Sağlıklı kalça fleksör kasları tüm sporcular için gereklidir. Hamstringler ve kalçalar, koşma veya zıplama momentumundaki kuvvetin çoğundan sorumluyken, kalça fleksörleri bacağın vücudun ne kadar gerisine gidebileceğine karar verir. Kalçalardaki azaltılmış hareket aralığı, yavaşlamanız anlamına gelir. Bu nedenle, Thomas testi bizi şüpheden kurtarabilir.
Sıkı kalça fleksörleri, ilerlemek için kullanabileceğimiz kuvvet ve itici hareket miktarını sınırlayacaktır. Bu fleksörler aynı zamanda belin alt kısmına da bağlanır, bu nedenle gerginlerse omurganın pozisyonunu bozarak postürü etkilerler. Kötü duruş verimliliği azaltır ve ayrıca yaralanma riskini artırır.
Neyse ki, sıkı kalça fleksörlerinden muzdarip olup olmadığımızı belirlemek için basit bir hareket testi var. Bu Thomas'ın testi.
Nedir?
Thomas testi, ilk olarak 1875 yılında Galli ortopedi cerrahı Hugh Owen Thomas tarafından tanımlanan bir fizik muayene testidir. Test, kalça fleksiyon kontraktürünü teşhis etmek ve hastalık sürecinin süresini belirlemek için kullanıldı.
Modifiye Thomas testi en yaygın olarak iliopsoas, kuadriseps, pektineus, gracilis, tensör fasya lataları ve sartorius kas grupları dahil olmak üzere kalça fleksörlerinin esnekliğini değerlendirmek ve değerlendirmek için kullanılır. Doktorlar ve hastalar arasında çoğaltmak kolaydır ve yalnızca atletik performansı dolaylı olarak etkileyebilecek iyi bilgiler sağlar, aynı zamanda farklı alanlarda ağrımız olursa ne olduğunu bilmemize yardımcı olabilir.
Bu test şunları ölçer:
- İliopsoas uzunluğu (kalça fleksiyon açısı)
- Kuadriseps Pasif Boyu (Diz Fleksiyon Açısı)
- Tensör fasya lataları/iliotibial bant esnekliği (femur ve pelvik açıya göre kalça abdüksiyon açısı)
ilgili kaslar
Thomas Testi, pelvis yoluyla omurgayı bacaklara bağlayan kas grubu olan iliopsoas'ı inceler; kalçadan dizine uzanan dörtlü kaslar olan rectus femoris; ve IT bandının altında uzanan uyluğun lateral kası olan tensör fasya lataları. Birlikte kalça fleksör kaslarını oluştururlar.
iliopsoas kası
İliak ve psoas majör kaslarından oluşan iliopsoas kası, en güçlü kalça fleksörüdür ve aynı zamanda zayıf bir kalça addüktörü ve dış rotator olarak işlev görür.
İliopsoas, kalça ekleminin kapsülüne yapışarak ona biraz destek verir. Kas, iskeletin eksenel ve apendiküler bileşenlerini kapladığı için, gövdenin fleksörü olarak da işlev görür ve özellikle kalça tam ekstansiyondayken ve pasif gerilimin en yüksek düzeyde olduğu durumlarda lomber omurganın dikey stabilitesi için önemli bir unsur sağlar. kas.
Herhangi bir kalça fleksör kasının yeterince güçlü ve izole bir iki taraflı kasılması, femuru pelvise, pelvisi (ve muhtemelen gövdeyi) femura doğru veya her iki hareketi de aynı anda döndürecektir.
rektus femoris kas
Bu dört kuadriseps kasından biridir ve iki tendondan kaynaklanan iki eklemli bir kastır: biri, anterior veya rektus, anterior inferior iliak omurgadan; diğeri, arka veya asetabulum kenarının üzerindeki bir oyuktan yansıyan.
Rektus femoris, kalça fleksiyon ve diz ekstansiyon hareketlerini birleştirir. Bir kişi topa vurduğunda olduğu gibi, diz büküldüğünde en etkili şekilde kalça fleksörü olarak işlev görür.
pektineus ve gracilis kası
Pektineus, kalçanın addüktör, fleksör ve iç rotatorudur. İliopsoas gibi, pektineus da kalça eklemi kapsülüne yapışır ve onu destekler.
Kalça addüktörlerinin en uzunu olan gracilis, aynı zamanda kalça addüktör kaslarının en yüzeysel ve medialisidir. Bu, uyluğu eklemek ve esnetmek ve bacağı esnetmek ve dahili olarak döndürmek için çalışır.
tensör fasyal sinir kası
Bu kas uyluk kaslarını sarar. IT bandında gluteus maximus'un geriye doğru çekilmesine karşı koymaktan sorumludur. Ayrıca kalçayı esnetir, kaçırır ve dışa doğru döndürür.
