Kolin kendi başına bir gıda değil, vücudumuzun her gün %100 oranında çalışması için ihtiyaç duyduğu bir besindir. Bu metin boyunca bu besinin nerede olduğunu açıklayacağız ve varlığının neden bu kadar önemli olduğunu da açıklayacağız. İyi haberlerimiz var ve bu besin, hem vegan hem de vejeteryan diyetlerinde olduğu kadar normal omnivor diyetlerde de kolayca elde edilebilir.
Bu metni oluşturan satırlar boyunca kolinin ne olduğunu, neden bu kadar önemli olduğunu, ne için olduğunu ve hangi gıdalarda bulabileceğimizi öğreniyoruz. Hem bitkisel hem de hayvansal olarak farklı gıdalarda bulunduğunu zaten tahmin etmiştik. Menşei.
Tepe nedir?
Birçok gıdada bulunan ve özellikle beyin ve sinir sistemi için çok gerekli olan bir besindir. hafızayı ve ruh halini düzenler karaciğerden yağ almanın yanı sıra, vücudumuzdaki tüm hücrelerin zarlarının oluşumu ve nörotransmitterlerin oluşturulması gibi kaslar ve diğer önemli işlevler için de geçerlidir.
İlginç olan şu ki, karaciğerimiz kolin sentezleyebilir, ancak gerekli olan tüm süreçlere ulaşmak yeterlidir, bu yüzden çeşitli bir diyet çok önemlidir.
Kolin, B vitaminleri ile ilişkilidir ve yakın tarihli bir çalışma, olası bir kanser önleme ve tedavisi olarak B12 vitamini ile ilişkilendirmektedir.
Bir sonraki bölümde, diyetimize dahil edip sağlığımızı azar azar iyileştirebilmemiz için kolin içeren hayvansal ve bitkisel kaynaklı ana gıdalar hakkında bilgi edineceğiz.
Kendimizi içinde bulduğumuz yaşam aşamasına bağlı olarak, bu besine az ya da çok ihtiyacımız olacak. Ortalama bir yetişkinin günde yaklaşık 550 mg kolin ihtiyacı vardır. ve yetişkin kadınlar yaklaşık 425 mg. Çocuklar günde 200 ila 380 mg arasında B7 vitamini almalıdır.
Kolin eksikliği çekiyorsak, karaciğer veya böbrek sorunlarına yol açabilir, ayrıca kısırlık, kemik eksikliği, hipertansiyon vb. Riski artırır.
kolinli yiyecekler
Kolin açısından zengin başlıca yiyecekleri öğreneceğiz. Folik asit olan B7 veya vegan ve vejeteryan diyetlerindeki patlama nedeniyle son aylarda çok ünlü olan B9'nin aksine tamamen bilinmese de B grubu vitamin kompleksinin, özellikle B12'nin bir parçası olduğunu hatırlayalım.
Yumurta
Bütün bir yumurta bize Bu besinden yaklaşık 150 mg . Yumurta yemek çok sağlıklıdır ve haftada en az 4 tane yemeliyiz. Her zaman sağlıklı bir şekilde yapmalısınız, yani kızartmak yerine kaynatıyoruz, hatta fırından yeni aldığımız ekmeği daldırmak için mükemmel sarısı ile 40 saniyeden daha kısa sürede mikrodalgaya atıyoruz.
Kinoa ve tofu
Quinoa'nın tüm dünyada sevenleri ve kötüleyenleri var, ancak önemi yemekte değil, onu nasıl pişireceğini bilmekte yatıyor. 100 gram kinoa bize 35 mg kolin ve kuru yersek 50 mg'a kadar kolin sağlar.
Çok besleyici olan ancak iyi pişirmeyen tofu ile benzer bir şey olur, bu fermente edilmiş soya bazlı gıdayı sevmemize neden olabilir, ancak, bize neredeyse 30 mg kolin sağlıyor 100 gramlık veya 100 gramlık bir porsiyonda. mg ise ızgara firma tofu.
Kabuklu yemişler ve tohumlar
Sağlıklı bir diyetten kuruyemişler ve tohumlara günlük hayatımızda hak ettikleri önem verilmemesine rağmen, eksik olmamalıdır. Örneğin, 25 gram keten tohumu bize 19 mg verir. , Antep fıstığı ile aynı. Ancak 30 gram badem bize sadece 7 mg kolin sağlar.
Et ve Balık
Hayvansal kaynaklı gıdalar genellikle az ya da çok kolin bakımından zengindir, örneğin, sığır karaciğeri vücuda yaklaşık 400 mg B7 vitamini sağlar 100 gram yiyecek başına. Bu arada tavuk, 79 mg porsiyon başına 100 mg kolin içerir. Balığı da unutmayalım ki 80 gram ızgara morina bize 233 mg'a kadar veriyor.
Süt ürünlerini de unutamayız, örneğin inek sütü ile yapılan doğal bir yoğurt, 19 gramlık bir kavanoz yoğurt için 7 mg B125 vitamini içerir. Bir bardak inek sütü de bize bu önemli vitamini veriyor, örneğin her bardak için 43 mg alıyoruz.
Soya
Soya çok sağlıklı bir besindir ve sahip olması gereken şöhrete sahip değildir. Bu bileşen kolin ve diğer besinler açısından zengindir, örneğin bir bardak kaliteli soya sütü bize 60 mg verir. Ancak soya leitini olarak bilinen bir gıda takviyesi var. çorba kaşığı başına 250 mg'a kadar B7 vitamini sağlar . Bu ek genellikle menopozda ve emzirme döneminde kullanılır.
Sebze
Baklagiller ayrıca iyi miktarda B7 vitamini içerir. Sığır karaciğeri, morina balığı veya soya leitini seviyesinde değil, ancak diğer miktarlarla kademeli olarak telafi etmek için iyidirler. Bu nedenle, çeşitli bir diyete sahip olmak çok önemlidir.
Örneğin, 180 gram pişmiş nohut veya pişmiş mercimek bize 70 mg verir . Gün boyunca sebzeler, meyveler, yoğurtlar, yumurtalar ve diğerleri ile birleştirmek için fazlasıyla yeterli miktardadırlar.
Meyve ve sebzeler
Bu bölümde meyve ve sebzeler, kabuklu yemiş ve tohumlarda olduğu gibi en az B7 vitamini içeren besinlerdir ancak daha önce de söylediğimiz gibi bunların tüketimi sağlıklı ve çeşitli bir beslenmenin temelidir. ve gerekli kolin seviyelerine bir günde ulaşmak için, gıdaları korkmadan ve büyük problemler olmadan birleştirebiliriz.
Örneğin, normal bir muz bize 12 mg kolin verir, orta boy bir elma sadece 8 mg, portakal bize 6 mg, çilek 9.8 mg vb. verir.
Sebzelerle ilgili olarak, haşlanmış ıspanak bize 20 mg B7 vitamini, 39 gram ürün başına 100 mg karnabahar, orta boy patlıcan başına 9 mg patlıcan ve suyu alınmışsa 72 mg havuç sağlar.
