Fitik asit, bitki tohumlarında bulunan eşsiz bir doğal maddedir. Mineral emilimi üzerindeki etkileri nedeniyle genellikle endişe yaratır. Demir, çinko ve kalsiyum emilimini engellediği ve mineral eksikliklerini artırabileceği söylenmektedir.
Bu asitin antibesin olarak adlandırılmasının nedeni budur. Yine de o kadar basit değil: Fitik asidin ayrıca bir takım sağlık yararları vardır.
Nedir?
Fitik asit, öncelikle tahıllarda, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunan doğal bir antioksidandır. Fitik asit açısından zengin besinler arasında tahıllar, baklagiller ve bazı sebzeler bulunur. olarak kabul edilir antibesin çünkü mineral emilimini bozar. Daha yakın zamanlarda, araştırmalar kanser de dahil olmak üzere bazı durumların önlenmesi ve tedavisi gibi sağlık yararları da göstermiştir.
Mevcut bir mineral eksikliği olan kişiler, yedikleri fitik asit içeren gıdaların miktarının farkında olmalı ve bir diyetisyene veya sağlık uzmanına danışmak isteyebilirler. Bununla birlikte, bazı insanlar fitatların antinütrient etkilerine karşı bağışık görünmektedir. Araştırmacılar, bu bağışıklığın asidi parçalayabilen yararlı bağırsak florasının varlığından kaynaklanabileceğini varsayıyorlar. Ayrıca çözünür A ve D vitaminlerini sağlayan hayvansal yağlarla birlikte tüketildiğinde yağların etkileri azalır.
IP6, fitat veya inositol heksafosfat olarak da bilinir.
Ne için kullanıyorsun?
Fitik asit bir antioksidandır. Antioksidanlar, vücuttaki hücrelerden serbest radikallerin atılmasına yardımcı olur. Bunlar, hücresel metabolizmanın oldukça reaktif yan ürünleridir. Kontrolsüz bırakılırsa, serbest radikaller belirli hastalıkların ve kanserin gelişimine katkıda bulunabilir.
Fitik asit içeren gıdalar genel olarak besin açısından zengindir. Çoğu insan için bu yiyecekleri sağlıklı ve dengeli bir diyete dahil etmek önemlidir.
Araştırmalar, fitik asidin belirli kanser türlerine karşı koruma . Fitik asit, bağırsak hücrelerinde oksidatif hasarı baskılayarak kolon kanserine karşı özellikle koruyucu olabilir.
Diğer araştırmalar fitat tüketiminin osteoporoza karşı koruyucu etki. Menopoz sonrası kadınları incelerken, üriner fitatı daha düşük miktarlarda (diyette daha az olduğunu gösterir) olanlar, daha yüksek miktarlarda üriner fitat (diyette daha fazla olduğunu gösterir) olan kadınlara göre daha yüksek kemik kaybı ve kalça kırığı riskine sahipti. diyet).
Fitik asit içeren yiyecekler
Fitik asit sadece bitkilerden elde edilen gıdalarda bulunur. Tüm yenilebilir tohumlar, tahıllar, baklagiller ve kabuklu yemişler değişen miktarlarda fitik asit içerir. Küçük miktarlar da köklerde ve yumrularda bulunur.
Aşağıdaki yiyecekler fitat bakımından yüksektir ve kuru ağırlık yüzdesini gösteriyoruz:
- Badem: %0.4–9.4
- Fasulye: %0.6–2.4
- Brezilya fıstığı: %0.3–6.3
- Fındık: %0.2–0.9
- Mercimek: %0.3–1.5
- Mısır: %0.7–2.2
- Bezelye: %0.2–1.2
- Pirinç: %0.1-1.1
- Pirinç kepeği: %2.6-8.7
- Susam tohumları: %1.4–5.4
- Soya: %1.0-2.2
- Tofu: %0.1–2.9
- Ceviz: %0.2–6.7
- Buğday: %0.4–1.4
- Buğday kepeği: %2.1–7.3
- Buğday tohumu: %1.1–3.9
Bu gıdalardaki fitik asit içeriği gerçekten değişebilir. Örneğin, bademlerde bulunan miktar, bu miktarın çok azından 20 katından fazlasına kadar değişebilir.
