Şu anda birçok gıda var ve büyük çoğunluğu hala taze ve doğal olsa da, doğanın bize sağladığı gıdalardan kaliteli ultra işlenmiş ve işlenmiş gıdalar da var. Tüm bu amalgamların arasında çizgiyi korumamıza yardımcı olan, öğün aralarında atıştırmamamıza yardımcı olan ve daha sağlıklı beslenmemize yardımcı olan doyurucu besinler vardır.
Acıktığımızda buzdolabına koşup hiçbir şey yiyemiyoruz, çünkü genel bir kural olarak her zaman bol ve lezzetli yiyeceklere yöneliriz. boş kaloriler tatlılar, cipsler, çikolatalar, şekerler, muhallebiler ve diğer tatlılar vb. olarak tutarlı olmalıyız ve bunun için yiyeceklerimizden ve kararlarımızdan haberdar ve sorumlu olmalıyız.
Örneğin Nutella ya da anneannemizi ziyarete gitmeden önce aldığımız şekerlemelerden bir miktar tatlı sağlıklı bir diyete girebilir. Çok dakik ve anekdot bir şey olduğu sürece, sağlıklı beslenmede yeri vardır. Doğru olmayan, düzenli olarak yemektir, çünkü o zaman diyetimiz sağlıklı olmaz.
Açlık atakları yaşadığımızda, diğer faktörlerin yanı sıra iyi yemek yediğimizin bir işaretidir. Bu nedenle, öğünler arasında gagalamamamıza yardımcı olacak ve bunun sonucunda kilo alımı ve olası sağlık durumumuzun kötüleşmesine neden olacak bir dizi doyurucu gıdayı aşağıda belirteceğiz.
Yiyeceklerin kendisi bizi şişmanlatmaz, kilo almamızı sağlayan şey yaşam tarzımız, beslenme şeklimiz, metabolizmamız, fiziksel aktivite düzeyimiz gibi faktörlerdir. Ama şimdi sadece sağlıklı olmamıza yardımcı olacak sağlıklı yiyecekleri göstereceğiz. çok daha uzun süre ve zahmetsizce doydu.
Patates, tatlı patates ve yucca
Kızartılmış yiyeceklerden ve hamurlardan kaçınmak, patatesler ve tatlı patates ve manyok gibi diğer yumrular, öğle ve akşam yemeklerinde de yenebilseler de sabah ortasında veya öğleden sonra yiyebileceğimiz çok sağlıklı dolgulu yiyeceklerdir.
Tüm besinlerden yararlanmak istiyorsak, onları ciltle birlikte tüketin , bu bize sahip oldukları toplam lifi verecektir. Kızartmaya karar verirsek daha fazla kalorileri olur ama daha önce de açıkladığımız gibi zamanında tüketebilir ve sağlıklı beslenmeye sorunsuz bir şekilde devam edebiliriz.
Fritöz kullanarak daha sağlıklı yemek pişirdiğimizi düşünmüyoruz. Bu yumruların kızartılması gerçeği doyurucu güçlerini önemli ölçüde azaltır, ancak haftada zaman zaman yağda veya bir hava fritözü ile kızartmayı seçebiliriz.
Meyve ve sebzeler
Meyve ve sebzeler herhangi bir diyetin temeli olmalıdır ve bunu mide bulandırıcı bir şekilde tekrarlayacağız ve asla daha iyi söylemedik. Şaka bir yana, yiyecek ve yiyecek arasındaki boşluğu uzatmak istiyorsak, çiğ meyve ve sebzeler iyi bir müttefiktir, ayrıca kabuklarıyla birlikte yersek, tüm besinlerinden yararlandığımız için çok daha iyi olur.
Olan şu ki, meyveyi bir parça halinde yerken daha fazla çiğnememiz ve midenin sindirmek için daha fazla çaba sarf etmesi gerekiyor. Ayrıca, bütün ve ham oldukları için daha fazla su ve daha yüksek oranda lif içerirler ve bunlar ek faydalardır.
Sebze ve meyveleri iyi yıkarsak sorun olmaz. onları çiğ ve derileri ile birlikte tüketirken. Meyve suları, onları kendimiz yapsak bile, tüm vitamin ve mineralleri asla bütün parça gibi tutamaz, bu yüzden çok özel durumlar dışında meyve suları, smoothie'ler, shake ve diğerlerini yapmaktan pek yana değiliz.
Süt ve yumurta
Bu gruptaki besinler doğal yoğurttan bir bardak süte, bir parça peynire kadar girer. Tabii ki, sütün doyurucu yiyecekler olarak kabul edilmesi için bütün olması gerekir. Ayrıca, yağsız yiyecekler daha sağlıklı değildir, sadece kalorileri çıkarmışlardır ve bu daha sağlıklı değildir.
Kremalı Yunan tipi yoğurtlar en iyi seçenektir ve eğer bazı meyveler gibi diğer doyurucu yiyeceklerle karıştırırsak, o zaman mükemmel bir kombinasyon yaparız. yaklaşık 4 saat boyunca açlığımızı giderecek . Bu tür yiyeceklerle asitlik, şişkinlik, ağırlık, zayıf sindirim vb. hissinden de kaçınırız.
