Pegan Diyeti, en popüler iki beslenme trendinden ilham alan bir beslenme tarzıdır: paleo ve vegan. Dr. Mark Hyman, yaratıcısı ve bu diyetin iltihabı azaltarak ve kan şekerini dengeleyerek daha iyi sağlığı desteklediğini iddia ediyor.
Bununla birlikte, bu diyetin bazı bileşenleri tartışmalıdır. Potansiyel sağlık yararları ve sakıncaları da dahil olmak üzere, sopa diyeti hakkında bilmemiz gereken her şey burada.
Bu diyet nelerden oluşur?
macun diyeti paleo ve vegan ilkelerini birleştirir , aynı zamanda et tüketimine de izin verir. Optimum sağlığı destekleyebilecek birçok besin açısından zengin olmasına rağmen, birçok insan için çok kısıtlayıcı olabilir.
Bu diyet türü, tüm gıdaların iltihabı azaltabileceği, kan şekerini dengeleyebileceği ve optimal sağlığı destekleyebileceği fikrine dayanan paleo ve vegan diyetlerinin bazı temel kurallarını birleştirir. İlk düşüncemiz aynı anda paleo ve vegan olmanın neredeyse imkansız olduğuysa, kafamız karışmasın.
Adına rağmen, Çubuk Diyeti benzersizdir ve kendi yönergeleri vardır. Aslında, o daha az kısıtlayıcı tek başına bir paleo veya vegan diyetinden daha iyidir. Sebze ve meyvelere daha fazla önem verilir, ancak küçük ila orta miktarda et, belirli balıklar, kabuklu yemişler, tohumlar ve bazı baklagillere de izin verilir. Tabii ki, yüksek oranda işlenmiş şekerler, yağlar ve tahıllar önerilmez, ancak yine de çok küçük miktarlarda kabul edilebilirler.
Sopa diyeti, tipik bir kısa süreli diyet gibi tasarlanmamıştır. Bunun yerine, daha sürdürülebilir olmayı hedefler, böylece süresiz olarak devam ettirilebilir.
Paleo ve Vegan Diyetinin Faydaları
Sopa diyeti, sağlığın çeşitli şekillerde iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Meyve ve sebze alımına yapılan vurgu belki de en iyi özelliğidir. Meyve ve sebzeler en yüksek besin profiline sahip gıdalardan bazılarıdır. Hastalığı önlediği ve hem oksidatif stresi hem de iltihabı azalttığı bilinen lif, vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri ile doludurlar.
Sopa diyeti ayrıca balık, kabuklu yemişler, tohumlar ve kalp sağlığı üzerinde olumlu etkisi olabilecek diğer bitkilerden elde edilen sağlıklı doymamış yağların tüketimine de öncelik verir. Ek olarak, tam gıdalara dayalı ve aşağıdakileri içeren diyetler: birkaç ultra işlenmiş gıda diyetin genel kalitesinde bir iyileşme ile ilişkilidir.
Bol meyve ve sebze
Birçoğumuz bol meyve ve sebze yemenin bizim için sağlıklı olduğunun farkındayız. Ancak yapılan araştırmalar, çoğu insanın bu konuda eksik olduğunu göstermektedir. Yapışkan bir diyet, çok ihtiyaç duyulan lif ve mikro besinleri sağlayarak günde beş porsiyon tüketme hedefinizdeki boşlukları doldurmanıza yardımcı olacaktır.
Ayrıca, paleo veya veganlığa %100 bağlanmak zor olabilir. Bununla birlikte, ikisi arasında bir orta yol olması sayesinde, çubuk diyet daha fazla denge ve esneklik sunar.
Düşük glisemik indeks
Glisemik indeks, tek tek gıdaların kan şekerini nasıl yükselttiğini ölçen bir sistemdir. Stick Diyet, takipçilerini hangi yiyeceklerin kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olduğunu bulmaya teşvik eder.
