Doğası gereği vücudumuz asimetriktir. Örneğin, iki ekstremitede aynı boyutlara sahip değiliz ve bu nedenle, güç seviyeleri de aynı değil.
Bu dengesizlikler bir dereceye kadar normaldir, ancak onları ihmal edersek bu dengesizlikler artabilir, hatta sorunlara neden olabilir ve yaralanmalara neden olabilir.
Spor salonunda çalışmak, kas dengesizliklerine karşı koymak , ara sıra tek taraflı egzersizler dahil ettiğimiz için, baskın üye ile her zaman daha fazla çekeceğimiz bar ile çalıştığından farklı olarak kasların ayrı ayrı çalıştığından emin oluruz.
Last.fm ' kas dengesizliklerinizi düzeltmenize yardımcı olacak rutin Spor salonunda.
Spor salonunda kas dekompansasyonları nasıl düzeltilir?
1. Kollarınızın gücünü telafi edin
Elbette, bir kolla diğerinden daha fazla güce sahip olduğunuzu fark etmişsinizdir. Bu alışılmadık bir şey değil, çünkü doğamız gereği hem yapı düzeyinde hem de güç düzeyinde asimetrikiz. Bu, ekstremitelerin dekompansasyonlarının tamamen doğal veya sağlıklı olduğu anlamına gelmez, ancak günlük yaşamımızın eylemlerinin bir kolda diğerinden daha fazla güç geliştirmemizi sağladığı doğrudur.
Örneğin, sağ elini kullanıyorsak ve hobimiz tenis oynamaksa, dominant olmayan kolun almadığı bir uyarı aldığı için sağ kolumuzun soldan daha güçlü olması normaldir. Bu nedenle, bu tür eylemler, uzun vadede zararlı olabilecek ve hatta yaralanmalara yol açabilecek dengesizlikler yaratır.
Yardım etmek iki koldaki simetriyi artırın Vücudun bir tarafında ve diğer tarafında aynı ağırlıkta ve tek tek çalışmaya izin veren tek taraflı egzersizlerin yapılması uygundur. Örneğin, bench press'de halterin yerine dambıl yerleştirilmesi iyi bir seçim olabilir, hatta vücudun bir tarafını sonra diğer tarafını tek taraflı çalıştırırsanız bundan faydalanabilirsiniz.
2. Omurganızda denge oluşturun
Bu asimetri, öncekiyle aynı kadar net algılanmaz, ancak birçok nedenden ötürü dekompansasyonlar olabilir. En yaygın olanları şunlardan kaynaklanır: omurganın yaşayabileceği küçük sapmalar , Hangi Omuriliğimizi, sözde özü düzeltme işini telafi eden kaslarda dengesizlikler yaratırlar.
Asimetrilerin çoğu çok hafiftir ve bu nedenle asemptomatiktir, ancak aynı zamanda sırt ağrısına da neden olabilirler. Bu, gerçekten bir sorun yaşadığımız zamandır, çünkü bazı durumlarda, bazı multifidusların, çevredeki kasların neden olduğu dengesizlikler nedeniyle atrofiye dönüşebileceği tespit edilmiştir.
Bu dengesizliklerden kaçınmanın en doğru yolu, çekirdeğin spesifik çalışması veya serbest ağırlık için makinelerde egzersizlerin değiştirilmesidir. Bu şekilde zorlayacağız omurganın dengeleyici kaslarının çalışması onları güçlendirmek ve bahsettiğimiz dengesizliklerden kaçınmak.
3. Bacaklarınızı aynı büyüklükte ve güçte yapın
Üst ekstremitelerde olduğu gibi, alt ekstremitelerde de dengesizlikler oluşur ve bunlar ele alınmazsa ve etkisiz hale getirilmeye çalışılırsa, sizi bir süre egzersiz programınızdan uzak tutacak ciddi yaralanmalara neden olur.
