Mineraller, vücudumuzun iyi bakımını sağlamak ve onu sağlıklı tutmak için çok önemli inorganik maddelerdir. Ancak bazı durumlarda gerek diyetteki eksiklikler gerekse aşırı fiziksel aktivite nedeniyle vücudumuzda eksiklikler olabilir.
Bu nedenle, almakla ilgileniyorsanız mineral takviyeleri , öncelikle her birini ve en temelden başlayarak vücudunuzdaki işlevlerini bilmek gerekir.
Ne tür mineraller var?
Mineraller temel olarak iki kategoriye ayrılır: makromineraller ve iz mineraller. Aralarındaki temel fark şudur:
- Makromineraller : vücut büyük dozlarda gerektirir.
- İz mineraller : sadece küçük bir miktar gereklidir.
En popüler mineral takviyeleri nelerdir?
1. Kalsiyum
Kalsiyum, kemik ve diş sağlığına, kan pıhtılaşmasına, hormon salgılamasına ve hatta kan basıncına müdahale eden makro mineraller serisine aittir.
Normalde, günde yaklaşık 1,000 mg kalsiyuma ihtiyacınız var . Günlük diyetinizde fazla kalsiyum almanız olası değildir, ancak alırsa böbrek taşı geliştirmeye yatkın olabilirsiniz.
Kalsiyum için besin kaynakları süt ürünleri, tofu, Çin lahanası, ıspanak ve raventtir.
2. Bakır
Bu eser element, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda anahtar olduğu ve enerji metabolizmasının yanı sıra bağışıklık sisteminin işleyişinde önemli bir rol oynadığı için vücudunuzun düzgün çalışması için gerekli olarak kabul edilir.
Yaklaşık olarak, ihtiyacınız Günde 0.9 mg bakır . Bulabileceğiniz besin kaynakları ciğer, yengeç eti, istiridye, ceviz, çiğ mantar ve yarı tatlı çikolatadır.
3. Magnezyum
Magnezyum, uygun kas kasılmasına, kan basıncının düzenlenmesine, kan pıhtılaşmasına ve enerji metabolizmasına yardımcı olan kalsiyum ekibinin bir parçası olan bir makromineraldir.
Erkeklerin günde yaklaşık 400 mg ve kadınların 310 mg'a ihtiyacı vardır. Magnezyum toksisitesi riski nadirdir, ancak ek olarak alındığında günde 350 mg'ı geçmemelidir. Örneğin ZMA, herkese uygun miktarda magnezyum içerir.
Magnezyum ayrıca yulaf kepeği, badem, esmer pirinç, pişmiş ıspanak, muz ve melas gibi gıda kaynaklarında da bulunur.
4. Potasyum
Potasyum bir kas fonksiyonu için anahtar makromineral , sinir sistemi ve kalp atışı. Ayrıca böbreklerdeki sıvıyı dengelemeye yardımcı olur, susuz kaldığında sıvı tasarrufu sağlar ve fazla sıvıya ulaşıldığında atılır.
Henüz bir üst sınırın etkileri belirlenmemiş olmakla birlikte günde yaklaşık 4,700 mg potasyum alınması gerekmektedir. Buna karşılık, bir potasyum eksikliği kas zayıflığına, kramplara, yorgunluğa, şişkinliğe ve kabızlığa neden olabilir.
Öte yandan, yüksek potasyum seviyeleri mide-bağırsak sorunlarına, ellerde ve ayaklarda karıncalanma hissine, kas güçsüzlüğüne neden olabilir ve kalp atış hızını etkileyebilir.
Potasyum için doğal besin kaynakları fırınlanmış patates, enginar, erik, kuru üzüm ve muzdur.
5. çinko
Çinko, enzimler, proteinler ve hücreler oluşturmak için gereklidir. Çinko toksisitesi nadirdir, ancak gelişimsel eksiklikleri içerebilir. Tersine, yeterince çinko almamak ayrıca gecikmiş gelişime, bilişsel gerilemeye ve bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilir.
Erkeklerin yaklaşık 11 mg çinkoya, kadınların ise 8 mg çinkoya ihtiyacı vardır. Bitki kaynaklarından gelen çinkonun daha kolay emildiğini unutmamak önemlidir, bu nedenle vejetaryen veya vegan iseniz, ZMA gibi takviyeler şeklinde almanız tavsiye edilir.
Çinko alabileceğiniz doğal besin kaynakları istiridye, sığır eti, hindi, süt ve kajudur.
gerçekleştiriyorum
Bu bilgiler yol gösterici olabilir en uygun mineral takviyelerini seçin beslenme ihtiyaçlarınıza göre; ancak, başlamadan önce tavsiye edilir. mineral takviyeleri al , doktorunuza danışın. Bu anlamda vermiş olduğumuz bilgiler, beslenme uzmanına olan şüphelerinizi daha iyi odaklamanıza yardımcı olabilir.
Referanslar
- Vücut kayası. Vitamin ve mineraller için temel rehber. Bodyrock için. [Eylül 2016'da revize edildi]
