Koşu çoğu insanın yıllardır uyguladığı fiziksel aktivitelerden biri olmuştur. Ancak aynı yöntemi uzun süre özellikle şehir içinde uygulamak yorucu olabilir. Bugün, engelli parkurun ne olduğunu açıklıyoruz. koşu , ve size nasıl yapacağınızı söylüyoruz ilk engelli parkurunuzdan önce forma girin .
Engel parkuru nedir?
Bir engel parkuru veya OCR, Engel Parkur Yarışı , Bir parkur boyunca bir dizi engeli aşmanız gereken bir yarış . Her yarış tamamen farklıdır, engeller değişebileceğinden, hepsinde ortak olan şey, onları mümkün olduğunca çabuk aşmanız gerektiğidir.
Ne tür bir engelli parkur seçilmeli?
Antrenmandan önce ne tür bir engelli parkur yapacağınızı seçmelisiniz, çünkü 5 km'lik bir yarış 13 km'lik bir yarışla aynı şey değildir. Şunu da netleştirmelisin her şey yolunda değil ve bazılarının diğerlerine göre daha kolay engelleri var , ileri düzeyde olan Crazy Race gibi. Resmi etkinliklerinde çok özel kurallarla yönetilen ticari markalı bir OCR yarışı olan Spartan Race gibi kendi kurallarına sahip olanlar da vardır.
Dediğimiz gibi, burada her şey yolunda değil, yani engel parkurunu başarıyla aşmanıza izin verecek kaslara ve kardiyovasküler dayanıklılığa ihtiyacınız var . Kütükler veya herhangi bir dengesiz yüzey üzerinde yürüyebilmek için dengeye, zıplama gücüne ve ağırlığı hareket ettirme gücüne ihtiyacınız olacak. Bazen bir mızrak saplamak veya belirli bir noktaya ateş etmek için iyi bir nişan almak bile gereklidir.
Her 800 metrede bir genellikle yarışta ilerlemek için aşmanız gereken bir engel vardır. Ve her başarısızlığın bir ceza olduğunu unutmayın.
İlk engelli parkurunuzdan önce forma girin
Artık bir OCR'nin ne olduğunu ve üstesinden gelmek için neye ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuz, bu nedenle ilk engelli parkurunuzdan önce şekil almak için haftalık temel bir eğitim rutininin nasıl görüneceğini ayrıntılarıyla anlatacağız. Tabii ki, yarışın özel doğasına bağlı olarak, eğitim biraz değişebilir ve bir adaptasyon gerektirebilir.
1. Kuvvet antrenmanı
Antrenmanın ilk gününde güç üzerinde çalışmanız gerekecek, bu nedenle bir ağırlık çubuğuna ihtiyacınız olacak. Bazı egzersizlerde dambıl da kullanabilirsiniz.
Başlamadan önce, bir tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık olan 1RM'nizi %80 ile çalışacak şekilde keşfetmeye çalışın. Antrenman 4×4 olacak, yani her egzersiz için yaklaşık 4 dakika dinlenerek 4 set 3 tekrar yapacaksınız. Rutinin bu bölümünde yapmanız gereken egzersizlere gelince, bunlar çok basit ve elbette onları biliyorsunuz: ağız kavgası, deadlift, göğüs presi ve bench press . Antrenmanlarda güçlendikçe bacaklarınıza ağırlık koyarak ekstra barfiks ekleyebilirsiniz.
Bar ile çalışmayı sevmiyorsanız ve kendi vücut ağırlığınızla çalışmayı tercih ediyorsanız, ağırlıklarla çene-up, squat ve şınav yapabilirsiniz. . Ağırlıklarınız yoksa, ayaklarınızı daha yüksek bir yerde dinleyerek şınav yapabilir veya tek bacakla squat yapabilirsiniz.
2. Kardiyovasküler çalışma, ilk engelli parkurunuzdan önce forma girmek için gereklidir
Kendinizi adayacağınız rutinin ikinci günü kardiyovasküler çalışma . Malısın 45 dakika ila 1 saat arasında orta hızda koşun . senin sonunda koşu seans, her biri 4-6 saniyelik 20-40 set plank egzersizi ekleyin.
3. Ağırlık taşıyan ve burpees
Eğitimin bu aşaması için iki bölüm öneriyoruz. 10 ila 15 kg arasında taşıyabileceğiniz bir ağırlık ve tırmanabileceğiniz bir ip bulun. Rutin şunlardan oluşur: ipe tırmanmak ve hemen ardından 200 ile 300 metre arasında ağırlıkla koşmak . Tırmanmak için halat bulamıyorsanız, balastsız 7 veya 8 pull-up yapabilirsiniz.