Bu dekompansasyonları telafi etmek için gerekli olacak her bacağı ayrı ayrı çalışın, baskın olmayan bacağa öncelik verilmesi, çünkü karşı bacağın seviyesine ulaşmaya çalışmak için en büyük iş yükünü taşıması gereken bacağın kendisi.
Kas dengesizliklerini telafi etmek için 5 egzersiz
1. Türk ayaklanması
Fitness dünyasında gerçekleştirilmesi en karmaşık egzersizlerden biridir, ancak aynı zamanda kasları genel bir şekilde çalıştırma söz konusu olduğunda en eksiksiz egzersizlerden biridir, çünkü dahil olan ana kasları çalıştırmanın yanı sıra hareket, vücut duruşunu kontrol etmek için kasları dengelemek gerekir.
Doğru bir şekilde yürütmek için esneklik, merkezi kontrol ve gücün gerekli olduğu bir egzersizdir. Yavaş yavaş ağırlık eklemek için iyi bir teknik elde edene kadar hareketi ağırlık olmadan yapmaya başlamalısınız. Düzeltmek ve size iyi tavsiyelerde bulunmak için oda monitörünüze danışmanızı tavsiye ederim.
2. Elastik bantlı oduncu
Telafi egzersizleri olarak lastik bant çalışması şiddetle tavsiye edilir. Elastik bantlar, vücudumuzun kaslarını aşırı yük olmadan sıkılaştırmamıza yardımcı olur, bu nedenle, bireyin seviyesi ne olursa olsun çalışmak için iyi bir seçenektir. Kauçuğu nerede tuttuğumuza bağlı olarak gerginlik artırılabilir.
Bu egzersizle çalışmayı merkeze odaklayacağız, böylece omurgamız için bir risk oluşturmadan günlük herhangi bir hareketi gerçekleştirmemize yardımcı olan çok güçlü ve dirençli bir çekirdek oluşturacağız.
3. Tek elle dambıl tezgah presi
Bu egzersizle sadece göğüs veya kolların gücünü artırmakla kalmayacak, aynı zamanda gövde kaslarını sabitlemek hareket boyunca sürekli bir gerginlik içinde olacaklar, böylece ilgili ana kaslarla aynı seviyede güçlenecekler.
4. Tek bacaklı deadlift
Geleneksel deadlift'in bu çeşidi, kalça ve bacak kaslarınız için zorluğu artırarak yaralanmaları önlemenize ve iyileştirmenize yardımcı olur. Yaptığı iş diz eklemini güçlendirdiği ve dengelediği için herhangi bir spor pratiğinde oldukça talep gören bir egzersizdir.
5. Bulgar çömelmesi
Dengenize meydan okuyacak ve gluteus ile bacağınızın yanındaki kasların çalışmasını yoğunlaştıracaktır.
Dengesizlikleri önlemek için rutin
| Egzersiz | Dizi | Tekrarlar | |
|---|---|---|---|
| Türk ayaklanması | 3 | Her iki taraf için 8 | |
| Direnç bantlı oduncu | 4 | Her iki taraf için 10 | |
| A1 | 1 el tezgah presi | 4 | 12 |
| A2 | 1 bacaklı deadlift | 4 | 10 |
| A3 | Bulgar Ayrımı | 4 | 10 |
gerçekleştiriyorum
Kaslarınızın sağlığını korumak istiyorsanız ve zamansız bir yaralanmaya yol açan dengesizlikler yaratmıyorsanız, size izin veren bir eğitim yöntemi kullanmanızı tavsiye ederiz. mümkün olan en büyük kas dengesizliklerinden kaçının , çünkü vücudumuzun doğası gereği simetrik olmadığının ve hem güç hem de dayanıklılık açısından dengesizlikler üretme eğiliminde olduğunun farkında olmalısınız.
Referans
- Kenneth, L. Güç Dengesizliklerini Düzeltmek İçin 20 Dakikalık Egzersiz. Builtlean için. “Kasım 2017'de revize edildi”.