Nasıl azaltılır?
Fitik asit içeren tüm gıdalardan kaçınmak ideal değildir çünkü çoğu sağlıklı ve besleyicidir. Ayrıca, birçok gelişmekte olan ülkede gıda kıttır ve insanlar temel gıda maddeleri olarak tahıllara ve bakliyatlara güvenmek zorundadır.
Bu gıdalardan kaçınmak yerine, gıdaların asit içeriğini önemli ölçüde azaltabilecek çeşitli hazırlama yöntemlerini deneyebilirsiniz. En çok kullanılan yöntemler şunlardır:
- ıslanma. Tahıllar ve baklagiller, fitat içeriğini azaltmak için genellikle gece boyunca suya batırılır.
- Tomurcuklanmak. Tohumların, tahılların ve baklagillerin çimlenmesi, fitatın parçalanmasına neden olur.
- Fermantasyon. Fermantasyon sırasında oluşan organik asitler, fitatların parçalanmasını teşvik eder. Ekşi hamur yapımında olduğu gibi laktik asit fermantasyonu tercih edilen yöntemdir.
Bu yöntemlerin kombinasyonu, fitat içeriğini önemli ölçüde azaltabilir. Örneğin, baklagilleri 1 saat pişirmek, fitik asit içeriğini %80'e kadar azaltabilir. Ayrıca filizlenme ve laktik asit fermantasyonu fitik asidin parçalanmasına (parçalanmasına) yardımcı olur.
riskler
Fitik asit vücudun çinko, demir, kalsiyum ve diğer mineralleri emilimini bozar (önler). Bu, gün boyunca genel besin emilimi için değil, tek bir öğün için geçerlidir. yani fitik asit minerallerin emilimini azaltır ancak sonraki öğünler üzerinde önemli bir etkisi yoktur.
Örneğin, öğünler arasında kuruyemiş yemek, bu kuruyemişlerden emdiğiniz demir, çinko ve kalsiyum miktarını azaltabilir, ancak birkaç saat sonra yediğiniz yiyeceklerden değil.
Bununla birlikte, çoğu öğünde fitat açısından zengin besinler yediğimiz zaman, mineral eksiklikleri zamanla gelişebilir. Bu, dengeli beslenmeyi takip edenler için nadiren bir endişe kaynağıdır, ancak yetersiz beslenme dönemlerinde ve ana besin kaynağının tahıl veya baklagiller olduğu gelişmekte olan ülkelerde büyük bir sorun olabilir.
Doz
Fitik asit genellikle ek formda alınmaz. Bunun yerine fitik asidin kaynağı, yediğimiz gıdalarda ve yaptığımız gıda seçimlerindedir.
Fitik asit için önerilen diyet alımı yoktur. Tipik bir Batı diyeti fitat bakımından nispeten düşüktür ve 250-800 miligram fitat içerir. Vejetaryenler daha yüksek bir fitat alımına sahip olabilir. Diyetleri esas olarak tahıl ve baklagillerden oluşan gelişmekte olan ülkelerdeki insanlar, diyetlerinde bu maddeden 2,000 mg'a kadar olabilir.
Uzmanlar ayrıca, biyolojik olarak kullanılabilir D vitamini, A vitamini, C vitamini ve çinko ile birlikte kaliteli hayvansal yağlar ve proteinlere dayalı bir diyet yerseniz, günde 400-800 mg asit güvenli olabilir.
Neyse ki, fitat varlığını azaltan fitat açısından zengin gıdalar hazırlamanın yolları var.
