Diz ağrısı birçok nedeni olabilir , aşırı kilolu olmaktan aşırı kullanıma kadar, bu da ağrı sorunlarına yol açabilir. Artrit geçmişiniz varsa, bu ağrıdan da muzdarip olabilirsiniz.
Ancak bisiklette, hafif diz ağrısı özellikle bu aktiviteye başlamaya çalışırken, istenenden daha sık görünebilir. Çoğu zaman bu rahatsızlıklar bisiklet sürmeye alışıp doğru tekniği öğrendiğinizde ortadan kalkar.
Bisiklet sürerken çektiğiniz o sinir bozucu diz ağrısını önlemek için bazı ipuçları.
Bisiklet sürerken diz ağrısı nasıl önlenir
Bisiklet sürerken diz ağrısı, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi nedenden kaynaklanabilir:
- Yetersiz koltuk yüksekliği.
- Ayaklarınızın yanlış pozisyonu.
- Uygun olmayan giysi kullanımı.
- Bisikletin kilometresini çok hızlı artırmak.
- Sürüş sırasında kendinizi çok fazla zorlamak.
3. Diz ağrısını önlemenize yardımcı olacak ipuçları
1. Koltuk ayarı
koltukta çok önemli bisikletçinin pozisyonu , bu destek noktası rahatsız olduğunda, rahatça pedal çevirmek zordur ve diz ve bel ağrısına neden olabilir. Selenizi doğru şekilde ayarlamak için aşağıdakileri göz önünde bulundurun:
- Dizler hafifçe büküldüğünde güvenli bir şekilde ölçüm yapılır, maksimum güç ve ekstansiyon sağlanır. az yaralanma riski . Oradan, daha rahat hissedene kadar sandalyenizi yukarı çıkarken yaklaşık 2 mm yukarı veya aşağı ayarlayabilirsiniz.
- Koltuğu ayarlamanın yolu başlangıç noktasıdır çünkü kendi başınıza yapılabilir, doğru bir pozisyona sahip olduğunuzu varsayabilirsiniz. pedallar yatay . Koltuğu, tarafından geliştirilen denkleme göre ayarlamayı da düşünebilirsiniz. Greg Limond.
- Koltuk yatay veya eğimli olmalıdır çok hafif ileri ; ayrıca koltuk çok geniş olmamalı ve destek yerinde boşluk olmamalıdır.
2. Pedalların doğru konumu
Pedalın iç kısmında ve özellikle dış kısmında aşırı aşınma, sonunda ayağın dönmesine neden olur ve bu da kas-tendon rahatsızlığı düzeyinde kaz ayağı . Bunu yapmak için aşağıdakileri aklınızda bulundurun:
- Pedal, kranklara dik ve orta dirseğe paralel olmalıdır.
- Ayakkabılarınızı, her ayağınız doğal ve rahat dizilişini koruyacak şekilde konumlandırın.
3. Konumunuzun açısını hizalama
Ayak üst pedal çevirme pozisyonundayken diz 115 ° fleksiyona gelir ve ayak alt pedal çevirme pozisyonundayken yaklaşık 30 ° dir, bunlar pedallarınız için normal ayar dereceleri. Daha büyük veya daha küçük açılar, uygun olmayan ve yanlış bir konuma neden olabilir. Ek olarak, aşağıdakileri göz önünde bulundurmalısınız:
- Bisikletteki Duruşunuz doğal bir durumu taklit etmeli sen bisiklet sürerken. bu yüzden gerginliklerden kaçınmaya çalışmalısınız.
- senin açısı bağlama sistemi ayakkabınızın iç kısmına doğru yönlendirilmelidir. Her iki ayağınızın hareketine dikkat edin, genellikle bazılarımız her bir ayağı farklı hizada olacak şekilde pedal çevirir.
Bisiklet sürerken diz ağrısı çekmemek için diğer öneriler
- ile sürmeyi öğrenin daha hızlı kadans , örneğin dakikada 90 veya daha fazla devir olabilir.
- Giymek uzun tozluk sıcaklık 18 ° C'nin altında olduğunda
- Kilometrenizi ve yoğunluğunuzu yaklaşık olarak artırın Haftada% 10 Antrenmanlarınızın her sezonunun başında.
- İyi bisiklet tasarımı iyi bisikletçilere yardımcı olur. Vücut şeklinize ve uygulamanızın amaçlarına en uygun bisiklet hakkında tavsiye almak için doktorunuza danışın.
- Egzersizleriniz için iyi bir bisiklet düşünün sönümleme sistemi , iyi lastikler, silikon koltuk, kask, giysi, ayakkabı ve yeterli koruma.
- sahip olmak için kas egzersizleri yapın iyi kaslar ve karın kaslarını güçlendirdi.
- sürdürmek istiyor iyi esneklik ve güçlü kaslar, yaralanmalara karşı koruyucu etkiye sahiptir. Bunun için seansınızı bitirmeden önce ve bitirdikten sonra iyi bir ısınma ve esneme yapmayı unutmayın.
Referanslar
- Strickland, B. Diz Ağrısını Gidermek için 4 Bisiklet Fit İpuçları. Bisiklet için. [Aralık 2015'te revize edilmiştir].
- Gómez, J. Bisiklete binme yaralanmalarının önlenmesinde bisiklet ayarlarının önemi: pratik uygulamalar. Elsevier için. [Aralık 2015'te revize edilmiştir].