Trokanterik bursa, büyük trokanterin üzerinden geçerken bu kasın derinliklerinde uzanır. Tensör sinir kasının iliotibial bant yoluyla anterolateral tibiaya tutunması diz fleksiyonunda bükülme momenti ve diz ekstansiyonunda ekstansiyon momenti sağlar.
sartorius kası
Sartorius kası vücuttaki en uzun kastır. Sartorius, kalçanın fleksiyon, abduksiyon ve dış rotasyonundan ve dizin bir dereceye kadar fleksiyonundan sorumludur.
Nasıl oldu?
Thomas testini gerçekleştirmenin en kolay yolu, sırt üstü yatağın kenarına veya sağlam bir masaya uzanmaktır, böylece bacaklarınızı aşağı sarkıtabilirsiniz. Sırtın yatağa yassı olması için her iki dizini de göğse getireceğiz. Bir dizinizi göğsünüze yakın tutarken diğer bacağınızı yavaşça uzatın ve kenardan sarkmasına izin verin.
- Uyluğun ortası kenarla aynı hizada olacak şekilde bir masanın ucuna oturacağız. Dik oturacağız, başımızı tavana kaldıracağız. Omurgayı güçlendirmek için karın kaslarını sıkacağız, sonra alt sırtını bükmeden kürek kemiğini indirip geri çekeceğiz (omuzları aşağı ve geriye doğru çekeceğiz).
- Karın kaslarınızı sıkı tutun, hafifçe geriye yaslanın, sol dizinizi masadan göğsünüze doğru çekin ve gövdenizi hareket ettirmeden ellerinizi sol uyluğunuzun altından geçirin. Başı omurga ile aynı hizada tutarak ve karın kasları kasılarak geriye yaslanmaya devam edeceğiz. Sağ dizimizi tavana doğru kaldıracağız, sağ uyluğu masadan kaldıracağız.
- Sırtı yuvarlamaya başlayacağız, her seferinde bir omur not ederek masaya indireceğiz. Sol uyluğu koruyarak, sağ dizin tavana dönük kalmasına izin vereceğiz. Başımızı aşağı ve sırtüstü (yüz yukarı) pozisyona getirdiğimizde, sol bacağımızı destekleyeceğiz ve sağ uyluğumuzu masaya doğru indireceğiz, alt bacağın masadan sarkmasına ve boyunca gerilmesine izin vermek için bükülmüş bir diz pozisyonunu koruyacağız. sağ kalça fleksörü.
- Toplam 15 ila 30 tekrar için esneme pozisyonunu bir seferde 2 ila 4 saniye tutacağız.
Alçaltılmış sırt ve alt uyluk yatağa yaslanırsa ve asılı diz yüzeye 90 derecelik bir açıyla bükülürse test başarılı olacaktır. Ancak, konu testte başarısız olmak olduğunda akılda tutulması gereken birkaç şey vardır:
- İndirilen bacak dizde bükülmek yerine düz uzatılırsa, rektus femoris gergindir. Alt dizin bükülmüş, ancak uyluğun arkası yataktan kaldırılmışsa, iliopsoastır.
- Alt bacak dizde bükülüyse ve uyluk yatağa dayanıyorsa, ancak bacak hafifçe yana sarkıyorsa, tensör fasya lataları gergindir.
Mesafe koşucuları büyük olasılıkla sıkı bir iliopsoas yaşarlar.
Negatif bir sonuç nasıl düzeltilir?
Bununla ilgili güzel şeylerden biri, Thomas testinin aynı tedavi haline gelebilmesidir. Germe ile kasların yeniden şekillenmesinin biraz zaman aldığını unutmayın. Genellikle bu esnemeleri haftada beş ila yedi gün, günde toplam üç dakika yapmanız önerilir. Sadece statik germe ile 8-10 haftaya ihtiyacımız olabilir, bu nedenle süreci hızlandırmak için lakros top çalışması eklemeniz önerilir.
thomas germek
Bunu yapmak için:
- Testi yaparken zaten yaptığımız yüksek bir yüzeyde sırt üstü yatarken bir dizimizi göğsünüze çekeceğiz.
- Sırtınızı ve uyluklarınızı düz tuttuğunuzdan ve dizinizi 90 derecelik bir açıyla büktüğünüzden emin olacağız.
- Bu esnemeyi 30 saniye ile bir dakika arasında tutacağız.
hamle streç
- Bir ayağımız önde olacak şekilde dizlerimizin üzerinde hamle pozisyonuna geçeceğiz.
- Kalçaları sıkarken, karnı kasarken ve omurgayı düzleştirirken öne doğru eğileceğiz. Uzatmayı 30 saniye ile bir dakika arasında tutacağız.
Kalça fleksörleri kas katmanlarının altına çok derin bir şekilde gömülü olduğundan, bölgeyi germek için bir lakros topu kullanmak harikalar yaratacaktır. Bir lakros topu çok yoğunsa, tenis topuyla başlayabiliriz.
