Koşma söz konusu olduğunda, bir Eğitim programı bu, disipline uymanıza ve böylece yarışlarınızın tadını sonuna kadar çıkarmanıza izin verir.
5K, 10K, yarı maraton veya tam maraton yarışlarında düzenli olarak yarışan ve performansını artırmak isteyen kişilerin günde en az 30 ila 60 dakika antrenman yapabilecekleri bir antrenman planı izlemeleri, haftada beş ila yedi kez ve böylece bir rekabete girecek kadar hazırlıklı olun.
Bu durumda, nasıl antrenman yapmanız gerektiğini göreceksiniz. başarılı bir yarı maraton koşmak ve pratik bir eğitim programı örneği
Yarı maraton antrenmanında dikkat edilmesi gerekenler
1. Rahat koşular yapın
Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günkü yarışlar genellikle rahat bir tempoda koşmak üzere tasarlanmıştır, bu nedenle bu seanslarda ne kadar hızlı olduğunuz konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Bir arkadaşınızla antrenman yapıyorsanız, ikiniz konuşmayı sürdürebilmelisiniz, aksi takdirde çok hızlı koşmuş olursunuz. Kalp atış hızı monitörleri takarsanız, arasında olmalıdır. Maksimum kalp atış hızınızın %65 ve %75'i .
2. Esneme ve Mukavemet
Pazartesi ve Çarşamba günleri daha fazla zaman geçirmeniz önerilir. germe ve biraz kuvvet antrenmanı yapıyor. Özellikle yarışı bitirdikten sonra her gün esnemek akıllıca olacaktır, ancak güçlü koşularınız için yeterince esnemeyi unutmadan Pazartesi ve Çarşamba günleri daha fazla esnemeye odaklanın.
İleri seviye koşucuların yeni başlayanlara göre daha fazla esneme hareketi yapması gerektiğini ve şınav, şınav ve ağırlık çalışması gibi bazı kuvvet egzersizleri yapmanın önemli olduğunu unutmayın. Genel olarak, hafif ağırlıkları çok sayıda tekrarla birleştirirseniz daha fazla fayda sağlarsınız.
3. Çeşitli mesafeler
Yarım maraton eğitimi, 5 km'lik kısa ve yoğun antrenmanlardan 2 saatlik uzun koşulara kadar her şeyi içerir. Kesin mesafeler koşma konusunda çok fazla endişelenmeyin, ancak programın her günü en azından belirlediğiniz hedefinize yaklaşmaya çalışın.
4. Dinlenme
Dinlenme, egzersizler kadar önemlidir. Bu nedenle, programın son haftalarında belirli yorgunluk seviyeniz konusunda gerçekçi olmanız ve bir gün izin almaktan korkmamanız önemlidir.
5. Tepelerde tren
Biraz tepe veya dağ eğitimi yardımcı olacaktır dörtlülerinizi güçlendirin ve hızı artırın. Bulmak bir 200 ila 400 metre arasındaki tepe uzun ve her tekrar arasında aynı mesafeyi koşun veya yürüyün.
6. Hız egzersizleri
Hızlı koşmak istiyorsanız, ivmenizi haftada birkaç gün çalıştırmanız gerekir. Bu egzersizlerin şunları içermesi önerilir: 400 metrelik setler , ancak daha sonraki haftalarda 800 ve 1600 metreyi de dahil edebilirsiniz.
7. Ritim
Birçok koşucu hız ne anlama geldiğini soruyor. , yarış hızı anlamına gelir ve yarı maratonda koşmayı beklediğiniz tempo . Programdaki bazı alıştırmalar şu şekilde tasarlanmıştır: tempo koşuları tempoda koşmaya alışmanız için yarışta koşmanız gerekecek.
8. Çapraz eğitim
İleri seviye koşucular için normalde çapraz antrenman önerilmez, çünkü antrenmanınızın gerçek performansına daha fazla odaklanırlar ve başlangıç koşucularına kıyasla çok fazla dinlenmezsiniz. Ancak, çapraz antrenmanın yaralanmaları önlemeye yardımcı olduğunu düşünüyorsanız veya isterseniz, planlanan günlerden birinde veya daha fazlasında başka bir aktivite yapmaktan çekinmeyin.
9. Isıtma
Sadece yarıştan önce değil, hız antrenmanından önce de önemlidir. Çoğu yeni başlayan koşucu ısınmaz, rekabet yarışı hariç. İçinde bulunduğunuz koşulların herhangi birinde yeterli ısınmaları yapmalısınız. Örneğin, 2 ila 3 km koşabilir, 5-10 dakika oturabilir ve gerilebilir, ardından 100 metreyi sprint hızında koşabilirsiniz.
10. Yarış testleri
Koşu testleri, yarı maratondan daha kısa mesafelerden oluşan popüler yarışlara katılmayı içerir, yani, 5k, 10k ve 15k . Bu şekilde, eğitim seansları boyunca zamanınızın nasıl geliştiğini görebileceksiniz. Eğitim programı boyunca, zamanınız olduğunda 3 tanesine katılmanız önerilir.