Şimdi geldiği kısım geliyor burpees kahramanlardır. Birçok testte cezanın bir dizi yapmak olduğunu aklınızda bulundurmalısınız. burpees . Bu yüzden zamanınızı geliştirmek, anaerobik kapasitenizi çalıştırmanıza ve yarışta zaman kazanmanıza yardımcı olacaktır. Eğitim basit, 3 ile 6 arasında yaparak başlayın geğirmek ilk dakika boyunca ve bir tane daha ekleyin . Alıştırma, onları bitirmek için zamanınız olmadığında veya daha fazla dayanamadığınızda sona erer.
Burpees Yapması kolay ve ilk başta dinlenmek için zamanınız olacak, ancak sonunda yorucu bir egzersiz olacak.
4. Hafif kardiyo veya dinlenme
Burada fiziksel durumunuza ve zamanınıza bağlı olarak iki seçeneğiniz var. Dinlenebilir veya hafif kardiyovasküler aktiviteler yapmak , bisiklete binme veya yüzme gibi. Tabii ki, her zaman ılımlı bir hızda.
zamana karşı 5 yarış
Beşinci gün bir şey yapmanızı öneririz. zamana karşı yarış veya Deneme süresi . Yani belli bir mesafeyi mümkün olan en kısa sürede kat etmek.
Kendinize 3 ila 5 km arasında bir mesafe belirleyin ve önceki zamanınızı iyileştirmek için her hafta aynı devreyi yapın.
6. Engel kursu
Altıncı gün boyunca, yarışta bulacağınıza benzer ancak daha yumuşak bir şey yapmanızı öneririz. Seçtiğiniz mesleğe bağlı olarak, bir şey yapacaksınız. Örneğin, 10 km ise 7 ile başlayacaksınız ve her 10 dakikada bir 20 adım ve 10 şınav yapacaksınız. . Ama hepsi bu kadar değil, banklar, merdivenler veya duvarlar gibi bir engelle karşılaştığınızda, tırmanarak, koşarak veya zıplayarak bunları aşmaya çalışmanız gerekecek.
Günler geçtikçe, devreyi değiştirmek ve farklı engelleri, değişen dağ ve şehir alanlarını aşmak zorunda kalacaksınız.
Daima düzgün bir hızda koşun güç kazanmak, çünkü amaç engelleri aşmak, egzersizleri yapmak ve işaretli yarışı durmadan bitirmek.
7. Dinlenme
Burada nazik aktiviteler veya herhangi bir egzersiz yoktur. Yedinci gün boyunca gücünü yeniden kazanmak için dinlenir .
Engel türleri
Podyumda o çok istediğiniz pozisyonu elde etmek için antrenman rutininiz zaten var. Şimdi kariyerinizde karşılaşacağınız engellerin türünü bilmenin zamanı geldi.
- Halat: Tüm yarışmalarda en iyi bilinen ve bir klasiktir. Tırmanmak için gücünüz ve tekniğiniz olmalı.
- Ağırlık: En yaygın testlerden bir diğeri, tekerlekleri, kum torbalarını veya taşları yüklemek ve bunlarla belirli bir mesafe kat etmektir.
- Duvarlar: İster düz ister açılı duvar olsun, yüksekliği bir buçuk metreden iki metreye kadar çıkacak duvarları aşmanız gerekiyor.
- Emekleme: Askeri tarzda emeklemeniz ve kendinizi çamurla doldurmanız gerekecek. Engelleri aşmak için yatay olarak yuvarlanma ile sürükleme arasında geçiş yapmanız gerekecek.
- Büyük tekerlekler: Bahşiş vermeniz veya sürüklemeniz gerekecek.
- Barlar: Bir bar devresini geçmeniz gerekebilir ve bir maymunmuşsunuz gibi hareket etmeniz gerekecektir.
Bu rutini, yarışmaya giden haftalarda ve ayrıca geliştikçe kademeli olarak uyarlamanız gerekecek. Yarışmadan önceki hafta yavaşlamanız ve hafif egzersizler yapmanız gerektiğini unutmayın.
Antrenman haftalarında karbonhidrat ve protein yönünden zengin fakat yağ oranı düşük bir diyetle diyetinize iyi bakmayı unutmayın. Bu yoğun antrenmanı takip ederseniz, engelli parkuru en kısa sürede bitirmek için gerekli fiziği kazanacaksınız.
Ve her zaman söylediğimiz gibi, antrenman yapmak veya yemek yemekle ilgili sorularınız varsa yapabileceğiniz en iyi şey bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanından yardım almaktır.
