Kalça antremanı özellikle kadınlarda çok moda oldu. İster erkek ister kadın olalım, kalçaları eğitmek için makinelerle kaç egzersiz yapabileceğimize bakalım, böylece birkaç hafta içinde eğitimimizin sonuçlarını fark edeceğiz.
Kalçalar her zaman çok sıkı olmalıdır, çünkü erkek ve kadın figürünü stilize eder, bu yüzden gluteal antrenman bu kadar moda olmuştur. Vücudumuzun bu kısmını çalıştırmak pazı veya kuadriseps yapmak kadar kolay değil, ancak jimnastik makinelerinin yardımıyla birkaç hafta içinde her zaman istediğimiz kalçaya sahip olacağız.
Bugün kalça kaslarını güçlendirmek için en iyi makineleri öğreneceğiz, ayrıca hemen hemen tüm spor salonlarında bulabileceğimiz makineler ve Decathlon'dan satın alabileceğimiz diğer makineler, örneğin evde antrenman yapmak için.
Kalçaları eğitmek neden iyidir?
Antrenmanın ana kahramanları genellikle kollar ve bacaklardır, ancak aynı zamanda göğüs, sırt, karın, ayak bilekleri, baldırlar, kalçalar ve hatta boyun da yapmanız ve ellerin direncini çalıştırmanız gerekir.
Kalçalar sadece popo değil, aynı zamanda kayakların desteği ve ayrıca kalçayı korur ve omurganın sonu. Bu yüzden bu kası çalıştırmak çok önemlidir.
Gluteus maximus, kalçamızın ana ekstansörüdür ve gluteus medius, pelvisi stabilize edendir. Bu iyi güçlendirilmiş kas yapısına sahip olmak, stabiliteye, daha çevik hareket etmeye, hareketleri daha kolay ve güvenli hale getirmeye yardımcı olur.
Hareketsiz bir hayatımız varsa veya uzun günlerimizi oturarak geçiriyorsak, bu kasları güçlendirmek ağrıyı azaltır ve vücut duruşunu iyileştirir. Saatlerce oturmak psoas'ı kısaltır ve kalçaları zayıflatır, çünkü bu kaslar biz inanmasak bile dik duruşun korunmasına yardımcı olur.
Uzmanlar, yaklaşık 2 ayda iyi sonuçlar elde etmek için bacaklarla birlikte bu kasların da orta yoğunlukta haftada 3 ila 2 kez çalıştırılması gerektiğini hesaplıyor.
Kalçaları eğitmek için en iyi makineler
Bacak ve kalça kaslarını geliştirmek için kullanabileceğimiz ana makineleri tanımak için tüm spor salonunu basit ve hızlı bir şekilde gezeceğiz. Antrenmanlar zor, kabul ediyoruz, ancak sonuçlar görünmeye başladığında, rahatlamış, mutlu, gururlu vb.
Bacak Kıvırmak
- Yüzüstü yatıyoruz ve ağırlığı neredeyse bükülme sınırımıza kadar kaldırıyoruz ve ardından kısa molalarla birkaç tekrar için yavaşça uzatıyoruz.
- Bu makinenin kuadriseps için bir versiyonu vardır, ancak bu durumda kalçalar ve hamstringler , yüz aşağı versiyonu daha iyidir.
Bacak kıvrılmasının bir versiyonu da var ama ayakta duruyor ve bu da kalça kaslarını ve bacakları çalıştırıyor. Bu makine genellikle tüm spor salonlarında bulunmaz, onun yerine aşağıda açıkladığımız düşük kasnağı kullanacağız.
düşük kasnak
- Burada gluteus maximus'un uzantısını çalıştırıyoruz ve bunun için ağırlığı yüklüyoruz ve ayakkabıya veya ayak bileğine bağlıyoruz.
- yaptığımız şey kalça uzantıları sakince ve dikkatli bir şekilde yapılması gereken ve dahası ilk seferlerimizden biriyse.
- Bu egzersizde kalçalarla kuvvet uygulayarak ve yavaşça geri dönerek geriye doğru esnemeniz gerekir.