11. Uzun koşular
Herhangi bir deneyimli koşucu gibi, muhtemelen zaten 60-90 dakikalık uzun sürüşler yapıyorsunuz. Sizlere sunduğumuz eğitim programı, yarışma tarihi yaklaştıkça zaman içinde hafif bir artışa işaret ediyor.
Bu yarışları çok hızlı koşmaya kafayı takmayın, kat edilecek kilometre sayısını unutun. Koşunun reçete edildiği günler dışında rahat, konuşma temposunda koşmayı düşünün.
Yarı maraton antrenman programı
burada senin yarı maraton antrenmanı program, bu sadece bir rehberdir ve kesintisiz 12 haftaya tekabül eder. Programınıza uyacak şekilde küçük değişiklikler yapmaktan çekinmeyin.
Hafta 1
- Pazartesi: 5 km koşu + kuvvet.
- Salı: 6x dağ.
- Çarşamba: 5 km yarış + güç.
- Perşembe: 40 dk sürekli çalışma.
- Cuma : Dinlenmek.
- Cumartesi: 5 km yarış.
- Pazar: 90 dk koşu.
Hafta 2
- Pazartesi: 5 km koşu + kuvvet.
- Salı: 7 x 400 5 km tempo.
- Çarşamba: 5 km yarış + güç.
- Perşembe: 45 dk sürekli çalışma.
- Cuma : Dinlenmek.
- Cumartesi: 5 km hız.
- Pazar: 90 dk koşu.
Hafta 3
- Pazartesi: 5 km koşu + kuvvet.
- Salı: Tepelerde 7 set.
- Çarşamba: 5 km yarış + güç.
- Perşembe: 30 dk sürekli çalışma.
- Cuma : Dinlenme veya kolay yarışlar.
- Cumartesi: Dinlenme.
- Pazar: 5k yarış testi.
Hafta 4
- Pazartesi: 5 km koşu + kuvvet.
- Salı: 8 x 400 5 km tempo.
- Çarşamba: 5 km yarış + güç.
- Perşembe: 40 dk sürekli çalışma.
- Cuma : Dinlenmek.
- Cumartesi: 5 km yarış.
- Pazar: 90 dk koşu.
Hafta 5
- Pazartesi: 5 km koşu + kuvvet.
- Salı: Tepelerde 8 set.
- Çarşamba: 5 km yarış + güç.
- Perşembe: 45 dk sürekli çalışma.
- Cuma : Dinlenmek.
- Cumartesi: 5 km hız.
- Pazar: 90 dk koşu.
Hafta 6
- Pazartesi: 5 km koşu + kuvvet.
- Salı: 8 x 400 5 km tempo.
- Çarşamba: 5 km yarış + güç.
- Perşembe: 30 dk sürekli çalışma.
- Cuma : Dinlenme veya kolay yarışlar.
- Cumartesi: Dinlenme.
- Pazar: 10k yarış testi .
Hafta 7
- Pazartesi: 5 km koşu + kuvvet.
- Salı: 4 x 800 10 km tempo.
- Çarşamba: 5 km yarış + güç.
- Perşembe: 45 dk sürekli çalışma.
- Cuma : Dinlenmek.
- Cumartesi: 6 km hız.
- Pazar: 1 saat 45 dk yarış.
Hafta 8
- Pazartesi: 5 km koşu + kuvvet.
- Salı: 3 x 1600 yarış hızı.
- Çarşamba: 5 km yarış + güç.
- Perşembe: 50 dk sürekli çalışma.
- Cuma : Dinlenmek.
- Cumartesi: 8 km hız.
- Pazar: 1 saat 45 dk yarış.
Hafta 9
- Pazartesi: 5 km koşu + kuvvet.
- Salı: 5 x 800 10 km tempo.
- Çarşamba: 5 km yarış + güç.
- Perşembe: 30 dk sürekli çalışma.
- Cuma : Dinlenme veya kolay yarışlar.
- Cumartesi: Dinlenme.
- Pazar: 15k yarış testi.
Hafta 10
- Pazartesi: 5 km koşu + kuvvet.
- Salı: 4 x 1600 yarış hızı.
- Çarşamba: 5 km yarış + güç.
- Perşembe: 55 dk sürekli çalışma.
- Cuma : Dinlenmek.
- Cumartesi: 8 km hız.
- Pazar: 2 saat koşu.
Hafta 11
- Pazartesi: 5 km koşu + kuvvet.
- Salı: 6 x 800 10K tempo.
- Çarşamba: 5 km yarış + güç.
- Perşembe: 60 dk sürekli çalışma.
- Cuma : Dinlenmek.
- Cumartesi: 5 km hız.
- Pazar: 2 saat koşu.
Hafta 12
- Pazartesi: 5 km koşu + kuvvet.
- Salı: 6 x 400 5K tempo.
- Çarşamba: 3 km yarış + güç.
- Perşembe: 30 dk sürekli çalışma.
- Cuma : Dinlenmek.
- Cumartesi: Dinlenme.
- Pazar: Yarı maraton.
Referanslar
- Yarı Maraton Eğitim Rehberi – Gelişmiş Program. Halhigdon için [Kasım 2015'te Revize Edildi].
