevreği için kaynar süt, bal ve vanilya özü ile karıştırın.
- Hamur tariflerine ekstra gevrek bir doku eklemek için normal unu irmikle değiştirin.
- Bir güveç veya sosu kalınlaştırmak için kullanın.
- Patateslerin çıtır olması için kızartmadan önce üzerine serpin.
Açık bırakılırsa irmiğin sertleşebileceğini unutmayın, bu nedenle irmiği buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklamak en iyisidir.
Kontrendikasyonlar
Diyetinize irmik eklemeden önce göz önünde bulundurmanız gereken birkaç faktör vardır. Yeni başlayanlar için, irmik, çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişiler için zararlı olabilecek bir protein olan glüten bakımından yüksektir. Çölyak hastalığı dünya nüfusunun yaklaşık %1.4'ünü etkiler.
İnsanların % 0.5 ila 13'ünün çölyak hastası olabileceğine inanılmaktadır. glüten duyarlılık. Çölyak hastalığı veya NCGS olan kişiler, irmik gibi glüten içeren yiyecekleri yemekten kaçınmalıdır.
Ayrıca irmik, durum buğdayı öğütülerek yapıldığı için zararlı olabilir. buğday alerjisi olan kişiler .
