Hepimiz, kiloları kaldırmak için büyük pazılarla daha iyi fonksiyonel zindeliğe sahip olmak istiyoruz. Spor salonlarında yapılması tavsiye edilse de vaiz curl bunun için en iyi egzersizlerden biridir.
Vaiz kıvrımı, üst kolları izole etmek için kullanılan açılı bir bankta çalışır. Bu egzersiz, bir bankta otururken ve bir ped üzerinde ağırlığı desteklerken doğrudan pazı içerir. Hareket ayaklar yerde, ped koltuk altlarında olacak şekilde yapılır. Bu pozisyonda ağırlığı omuzlara doğru bükeceğiz.
Vücudun geri kalanının momentumunu kullanamayan bu egzersiz, üst kol ve önkoldaki biceps brachii ve supinator longus'u doğrudan güçlendirir. Ayrıca ağrısız egzersiz yapmak isteyen herkes için güvenli bir harekettir.
Bicep curl vs vaiz curl
İkisinden hangisinin daha iyi egzersiz olduğunu bilmek istiyorsak, gerçek şu ki, tamamen kişinin antrenman stiline dayanan öznel bir sorudur. İlk bakışta, her iki egzersiz de aynı işlevi görür ve aynı kasları çalıştırır. Her şey bir kişinin ne kadar süredir eğitim aldığına bağlıdır.
Yeni başlayan bir kişi klasik pazı buklelerine daha yatkın olurken, deneyimli bir kaldırıcı vaiz buklelerini tercih eder. Sadece en saf kaldırıcılar kol antrenmanı günlerinde her iki egzersizi de yapmayı seçecektir.
Uygun teknik
Birçok spor salonunda sabit pazı kıvırma makineleri bulunur. Bunlar hareketi öğrenmede yardımcı olabilir, ancak makinelerin asla herkesin vücuduna tam olarak uymayacağını unutmamak önemlidir. Dirseğimizde veya omzumuzda herhangi bir rahatsızlık varsa, serbest ağırlıkla normal bir vaiz curl standına geçmemiz önerilir.
Vaiz kıvrımını doğru yapmak için şu adımları izlememiz gerekecek:
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir vaiz kıvrılma bankında dik oturun. Açılı vaiz pedi koltuk altına rahatça sığmalıdır.
- Dambılları kol uzunluğunda, avuç içi yukarı bakacak şekilde aşağı doğru tutun. Her kol önkol ile aynı hizada olmalıdır, böylece dirsek uzatıldığında kol omuzdan parmaklara düz bir çizgi oluşturur.
- Avuç içleri yukarı bakacak şekilde dirsekleri bükerek dambılı omuzlara doğru getireceğiz. Hareket aralığının tamamına çıkmayacağız. Biceps maksimum kasıldığında, önkol neredeyse yere dik olduğunda duracağız. Bu, pazılarınızın gevşemesine izin vermek yerine gerginliğinizi koruyacaktır.
- Bicepslerinizi yukarıdan sıkın.
- Kendimizi başlangıç pozisyonuna indirirken ağırlığı kontrol edin, eklemi fazla uzatmamak için dirseği hafifçe bükerek sonlandırın.
Karlar
Tüm pazı egzersizleri kasları güçlendirmek ve tonlamak için mükemmel olsa da, vaiz kıvrımının bazı ek faydaları vardır.
Daha büyük kollar oluşturun
Kollarını büyütmek istiyorsa herkes bu curl varyasyonunu yapmalı. Bunun nedeni, bu pazı eğrisi varyasyonunun aslında "biseps" olarak düşündüğümüz çift başlı kas olan biceps brachii'yi ve brachioradialis'i hedeflemesidir. Bu üç kas, dirseği bükmek ve esnetmek için çalışır ve önkolun bükülmesinde farklı roller oynar.
Çalışılan ana vaiz kıvrılma kası biceps brachii'dir.
aldatmaya izin yok
Bu pazı hareketi, şınav veya diğer kuvvet egzersizleri yaparken sıklıkla "hile yapan" kişiler için idealdir. Vücudun geri kalanının bench tarafından hareketsiz hale getirilmesi, vücudunuzu dengeleyemeyeceğiniz veya ağırlığı bükmek için sırtınızı kullanamayacağınız anlamına gelir.
