Kalçalar vücuttaki en büyük kas gruplarından biridir ve vücutta önemli bir rol oynar. egzersiz sırasında vücudu hareket ettirmek ve stabilize etmek , gün boyunca dik durmanıza ve güçlü bir şekilde hareket etmenize yardımcı olur. Biceps gibi, yapabilirsin kısa sürede çalışan bir gluteus elde edin ve etkili eğitim sayesinde vücudunuzun bu bölümünü sıkılaştırın.
Vücuttaki en büyük kas gruplarından biri olarak, etkili glute aktivasyonu ve uygun antrenman size yardımcı olacaktır. kısa sürede çok kalori yakmak ve fiziksel olarak daha güçlü olma yeteneğinizi artırın.
Fitness hedeflerinizden biri kısa sürede çalışılmış bir glute almaksa, bu makalede size anlatacaklarımızı aklınızda bulundurun.
Kalçalar nelerdir?
Kalçalar, üç ana kasa ayrılabilen bir grup kastır: gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus ve altı destekleyici kas rotator kaslar olarak bilinen bu kasların altında yer alır.
kalçalar yardımcı olur Ayakta dururken, yürürken veya koşarken vücudunuzu stabilize edin ve vücudunuzu döndürdüğünüzde sizi dengede tutar.
Kalçaların boyutu ve konumu, onların birçok fonksiyonel harekette ayrılmaz bir rol oynar , vücudunuzun her gün spor salonunda ve dışında yaptığı hareketler.
gluteal kaslar nasıl çalışır
Gluteus maximus, vücudunuzdaki en büyük kastır. yerçekimine karşı çalışır, gövdenizi dik tutmaya yardımcı olur . Gluteus maximus'un alt kısmı, kalça ekstansiyonunu (bacağı geriye doğru hareket ettirerek) ve enine kaçırmayı (bacağı yatay düzlemde yana çevirerek) yönlendirmeye yardımcı olur.
Üstün gluteus maximus yardımcı olur kalça uzatma, kalça kaçırma ve dış rotasyon .
Gluteus medius kastır yan adımlarla yardımcı olur , arkanızda uzatıldığında bacağın dış rotasyonu veya önünüzde büküldüğünde bacağın iç rotasyonu.
Gluteus minimus yardımcı olur yana doğru adım atmak veya kalçanın herhangi bir dışa doğru hareketi için kalçayı kaçırın . Bu kas, uyluğunuzla dairesel hareketler yaptığınızda da aktive olur.
Gluteal rotator kasları nasıl çalışır?
Bu üç ana gluteal kasın altında genellikle rotator kaslar olarak adlandırılan altı küçük kas . Kalça ekleminde femur (uyluk kemiği) dışarıdan döndürmek için çalışırlar.
Bu kaslar: obturator internus, quadratus femoris, obturator externus, gemellus superioris, gemellus inferioris ve piriformis .
kalçalar nerede?
Gluteal kaslar yer almaktadır. kalça , ve gluteus maximus vücudun bu bölgesine şekil verir.
Diğer sekiz gluteal kas, gluteus maximus'un altında yer alır. Kalça kemiğini femura (uyluk kemiği) ve kuyruk sokumu ve sakrumda omurganın tabanına bağlar.
Kısa sürede çalışan bir gluteus elde etmek için egzersizler
Kısa sürede çalışılmış bir kalça kasları elde etmek için herhangi bir antrenmana başlamadan önce, eğitmek istediğiniz kasları uygun şekilde ısıtmak ve harekete geçirmek için .
Egzersiz sırasında kalça kasları düzgün şekilde aktive edilmediğinde, diğer kaslar telafi edebilir ve bu, bel, dörtlü veya hamstringlerde ağrıya neden olabilir. . Antrenmanınızdan önce yapılan bir aktivasyon seansı size yardımcı olabilir. yaralanmayı önlemek ve sonuçları en üst düzeye çıkarmak .
Sekiz gluteal kasın tümünü ısıtmak kan akışını teşvik eder ve hareket aralığınızı artırır . Ayrıca bu kasları harekete geçirmeye yardımcı olur, böylece temel egzersizler sırasında hedef kaslar düzgün çalışır.
Gluteal aktivasyon önemlidir koşmadan, zıplamadan, çömelmeden veya diğer alt vücut odaklı egzersizleri yapmadan önce .
Yaparak kısa sürede çalışan bir glute elde etmek için antrenmanınıza başlayın. kanınızın akmasını sağlamak için birkaç dakikalık kardiyo , ardından kalça kaslarınızı harekete geçirmek için bu egzersizlere devam edin.
yengeç binmek
Bandın direncine karşı adım atmak gluteus medius'u devreye sokar. Dizlerinizi dış rotasyonda tutarak gluteus maximus'u çalıştırabilirsiniz.
Bu egzersiz sırasında direnç bandını gergin tuttuğunuzda, her iki bacağın kalçaları tüm zaman boyunca çalışır .
Yanal bant yürüyüşü çok benzer bir egzersizdir. antrenmanınıza hazırlanırken gluteus medius'u aktive eder . Bu egzersizler ayrıca kalçaları doğrudan etkileyen diz, ayak ve ayak bileğindeki stabiliteyi de artırabilir.
Yanal kalça sineği
Bu egzersiz gluteus medius'unuzu harekete geçirir. Ayrıca yardımcı olur iç ve dış uyluklar arasındaki kas eforunu dengeleyin .
glute köprüsü
Bu egzersiz, glütlerin üç ana kasını harekete geçirir. Topuklarınızdan aşağı inmek yerine kalçalarınızdan yukarı itmeye odaklanın. Bu egzersiz özellikle günün çoğunu oturarak geçiren herkes için faydalıdır.
geri tepmek
Bu egzersiz hem gluteus medius hem de gluteus maximus'u çalıştırır. Bu egzersizi yaparken, Hareketi kalça kaslarınıza odakladığınızdan ve sırtınızı bükmediğinizden emin olun. .
Direnç Bandı Squatları
Bu egzersiz kalça kaslarını yoğun bir şekilde harekete geçirir. Sadece hatırlıyorum dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutmak için çömeldiğinde.
Kısa sürede çalışan bir kalçaya nasıl sahip olacağınızı öğrenin
Kalça kaslarınızı oluşturmak için şunları yapabilirsiniz: Daha ağır, daha düşük tekrarlı kaldırma egzersizlerini daha yüksek tekrarlı egzersizlerle birleştirin vücut ağırlığı, direnç bantları veya daha hafif ağırlıklar kullananlar.
Kalçalar oluşur hızlı ve yavaş kasılan kas lifleri: hızlı kasılan kas lifleri daha ağır ve daha yoğun yüklere daha iyi tepki verir ve uyum sağlar ve koştuğunuzda etkinleştirilir; Yavaş kasılan kas lifleri, hacim ve aşırı yüklenmeye daha iyi uyum sağlar. Uzun mesafe koşularında ve diğer dayanıklılık egzersizlerinde kullanılırlar.
Her iki egzersiz türünü birleştirerek, gluteal kaslarınızdaki tüm kas liflerini çalıştırın sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için.
