Ters oyuk kaya (Süpermen kayası olarak da bilinir), sırtın alt kısmını, kalça kaslarını ve diz kirişlerini (arka zincir) hedefleyebilen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Klasik içi boş kayaya benzer şekilde (sırtüstü yerine yüzüstü pozisyonda yapılması dışında), bu egzersiz dayanıklılık ve kas gelişimi, izometrik güç ve çekirdek stabilitesi oluşturmak için temel bir hareket modelidir.
Hangi kasları çalıştırıyorsun?
Ters oyuk kaya (Süpermen kayası), arka zincirdeki ana kas gruplarını hedef alır. Aşağıdaki kas grupları bunları, izometrik tutma varyasyonlarını veya ikisinin bir kombinasyonunu gerçekleştirmeyi amaçlamaktadır:
- Omurga Sertleştiriciler (Alt Sırt)
- kalça
- harmstrings
- Üst tuzaklar (eller uzatılmış)
Ters oyuk kayanın 5 faydası
Yararların birçoğunun doğada normal içi boş kayalara, ters çevrilmiş tahtalara ve hatta arka uzantılara benzer olduğunu unutmayın. Bu nedenle, bu egzersizlere ek olarak ters oyuk kaya, çoğu sporcu için ana ve alt sırt antrenmanları için mükemmel bir seçim olabilir.
İzometrik kuvvet
Sırtın alt kısmındaki (spinal erektörler), kalçalar ve hamstringlerdeki (arka zincir) izometrik güç, ister yük altında ister daha fazla jimnastik hareketlerinde olsun, üretimi ve genel hareketi zorlamak için anahtardır. Kas gerginliği ve kuvveti üretme yeteneği, yük altında omurganın stabilitesi ve pozisyonel yoğunluk gerektiren (squat ve deadlift gibi) sürtünme noktalarında ek kuvvet üretimi için kritiktir.
Arka zincirin aktivasyonu
İnsanlar olarak, hayatımızın çoğunu dik bir pozisyonda geçirdiğimiz için büyük ölçüde arka zincire güveniyoruz. Kalçalar, hamstringler ve bel kasılması hareket sırasında postüral güç ve stabiliteye yardımcı olmak ve ağız kavgası, sarsıntı, temizlik, koparma, sıçrama, koşma gibi hareketlerde kuvvet oluşumuna yardımcı olmak için. Ters oyuk kaya, hazırlamak için bir aktivasyon egzersizi olarak kullanılabilir. Bu tür hareketler için siz ve insanların bu kas gruplarıyla ortak olarak daha iyi kas bilinci ve hafıza oluşturmasına yardımcı olun.
Orta hat kararlılığı
Bu arka baskın bir egzersiz olmasına rağmen, ters oyuk kaya, özellikle normal oyuk kaya ile birleştirildiğinde daha fazla orta hat kontrolü ve stabilitesi geliştirmeye yardımcı olabilir. Artan fleksiyon ve ekstansiyon yetenekleri (ve istenmeyen kuvvetlere direnme yeteneği), çok yönlü bir çekirdek için idealdir.
Kas gelişimi
Ters oyuk kaya, izometrik yapılırken, özellikle eşmerkezli ve eksantrik kas hareketleri (bacak kaldırma, GHD ve sırt uzantıları gibi) içeren hareketlerle birleştirildiğinde kas gelişimi için iyi bir temel olabilir.
Ölçeklenebilir regresyon
Bazı durumlarda, bir birey (veya bir grup birey) temel güç, hareket kontrolü eksik olabilir veya GHD, sırt uzantıları ve günaydın gibi hareketlere yatkın kısıtlamalara sahip olabilir. Ters oyuk kaya, az yer kapladığı ve ekipman gerektirmediği için büyük gruplar ve yeni başlayanlar için ölçeklenebilir bir gerileme olabilir. Ayrıca, hareket aralığı diğer hareketlerden çok daha azdır ve alt sırt, kalça kasları ve diz kirişlerinde daha az kuvvet gerektirir.
Ters oyuk kaya rutininize nasıl dahil edilir?
Ters oyuk kayanın tanıtımı, çoğu izometriye ve klasik oyuk kayaya benzer bir yöntemle yapılabilir. Tekrarlı eğitim (sayı) iyi bir başlangıçtır, ancak zamanlı setler Miktar yerine gerilim ve kontrollü harekete (kaliteye) odaklanmak en iyisi olabilir. Temel anlayışınızı ve hareketi gerçekleştirme yeteneğinizi ifade ettikten sonra, tekrarlar (daha yüksek tekrarlar) veya zamanlı setlerin bir kombinasyonu gerçekleştirilebilir.