Bu, özellikle diyabet, prediyabet ve insülinle ilgili diğer rahatsızlıkları olan kişiler için iyi bir şey olabilir. Düşük karbonhidrat yükleri ile ketozis odaklı bir yaşam tarzı yaşamak isteyen kişilere de yardımcı olabilir.
Pegan Diyetinde izin verilen yiyecekler
Çubuk diyeti, öncelikle tam gıdalara veya tabağa ulaşmadan önce çok az veya hiç işlenmemiş gıdalara odaklanır. Temel olarak, kendimizi Paleolitik'te olduğu gibi büyük bir sebze tabanı ile besleme fikrini sürdürüyor.
Birçok sebze
Diyet çubuğundaki ana besin grubu, sebzeler ve meyveler toplam alımın %75'ini oluşturmalıdır. Kan şekeri tepkisini en aza indirmek için çilek ve nişastalı olmayan sebzeler gibi düşük glisemik meyve ve sebzeler vurgulanmalıdır.
Diyete başlamadan önce sağlıklı kan şekeri kontrolü sağlamış olanlar için az miktarda nişastalı sebze ve şekerli meyvelere izin verilebilir.
Sorumlu kaynaklı proteinler
Macun diyeti esas olarak bitkisel gıdaları vurgulasa da, yeterli miktarda hayvansal protein alımı önerilir. Diyetin %75'i sebze ve meyvelerden oluştuğu için, %25'ten daha azının hayvansal kaynaklı proteinler tarafından bırakıldığı dikkate alınmalıdır. Yani sahip olacağız ile karşılaştırıldığında çok daha düşük et alımı tipik paleo diyeti, ancak yine de herhangi bir vegan diyetinden daha fazla.
Sopa diyeti, geleneksel olarak yetiştirilen etlerin veya yumurtaların tüketimini caydırır. Bunun yerine otla beslenen, merada yetiştirilen sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları ve bütün yumurta kaynakları tavsiye edilir. Ayrıca, özellikle sardalye ve yabani somon gibi cıva oranı düşük olan balıkları yemenizi de teşvik edin.
Minimal işlenmiş yağlar
Bu diyette, aşağıdakiler gibi belirli kaynaklardan sağlıklı yağlar tüketmeliyiz:
- Fındık: fıstık hariç.
- Tohumlar: işlenmiş tohum yağları hariç.
- Avokado ve zeytin: Soğuk sıkım zeytinyağı ve avokado da kullanılabilir.
- Hindistan Cevizi: Rafine edilmemiş hindistancevizi yağına izin verilir.
- Omega-3: özellikle düşük cıva içeriğine sahip balık veya alglerden elde edilenler.
- Otla beslenen etler, merada yetiştirilen etler ve bütün yumurtalar da diyet çubuğunun yağ içeriğine katkıda bulunur.
Bazı tam tahıllar ve baklagiller
Çoğu tahıl ve baklagil, kan şekerini etkileme potansiyelleri nedeniyle diyette önerilmese de, bazı glütensiz tam tahıllara ve baklagillere sınırlı miktarlarda izin verilir. Tahıl alımı öğün başına 1/2 fincandan (125 gram) fazla, bakliyat alımı ise günde 1 fincandan (75 gram) fazla olmamalıdır.
Yenilebilecek tahıllar ve baklagiller şunlardır:
- Tahıllar: siyah pirinç, kinoa, amaranth, darı, teff, yulaf.
- Baklagiller: mercimek, nohut, siyah fasulye ve bira bardağı.
Bununla birlikte, diyabetimiz veya zayıf kan şekeri kontrolüne katkıda bulunan başka bir rahatsızlığımız varsa, bu yiyecekleri daha da kısıtlamalıyız.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Çubuk diyeti, neredeyse tüm gıdaların ara sıra alınmasına izin verdiği için paleo veya vegan diyetinden daha esnektir. Ancak, çeşitli yiyecekler ve bunların grupları önerilmez. Bu yiyeceklerden bazıları sağlıksız olarak bilinirken, diğerleri kime sorduğunuza bağlı olarak çok sağlıklı olarak kabul edilebilir. Bu gıdaların çoğu, vücuttaki kan şekeri ve iltihaplanma üzerindeki algılanan etkileri nedeniyle yasaklanmıştır.