- Aynı zamanda gluteus maximus çalışırken, dengemiz için ne kadar önemli olduklarını daha önce gördüğümüz hamstringler de aktive olur. Ayrıca, bisiklete binersek veya saatlerce oturarak geçirirsek, o kısmı zorlamak takdire şayandır.
bacak basın
Bu makine spor salonlarının %100'ünde var ve bizimkilerde değilse değişsek iyi olur. Bu çok ünlü bir makine ve kesinlikle her zaman yakalanıyor veya birkaç kişi arasında paylaşılıyor.
- Sırtlarımızı birbirine bastırarak oturuyoruz ve ayaklarımızı aralarında biraz mesafe olacak şekilde presin üzerine koyuyoruz.
- Ayaklarımızı yere koyarsak kuadriseps ve kalça kaslarını çalıştırırız.
- Ayaklarımızı yukarı kaldırırsak femoral ve gluteal kasları çalıştırırız.
- Onları sumo pozisyonuna yerleştirirsek, addüktörler ve kuadriseps üzerinde çok çalışırız.
Burada kaldırabildiğimiz ağırlığı yüklemeliyiz. Dizler ve ayak bilekleri acı çekebileceğinden aşırıya kaçmamaya çok dikkat edin. bu makinede ters squat yapıyoruz , bu yüzden hamstringleri veya femoral kasları güçlendirmenin yanı sıra kalça kaslarını yoğun bir şekilde çalışırız.
Yapılması çok kolay bir egzersiz olduğunu, ancak iyi yapılmazsa tehlikeli bir şey olduğunu tekrar hatırlıyoruz. Sırt koltuğa yakın olmalı, eller ASLA dizlerimizin üzerinde, her zaman kolçaklarda ve kaldırırken popodan daha etkili olması için efor sarf edilmelidir.
Makine kalça itme
Gittiğimiz her spor salonu bu makineye sahip olmayacak, çünkü bazen bunu yapmak zorunda kalacağız. dörtlü uzatma makinesi veya ağırlıklı bir tezgah ve halter ile . Eğitmenimiz sorunu çözmemize yardımcı olabilir.
- Silindiri kalçamıza yerleştiriyoruz.
- Gövdeyi koltuğa yapıştırıyoruz ve kafayı gevşetiyoruz.
- Ayakların kaymaması için açılı olması gerekir.
- Hızlı kaldırıyoruz, ağırlığı yaklaşık 3 saniye tutuyoruz ve yavaşça indiriyoruz.
makine kaçıranlar
Her zaman iyi bir duruşu koruduğumuz ve ağırlığı kontrol ettiğimiz için yapılması çok basit ve güvenli bir egzersiz.
- Gövdeyi koltuğa destekleyerek oturuyoruz.
- Alt desteklere yapışıyoruz.
- Bacaklarımızı yavaşça açıp yavaşça kapatıyoruz.
- Her zaman kalça kaslarından güç ve momentum çeker.
ağız kavgası kesmek
Spor salonlarında çok yaygın bir makine ve ağız kavgası yapmakla ilgili, ancak sanki iyi yüklü bir sırt çantası taşıyormuşuz gibi omuzlarımızda ağırlık var. Bu egzersiz vücudumuza saygı duyarak yapılmalı ve dizler ve ayak bilekleri çok fazla acı çekebileceğinden ağırlığı kötüye kullanmamalıdır.
- Ağırlığı düzenliyoruz.
- Kalçayı koltuktan ayırmadan yatarız.
- Yavaş yavaş inip biraz enerjiyle yukarı çıkıyoruz.
Smith makine ağız kavgası
Elbette bu makineyi spor salonumuzda görmüşüzdür ve kuadriseps, femoral ve gluteal kasları çalıştırmak için en çok talep edilenlerden biridir.
- Sumo çömelme pozisyonuna geçiyoruz.
- Ağırlığı omuzlarımıza veriyoruz.
- Yavaşça iniyoruz ve yukarı çıkarken bize biraz pahalıya mal olacak Aksi takdirde, bölgede iyi çalışmayacağız.
