Kilo vermek ve sağlıklı bir yaşam sürmek isteyen hepimiz, kilo vermek için daha az yemek ve daha çok hareket etmek gerektiğini defalarca duymuşuzdur. Teori kolaydır, ancak iş, bunu başarabilmek için tam olarak kaç kalori yakmanız gerektiğini belirlemeye geldiğinde, bu rakam birçok faktöre bağlı olduğu için ortaya çıkabilir: hedef kilonuz nedir, ne kadar yemek yiyorsunuz, bu kalorileri nasıl yakıyorsunuz vb. Bu makalede size bunu yapmak için bilmeniz gereken her şeyi anlatacağız.
Kilo vermek için günde kaç kalori yakmanız gerektiğini hesaplayın
Kilo vermeye çalışırken yapılan ana hatalardan biri de kısa sürede çok kilo vermek istemektir. Çoğu insanın sabrı yoktur ve anında sonuç almak ister, ancak bu sistem sadece sağlıksız olmakla kalmaz, geri tepme etkisiyle kaybettiği kiloları da geri alır. Bu nedenle ideal olan, vücudun yavaş yavaş değişime alışması ve kalıcı uzun vadeli sonuçlar elde edebilmemiz için haftada en fazla yarım kilo vermek. Bunu başarmak için kilo vermek için egzersiz yapmak ve düşük kalorili bir diyet uygulamak yeterlidir.
Fazla kiloları vermek için günde kaç kalori yakmanız gerektiğiyle ilgili olarak, hesaplama basittir: 500 gram yağ, 3,500 kaloriye eşdeğer olduğundan, haftada o yarım kiloyu kaybetmek için her gün 500 ila 1,000 kalori daha yakmamız gerekir. tüketiyoruz. Bu kalori açığını hesaplamak için - yani tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak için - önce çevrimiçi bir hesap makinesinde ortalama günlük kalori alımınızın ne olduğunu ve istirahatte günde kaç kalori yaktığınızı hesaplamanız gerekir. Verilerinizi girdikten sonra, vücudunuzun günde kaç kalori tükettiğini öğrenebileceksiniz ve kilo vermenize izin veren bir kalori açığı elde etmek için yalnızca bu miktardan daha az yemeniz gerekecek.
Bazal metabolizmanın önemi
Bazal metabolizma hızı, insan vücudunun (tam dinlenme durumunda ve aç karnına) işlevlerini sürdürmek için ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır; özellikle temel metabolizmanız ve vücut ısınız. Bir kişinin bazal metabolizma hızı, cinsiyet, yaş, boy, kilo, vücut kas kütle oranı, vücut yüzey alanı ve belirli hormonal faktörler gibi faktörlerle belirlenir.
Günlük kalori alımınız vücudunuzun günlük enerji ihtiyacından fazlaysa, yakmadığınız bu fazla enerji vücutta - esas olarak yağ şeklinde - depolanır ve kilo alırsınız. Aksine, günde yakmanız gerekenden daha az kalori yerseniz, vücudunuz depolanan yağlardan ve diğer enerji depolarından enerji alır ve kilo verirsiniz.
Kilo vermede egzersiz
Son olarak, kilo vermek için günde kaç kalori yakmanız gerektiğini belirlemek için, yaptığınız fiziksel aktiviteyi de hesaba katmalısınız. Negatif bir kalori açığı elde etmek istiyorsanız, egzersiz pratiğini rutininize dahil etmelisiniz, ancak kalori alımınızı artırmadan, çünkü egzersize yanıt olarak daha fazla yerseniz kilo kaybı olmayacaktır.
Öte yandan, HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz) gibi bazal metabolizmayı artırmaya yardımcı olan, yani metabolizmanızı harekete geçiren belirli egzersizler olduğundan, egzersiz yoluyla vücudunuza yağ ve kalori yakma konusunda ekstra yardım sağlayabilirsiniz. Dinlenirken yağ yakmaya devam edersiniz.
