Kilo vermek, özellikle de stresle başa çıkmak için yemek hazırlamak veya yemek yemek için çok az zamanı olanlar için asla kolay değildir. Gerçekten kilo vermek istiyorsanız, 1500 kalorilik bir diyetin ardından size yardımcı olabilir. Bu şekilde, besleyici yiyecekler yiyecek ve ara sıra bir ikramın tadını çıkarabileceksiniz.
1500 Kalorili Diyet Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olabilir?
Sağlıklı bir diyet uygularken kilo verme yeteneğiniz, yaş, vücut kompozisyonu, aktivite seviyesi ve diğer faktörler .
Çoğu diyet neden başarısız olur?
Diyet yapanların çoğu, beş yıl içinde verdikleri kilonun yaklaşık %80'ini geri kazanır. Çok kısıtlayıcı bir diyet uygularsanız, verdiğiniz kiloları normal bir şekilde yediğiniz anda geri alabilirsiniz. Ayrıca, sıkı bir diyet metabolizmanızı yavaşlatarak vücudunuzun enerji için kullanmak üzere kalori depolamasına neden olabilir.
Zamanla, enerji kısıtlaması metabolizma hızınızı ve hormon seviyenizi etkileyerek kilo vermeyi zorlaştırabilir. Hipokalorik diyetler veya size izin verenler az kalori tüketin, yağsız kütle üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olun , metabolizmanızı veya enerji harcamanızı daha da etkileyebilir. Ayrıca leptin, grelin, kortizol ve iştahı etkileyen diğer hormonları bozarak açlığı artırabilirler.
Dolaşımdaki hormon seviyelerindeki bu değişiklikler, normal yemeye döndükten sonra uzun süre devam eder. Ama hepsi bu kadar değil, çünkü egzersiz sırasında yakılan enerji de azalır kilo kaybına tepki olarak.
Hipokalorik diyetlerin yan etkileri enerji açığı ile orantılıdır. Basitçe söylemek gerekirse, Kalori alımınızı ne kadar kısıtlarsanız, metabolizmanız o kadar yavaşlar. ve kilo vermek daha zor olacak.
1500 kalorilik bir diyeti takip etmek için ipuçları
1,500 kalorilik bir diyetin ardından zor olmak zorunda değil, anahtar mümkün olduğunca kolaylaştırmaktır. Diğer yiyeceklerin yanı sıra taze meyve ve sebzeler, yağsız et, balık, yumurta, az yağlı süt ürünleri, tam tahıllar ve kuruyemişler , beslenme planınızın baş kahramanları olmalıdır. Hatta zaman zaman lezzetli ve sağlıklı bir tatlının tadını çıkarabilirsiniz.
Normal yemekle 1500 kalorilik bir yemek planı oluşturmaya çalışın, mucize diyet ürünleri değil . Gerçek şu ki, diyet yiyecekleri genellikle yarardan çok zarar veren gizli şekerler veya yağlarla yüklüdür.
Örneğin, yüksek lifli çok tahıllı krakerler, kraker başına 139 kalori, 20 gram karbonhidrat, 8 gram şeker ve 1 gramdan az lif içerebilir. Ama sen yapabilirsin evde yüksek lifli kurabiyeler yapın badem veya hindistancevizi unu, kakao tozu, peynir altı suyu protein tozu, vanilya özü, buğday veya yulaf kepeği, yumurta ve doğal bir tatlandırıcı olan stevia kullanarak. Örneğin hindistancevizi unu, karbonhidratlarda önemli ölçüde daha düşük ve protein açısından tam buğday unundan daha yüksektir.
Protein yönünden zengin besinler tüketin
Genel bir kural olarak, protein ekleyin ve rafine şekeri ortadan kaldırın . Yüksek proteinli diyetlerin tokluğu arttırdığı ve metabolik yavaşlamayı önlediği klinik olarak kanıtlanmıştır. Ek olarak, protein tüm besinler arasında en yüksek termik etkiye sahiptir, yani sindirmek ve parçalamak için yağlardan ve karbonhidratlardan daha fazla enerji gerektirir.
Bu makrobesin ayrıca tokluk hormonları üzerinde de faydalı etkilere sahiptir. Önerilen günlük miktarın iki katına kadar alınması protein (günlük kalorinizin %10'u) sadece güvenli değil, aynı zamanda faydalıdır.
Bu nedenle, 1,500 kalorilik bir yemek planı, aşağıdakiler gibi yüksek proteinli yiyecekleri içermelidir:
- Yağsız tavuk göğsü (pişmiş): porsiyon başına 133 kalori ve 27.3 gram protein.