Diyet çubuğunda kaçınılması gereken yiyecekler şunlardır:
- Mandıra: İnek sütü, yoğurt ve peynir tavsiye edilmez. Ancak koyun veya keçi sütünden yapılan yiyeceklere sınırlı miktarlarda izin verilir. Otla beslenmiş tereyağına da bazen izin verilir.
- Glüten: glüten içeren tahıllar veya tahıllar tavsiye edilmez.
- Glutensiz tahıllar : Gluten içermeyenler dahi tavsiye edilmez. Bazen küçük miktarlarda glütensiz tam tahıllara izin verilebilir.
- Baklagiller: Baklagillerin çoğu, kan şekerini artırma potansiyelleri nedeniyle önerilmez. Mercimek gibi düşük nişastalı baklagillere izin verilebilir.
- Şeker: Rafine edilmiş olsun ya da olmasın, herhangi bir şekilde ilave şekerden kaçınılması genellikle tavsiye edilir. Ara sıra, ancak çok az miktarda kullanılabilir.
- Rafine yağlar : Kanola, soya fasulyesi, ayçiçeği ve mısır yağı gibi rafine veya yüksek oranda işlenmiş yağlardan neredeyse her zaman kaçınılır.
- Yemek katkı maddeleri: yapay renkler, tatlandırıcılar, koruyucular ve diğer katkı maddelerinden kaçınılır.
Pegan Diyetinin olası dezavantajları
Olumlu etkilerine rağmen, bu tür bir diyetin, içine girmeden önce göz önünde bulundurmaya değer bazı dezavantajları da vardır.
Gereksiz kısıtlamalar
Yapışkan diyet, katı bir vegan veya paleo diyetinden daha fazla esnekliğe izin verse de, önerilen kısıtlamaların çoğu, baklagiller, tam tahıllar ve süt ürünleri gibi çok sağlıklı gıdaları gereksiz yere sınırlar. Yapışkan diyetin savunucuları, genellikle bu gıdaları ortadan kaldırmanın ana nedenleri olarak artan iltihaplanma ve yüksek kan şekeri olarak adlandırır.
Ayrıca, bazı kişilerde iltihaplanmayı teşvik edebilen glüten ve süt alerjileri vardır. Bu aynı zamanda tahıllar veya baklagiller gibi nişastalı yiyecekler yerken kan şekerini kontrol etmekte zorlanan bazı kişilerde de geçerlidir. Bu durumlarda bu gıdaları azaltmak veya ortadan kaldırmak uygun olabilir.
Bununla birlikte, belirli alerjilerimiz veya intoleranslarımız olmadıkça , onlardan kaçınmak gerekli değildir. Ayrıca, büyük besin gruplarının ortadan kaldırılması, bu besinler dikkatli bir şekilde değiştirilmezse besin eksikliklerine yol açabilir. Bu nedenle stick diyeti güvenli bir şekilde uygulamak için bir beslenme uzmanının yardımına ihtiyaç duyabiliriz.
Erişilebilirlik eksikliği
Organik meyve ve sebzeler ve otla beslenen etlerle dolu bir diyet kulağa harika gelse de, birçok insan için pahalı olabilir. Diyetin başarılı olması için yemek hazırlamaya, biraz yemek pişirme deneyimine ve yemek planlamasına ayıracak hatırı sayılır bir zamana ihtiyacımız var. Oldukça pahalı olabilen çeşitli yiyeceklere erişimin yanı sıra.
Yemeklik yağlar gibi yaygın olarak işlenmiş gıdalardaki kısıtlamalar nedeniyle, arkadaşlarla dışarıda yemek yemek zor olabilir. Spesifik olarak, bu daha fazla sosyal izolasyona veya artan strese yol açabilir.
