Bilmeniz gereken en popüler egzersiz biçimlerinden biri, HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman veya Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman).
Başlangıçta sporcular için tasarlanan HIIT, nüfusta yoğun ve hareketsiz bir yaşamın sonuçlarıyla mücadele etmek için ve kilo vermek isteyen ancak egzersiz yapmaya vakti olmayan kişiler tarafından giderek daha fazla kullanılmaktadır.
Bunda HIIT öne çıkıyor, çünkü çok vücut yağlarının kısa sürede yakılmasında etkilidir . Ama önce, bunun gibi bir rutinin ne kadar sürmesi gerektiği gibi, bundan en iyi şekilde yararlanmak için HIIT eğitimi hakkında bazı önemli kavramları bilmelisiniz.
HIIT nedir?
HIIT bir tür kardiyovasküler antrenmandır, ancak yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu aralıkları (veya dinlenmeyi) değiştirerek sürekli egzersizden farklıdır. Bu aralıklar belirli bir süre sürer ve gerektiği kadar tekrar edilebilir.
Örneğin, bir temel HIIT rutini 30 saniye sprint (yüksek yoğunluk) ve 30 saniye yürüme (düşük yoğunluk) içerebilir. Bu seri 3 kez tekrarlanacaktı.
Daha yoğun bir antrenman için seti daha fazla tekrarlayabilir, aralıkların uzunluğunu değiştirebilir (45 saniyelik sprint ve 15 saniyelik yürüyüş) veya yoğunluğu artırabilirsiniz (sprint ve jog).
HIIT'i düzenli olarak uygularsanız, kilo verebilir ve vücudunuzu hızlı sonuçlarla şekillendirebilirsiniz.
Bilim HIIT eğitimi hakkında ne diyor?
Araştırmacı Izumi Tabata, yüksek yoğunluklu interval antrenmanın aerobik egzersize kıyasla Olimpik patencilerde daha iyi ve daha hızlı performans gösterdiğini buldu. Tabata, HIIT'in öncüsü olan Tabata adlı antrenmanın prensiplerini çizdi. O zamandan beri, çok sayıda çalışma, rutin HIIT uygulamasının yağ yakma, kilo verme, aerobik enerji sistemlerini güçlendirme ve açlık insülin seviyelerini düşürmede daha üstün olduğu sonucunu destekledi.
HIIT neden yağ yakmak için daha etkilidir?
A HIIT rutini, kalp atış hızını maksimumun %85-90'ına yükseltmelidir. kasların oksijensiz çalışması için. Bu anaerobik egzersiz, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimine, yoğun bir egzersiz seansından saatler sonra yağları oksitlemeye devam eden bir yakıcı etki veya yanma sonrası etki sağlar.
Orta hızda koşmak gibi sabit bir egzersiz yaptığınızda, aerobik enerji sistemini kullanırsınız. Egzersiz uzun sürdüğü ve çok yorucu olmadığı sürece, vücut egzersiz sırasında sadece glikoz ve yağları okside eder, ayrıca sonrasında herhangi bir ek etki olmaz.
Bu, bir HIIT rutininin yalnızca gerçekten elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışırsanız sonuç verdiği anlamına gelir.
Bir HIIT rutini ne kadar sürmeli?
İnsanlarda yetenek ve tercih farklılıkları nedeniyle bu konuda bir fikir birliği yoktur. Örneğin, bir Tabata rutini 4 dakika, spor salonundaki HIIT dersleri ise genellikle bir saat sürer. Ancak çoğu insan için yeterince yoğun bir HIIT rutini 20 ila 30 dakika sürmelidir. Rutininiz 30 dakikadan fazla sürüyorsa, muhtemelen kendinizi maksimum yoğunluğunuza zorlamıyorsunuzdur. Öte yandan, egzersiz 15 dakikadan az sürerse, muhtemelen tatmin edici sonuçlar görmeyeceksiniz.
Bunun aynı zamanda mevcut fiziksel uygunluğunuza da bağlı olduğunu unutmamalısınız. Çok hareketsiz bir kişi birkaç dakikalık egzersizle vücudunu ve sağlığını iyileştirebilirken, ciddi bir sporcunun kendi kişisel rekorunu kırmak için çok fazla antrenman yapması gerekir.
Çok uzun HIIT antrenmanları yapmanın dezavantajları nelerdir?
1. Kas hipertrofisindeki problemler
HIIT, tüm kardiyovasküler antrenmanlar gibi, kaslarınızı büyütmenize ve daha güçlü olmanıza yardımcı olmaz. Bunun için ağır ağırlıkları kaldırmanız ve aerobik egzersizi azaltmanız gerekir.
Unutmayın, HIIT eğitimi yağ kaybetmektir ve kardiyovasküler kapasiteyi arttırır, ancak hiçbir durumda kas kütlesini kaybetmenize neden olmaz.
2. Çok fazla strese neden olmak
Antrenmanın prensibi, güç ve enerji kazanımları elde etmek için optimal fiziksel stres ve toparlanma dengesini bulmaktır. Bir potansiyel risk, HIIT'in büyük bir metabolik talep üretir. Sınırlarınızı bilmeden kendinizi çok fazla zorlayabilir ve aşırı strese neden olabilirsiniz.
HIIT'i kaç gün uygulamalıyım?
Tüm faktörler dikkate alındığında, kıyaslama şu şekildedir: Haftada 20 gün 30-3 dakika HIIT . Buna ağırlıklarla yapılan bir günlük kuvvet antrenmanı ve kas kütlesini korumaya yetecek kadar dinlenme eklerseniz, yağ kaybetmek ve kas kütlesi kaybetmemek için ideal egzersiz programı .
2 son derece etkili HIIT rutini
Yukarıda belirtilen ipuçlarını uygulamaya başlayabileceğiniz 2 HIIT rutini sunuyoruz. Aralara başlamadan önce vücudu 5-10 dakikalık dinamik ısınma ile hazırlamayı unutmayın.
1. 30:45 Sprintler
Bu, bir sporcunun fiziksel durumundaki insanlar için orta-ileri bir HIIT rutinidir. Çalıştırmak için aşağıdakileri yapın:
- Yoğun aralık: 30 saniye koşma, maksimum çabaya yakın koşma
- Dinlenme aralığı: 45 saniye yürüyüş, dinamik dinlenme
15 set için aralıkları tekrarlayın.
2. 30:60 Kettlebell Salıncak
Bu rutin yeni başlayanlar için daha uygundur, bu yüzden fazla deneyiminiz yoksa bununla başlamanızı öneririz.
- Yoğun aralık: 30 saniye kettlebell salınımı, neredeyse maksimum eforla
- Dinlenme aralığı: 60 saniye ip atlama (ip gerekli değildir)
10 set için aralıkları tekrarlayın.
sonuç
The bir HIIT rutininin optimal süresi size ve yaşam tarzınıza bağlı, ancak haftada 20-30 kez 2-3 dakikalık HIIT'in aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmaya çalışan bir kişinin hedeflerini karşılayacağı sonucuna varabiliriz.
Referans
- Yağ Kaybını En Üst Düzeye Çıkarmak İçin Bir HIIT Egzersizi Ne Kadar Sürmelidir? Builtlean için [Eylül 2016'da Revize Edildi]