Bu, özellikle tekniği bilmeyen yeni başlayanlarda, kötü hareket kalıpları oluşturmamayı destekler. Ayrıca ağırlık taşımaktan yorulduğumuzda kendimizi daha fazla yormamıza yardımcı olacaktır.
Önkolları güçlendirir
Vaiz bukleleri önkolları çalıştırır mı? Evet. Önkol kaslarından biri olan brachioradialis bu egzersizle iyi çalışır.
Pazı egzersizleri diğer bazı varyasyonlar kadar önkolları çalıştırmasa da, her tekrarda ağırlıkları ellerimizle kaldırmaya çalışarak bu kasların çalışması gereken kuvveti artırabiliriz. Belirli egzersizler sırasında bir kası izole etmek pratik olarak imkansızdır. Bu durumda pazı baş karakter olmakla birlikte ön kol, kavrama kuvveti, omuz ve karın desteğine de sahiptir.
Tavsiye
Daha önce de söylediğimiz gibi, hareketin iyi bir performans göstermesi için duruş önemlidir. Temel anahtarlardan biri, pedin koltuk altlarında olduğundan emin olmaktır. Koltuğu, koltuk altlarında vaiz pedi ile dik oturacak şekilde ayarlayacağız. Bu, vücudun geri kalanının kıvrılmaya müdahale etmesini önleyecektir, bu nedenle hareketi dengeleyemez ve kandıramayız.
Omuzlardan bileklere düz bir çizgi tutun
Kalça veya omuz gibi birçok yönde hareket edebilen hareketli bir eklemden farklı olarak, dirsek, yalnızca tek bir yönde hareket etmesi gereken sabit, menteşe benzeri bir eklemdir: önkol arkaya doğru kaldırılıp indirilerek. üst kol ve ondan uzağa.
Vaiz kıvrılması sırasında kolu düz bir çizgide tutmak, yanlışlıkla eklemi bükme ve yaralanmaya neden olma şansımızı azaltır.
Her setten önce pazılarınıza dokunun
Zihni çalıştırmaya çalıştığımız kasa odaklamak, o kasın işe alımını ve aktivitesini artırabilir. Ya da en azından birkaç araştırma bunu söylüyor.
Zihin ve kaslar arasındaki bu bağlantıyı arttırmak için bazı sporcular her setten önce kaslara elleriyle dokunurlar. Ancak, parmağınızla kaslara vurmak istemiyorsanız, aktivasyonunu artırmak için pazılara odaklanın. Bir partnerle konuşmak veya bir şarkıya odaklanmak gibi diğer uyaranlardan uzak durmak önemlidir.
Tamamen aşağı inmeden önce tekrar oynamak için
Vaiz sırasının açısı nedeniyle, ağırlığı iki katına çıkarabiliriz. Önkol tamamen dikey hale geldiğinde, pazıların artık çalışması gerekmez. Bu, kollar dik durmadan ve biceps gevşemeye başlamadan hemen önce her tekrarın kaldırma kısmını durdurabileceğimiz anlamına gelir.
Bu aynı zamanda kasların sürekli gergin kalmasına ve sürekli gevşememesine ve büzülmemesine neden olacaktır. Mantıksal olarak, eğitim çok daha yoğun olacaktır.
Ağırlığı yavaşça azaltın
Egzersizin düşük veya eksantrik kısmına odaklanmak, kasların gergin veya çalıştığı süreyi artırır. Aslında, eksantrik antrenman kas büyümesi için önemli bir uyarıcıdır.
Bu yüzden ağırlığı ikiye katladıktan sonra kolunuzu düşürmeyin. Geri döndüğünüzde kontrol edin ve inişe odaklanın. Negatif egzersizler hipertrofiye yardımcı olur ve daha fazla kas hacmi oluşturur.
Tam bir esneme yapın, ancak aşırı uzatmayın
Vaiz kıvrımı, vücudunuzu sallamanın neden olduğu tuzaklardan kaçınmanıza yardımcı olur, ancak hareket aralığını kısaltarak hile yapmak için hala hileler vardır. Bankın açısı nedeniyle, bu egzersiz üstte alttan çok daha kolaydır. Ve bu alt kısım, yorulduğumuzda muhtemelen hile yapacağımız yer.
Bunu önlemek için her tekrarda tamamen alçalacağız ama dirseği çok fazla uzatmayacağız. Dirseği düz yapacağız ama kilitli değil (hatta hafifçe bükülmüş) ve ardından bir sonraki tekrara başlayacağız.