- Yalın Domuz Pirzola (kızartılmış): porsiyon başına 166 kalori ve 26.4 gram protein.
- Orkinoz (pişmiş): porsiyon başına 156 kalori ve 25.4 gram protein.
- Konserve ton balığı - Porsiyon başına 109 kalori ve 20.1 gram protein.
- Somon - Porsiyon başına 155 kalori ve 21.6 gram protein.
- Az Yağlı Süzme Peynir - Porsiyon başına 92 kalori ve 11.8 gram protein.
- Bakliyat : 227 gramda 15.2 kalori ve 150 gram protein.
Yeterince lif alın
Protein ile birlikte lif, en doyurucu besinlerden biri , sadece sizi doldurmakla kalmaz, aynı zamanda sindirim sağlığını iyileştirir ve kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürür . Uzmanlar hakkında tavsiye 25 yaş ve altı kadınlar için günde 50 gram, erkekler için 38 gram lif aynı yaş aralığında.
Ancak bu, yüksek düzeyde lif içeren en pahalı yiyecekleri satın almanız gerektiği anlamına gelmez. İtibaren baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler için yulaf ezmesi ve kinoa , çok çeşitli yüksek lifli yiyecekler arasından seçim yapabilirsiniz. Örneğin 28 gram chia tohumu 9.8 gram lif içerir; 150 gram pişmiş kinoa bu besinden 5 gramdan fazlasını sağlar.
Hızlı kilo vermek istiyorsanız, yeşil yapraklı sebzeler için tahılları ve baklagilleri değiştirin . Ispanak, lahana, lahana, buzdağı salatası, marul ve diğer yeşil yapraklı sebzeler lifle doludur ve kalorileri düşüktür. Ayrıca, su içeriği yüksektir, bu da tokluğun artmasına yardımcı olabilir. Örneğin 150 gram pişmiş lahana %91 sudur, 2.6 gram lif ve 36 kalori sağlar.
Ceviz lif bakımından da yüksektir. Oldukça olmalarına rağmen kalorisi yüksek, bu kalorilerin tümü vücut tarafından emilmez . Gerçekte bademdeki kalorinin sadece %20'si ve cevizdeki kalorinin %21'i vücut tarafından emilir.
Gördüğünüz gibi 1500 kalorilik bir diyete dahil edebileceğiniz birçok lezzetli yiyecek var. Bir öneri olarak, yediklerinizin bir listesini yapmak ve gıda etiketlerini gözden geçirmek, uymanıza ve uymanıza yardımcı olacaktır. aşırıya kaçmadan 1500 kalorilik bir diyet uygulayın . Besleyici yemekler yapmak için yiyecekleri karıştırın ve vücudunuzun enerji için kullanabilmesi için spor salonuna gitmeden önce veya sonra karbonhidrat yiyin.
Yetişkinlerde ihtiyaç duyulan kalori sayısı
Beslenme uzmanları tavsiye ediyor Kadınlar için günde 1,600 ila 2,400 kalori ve erkekler için günde 2,000 ila 3,000 kalori . Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olanlar, bu aralıkların alt sınırlarını aşmamaya odaklanmalıdır. Örneğin, yerleşik bir kadının kilosunu korumak için günde yaklaşık 1,800 kaloriye ihtiyacı vardır. Aktif kadınlar ise günde 2,400 kaloriye kadar tüketebilir.
Amacınız kilo vermekse, önemli olan kalori açığı yaratmak . Temel olarak, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Ancak bu, kendinizi aç bırakmanız veya spor salonunda uzun saatler geçirmeniz gerektiği anlamına gelmez.
Hem aşırı eğitim hem de Aşırı diyet metabolizmanızı olumsuz etkileyebilir ve hormon seviyeleri. daha akıllıca Kalorileri kademeli olarak azaltmak ve ilerledikçe diyetinizi ayarlamak için .
Genel olarak, haftada 0.5 ila 1 kilo vermek güvenli ve gerçekçi kabul edilir . Bu hedefe ulaşmak için yapmanız gerekenler günlük aldığınızdan yaklaşık 500 ila 1,000 kalori daha fazla yakmak . Yani, şu anda günde yaklaşık 2,000 kalori tüketirseniz ve 1,500 kalorilik bir diyete geçerseniz, 500 kalorilik bir enerji açığı yaratacaksınız. Kalori yakmanızı artırmak ve daha hızlı sonuç almak için günlük rutininize egzersiz ekleyin.