Bu gruba soya yoğurtları gibi sebze seçeneklerini de dahil etmek istiyoruz, ancak doyurucu olmaları için yüksek oranda soya içermeleri gerekiyor. Bitkisel sütlerin yanı sıra şekersiz ve koyulaştırıcılar, yağlar, boyalar, yapay tatlandırıcılar vb. gibi gereksiz maddeler içermediği sürece.
Yumurtaya gelince, çok doyurucu ve çok besleyici bir besindir. Kızartmaktan kaçınır ve çok özel durumlar için bırakırsak, bir tencerede su ile ve hatta mikrodalgada yumurta yapabiliriz. Yumuşak haşlanmış, haşlanmış, Fransız omleti, çırpılmış vb. gibi başka yollar da var.
Sağlıklı yağları, proteinleri ve zengin besin içeriği sayesinde sabah veya öğleden sonra tokluk sağlar. Kızartmaya karar verirsek tokluk yarıdan fazla azalacaktır, ancak diğer doyurucu yiyeceklerle telafi edersek buna değer olabilir.
Et ve Balık
Yağsız et ve yağlı balık, haftada birkaç kez tüketmemiz gereken çok önemli iki doyurucu besin grubudur. Yağsız etler örneğin tavuk ve hindidir ve yağlı balıklar ton balığı, somon, uskumru, sardalye, hamsi vb.
Ürün ne kadar taze olursa, o kadar iyi ve siz aşırı işlenmiş ve sosislerden kaçınmalısınız , çünkü kaliteli iseler doyurucu olabilirler, ancak yüksek yağ seviyeleri nedeniyle onları kötüye kullanmamak daha iyidir. Besinlerin başlı başına şişmanlamadığını daha önce söylemiştik ama tükettiğimiz kalorilere uygun bir yaşam tarzımız yoksa kilo almamız ve sağlığımızı bozmamız oldukça olasıdır.
Nasıl pişirdiğimizi görmek önemlidir, tüm besinlerini korumak ve fırının veya tencerenin yüksek sıcaklıkları ile bozulmamaları için buharda pişirmek en iyisidir. Balık söz konusu olduğunda, bize zaman ve para kazandıracak kaliteli konserveleri tercih etmek iyi bir seçenektir.
Sebze
Baklagiller haftalık beslenmemizde yer almalı ve haftada birkaç kez tüketilmelidir. Baklagillerin pek çok türü vardır: bezelye, fasulye, yonca, nohut, barbunya, lima fasulyesi, yeşil fasulye, soya fasulyesi vb.
Bakliyat yemek için her zaman yahni yapmak zorunda değiliz, sebzeli omletlerde, humusta (nohut dışında her türlü bakliyatta servis edilir), salatalarda, pilavda, kroketlerde sebze dolgusu yapmakta vs. kullanabiliriz.
Birkaç doyurucu yemeği karıştırırsak, 4 saatten fazla örtülürüz, böylece gagalamadan kurtuluyoruz . Bu nedenle besin ve miktarlarda eksiksiz, çeşitli ve dengeli menüler oluşturmak çok önemlidir.
Kepekli tahıllar
Bugün en iyi bilinen tahıllar arasında yulaf var, ancak buğday, kavuzlu buğday, arpa, çavdar ve pirinç de var. Aşırı işlenmiş kurabiyelerden ve şekerli kahvaltılık gevreklerden uzaklaşmalı ve her gün yediğimiz ekmekte yaptığımız gibi daha sağlıklı seçenekler aramalıyız. Hem bir gıda hem de diğeri için ne kadar doğal ve az işlenmişse o kadar doyurucu olacaktır.
Tam tahıllı pirinçlerin iyi yanı, onların yavaş emilimi olan karmaşık karbonhidratlardır. , böylece tokluğu teşvik ederler. Yulaf ezmesini yoğurt veya sütle karıştırırsak doyurucu gücü daha yüksektir, bu nedenle yulaf ezmesi bu kadar doyurucu ve popüler bir kahvaltıdır.
Mümkün olduğu kadar bütün gıdaları seçmeliyiz, çünkü “normal” olanlardan farkı, tam tahılların tanelerinin 3 bölümünü korumalarıdır, bu nedenle daha doğal ve sağlıklıdır, çünkü o kadar işlenmez.
Kabuklu yemişler ve tohumlar
Bu iki besin grubu günlük beslenmemizde yer almalıdır ve neredeyse hiç kimse onlara hak ettikleri değeri vermez. Küçük günlük ve çok çeşitli miktarlardaki kuruyemişler önemlidir ve tokluğu artırmak ve kilo vermek için müttefik oldukları gösterilmiştir. Onlar bir .. sahip yüksek konsantrasyonda kalori, protein ve lif , bu yüzden az miktarda tüketilmesi tavsiye edilir ve bu tokluk gücünü veren liflerdir.
Kuru kızarmış veya tohum unu kullanırsak, krep, ekmek, kek vb. Gibi çok doyurucu ve sağlıklı yemekler hazırlayabiliriz.
Tohumlara gelince, bunlar herhangi bir yemeğe ve herhangi bir zamanda, yoğurtlardan, salatalardan, ekmeklerden, tostlardan, smoothie'lerden, ev yapımı tatlılardan, kremalardan, tortillalardan, vs. dahil edilebilir. Bütünlükleri içinde tatmin edici yiyeceklerdir. En iyi bilinen tohumlar, diğerleri arasında chia, balkabağı, ayçiçeği, haşhaş, keten tohumlarıdır.