Varyantlar
Bu alıştırmanın tekniğini daha önce öğrenmiş olsak da, vaiz kıvrımının bazı varyasyonları ve modifikasyonları vardır. Her şey elimizdeki malzemeye ve çalışmak istediğimiz yoğunluğa bağlı olacaktır.
Çekiç Tutuşlu Vaiz Kıvrımı
Ellerin avuç içlerinin baktığı bir “çekiç tutuş” ile kıvrıldığımızda, egzersiz daha kolay. Bilgelik bunun, araştırmalarda kanıtlanmamış olmasına rağmen, brachii kasının biceps brachii'nin kaldırmayı gerçekleştirmesine yardımcı olduğu için olduğunu söylüyor.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir vaiz kıvrılma bankında dik oturun. Açılı vaiz pedi koltuk altına rahatça sığmalıdır.
- Avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambılları kol uzunluğunda bir çekiç tutuşuyla kavrayın. Her kol önkol ile aynı hizada olmalıdır, böylece dirsek uzatıldığında kol omuzdan parmaklara düz bir çizgi oluşturur.
- Avuç içlerini birbirine bakacak şekilde dirsekleri bükerek dambılları omuzlara doğru getireceğiz. Ancak, tüm yolu tırmanmayacağız. Pazı maksimum kasılmadayken, önkol yere dik olduğunda durmak gerekecektir.
- Üst kısımdaki bicepsleri sıkacağız.
- Kendimizi başlangıç pozisyonuna indirirken ağırlığı kontrol edin, eklemi fazla uzatmamak için dirsekler hafifçe bükülmüş olarak bitirin.
EZ Halter Vaiz Kıvrımı
Bu egzersizi EZ bar ile yapmak daha kolaydır. Sadece daha güçlü olan kolun tüm işi yapmadığına dikkat etmelisin. Bu, dambıl kullanmaktan daha kolay gibi görünse de, bu çubukla yapılan buklelerin kaslarınızı ağırlıklardan daha fazla çalıştırmasını sağlayan çalışmalar var.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir vaiz koltuğuna dik oturun. Açılı vaiz pedi koltuk altına rahatça sığmalıdır.
- EZ Bar'ı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde kol uzunluğunda aşağı doğru kavrayın. Her kol önkol ile aynı hizada olmalıdır, böylece dirsek uzatıldığında kol omuzdan parmaklara düz bir çizgi oluşturur.
- Çubuğu omuzlarınıza doğru getirmek için dirseklerinizi bükün.
- Bicepslerinizi yukarıdan sıkın.
- Kendinizi başlangıç pozisyonuna indirirken ağırlığı kontrol edin, eklemi fazla uzatmamak için dirseklerinizi hafifçe bükerek bitirin.
Direnç Bandı Vaiz Kıvrımı
Direnç bantlarında kollar yukarı kalktıkça direnç artar ve bant daha gergin hale gelir. Bazı kaldırıcılar, “uyum direnci” oluşturmak için ağırlıkları direnç bantları (veya zincirleri) ile birleştirir. Bu durumda ağırlıklar kıvrılmayı başlangıçta zorlaştırır ve direnç bandı hareketi bitirmeyi zorlaştırır.
Bandın kendisini de takabilirsiniz. Bandı vaiz kürsüsünün ayaklarının altına saracağız veya hareket ettirilemiyorsa zemindeki ayakların altına yerleştireceğiz.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir vaiz koltuğuna dik oturun. Açılı vaiz pedi koltuk altına rahatça sığmalıdır.
- Tezgahın ayaklarının altına veya ayaklarınızın altına bir direnç bandı sarın, böylece aşağı doğru tutarak iki elinizle kavrayabilirsiniz.
- Bandı, avuç içi yukarı bakacak şekilde aşağı doğru bir tutuşla kol uzunluğunda tutun. Her kol önkol ile aynı hizada olmalıdır, böylece dirsek uzatıldığında kol omuzdan parmaklara düz bir çizgi oluşturur.
- Avuç içlerinizi yukarıda tutarak dirseklerinizi bükerek bandı omuzlarınıza doğru getirin.
- Bicepslerinizi yukarıdan sıkın.
- Kendinizi başlangıç pozisyonuna indirirken bandı kontrol edin, eklemi fazla uzatmamak için dirseklerinizi hafifçe bükerek sonlandırın.
