Omega-3 “iyi” yağ olarak bilinir. Beslenmede sağlık için faydalı ve gerekli olan yağlardan (doymamış yağlar) ve kilo alma ya da kardiyovasküler hastalıklarla doğrudan ilgili olanlardan (doymuş yağlar) bahsediyoruz. Vücut için en gerekli olanlardan biri, yiyeceklerle alınan Omega-3'tür. En çok Omega-3 içeren besinler nelerdir?
Omega-3, çok ihtiyaç duyulan bir doymamış yağ
Omega-3 sonuçta sorumlu karaciğerin gerekli kolesterolü üretmesi için vücudun düzgün çalışması için.
Niye ya? Omega-3'ün varlığı endotel fonksiyonunu iyileştirir , böylece iltihabı en aza indirir ve İspanyol Kardiyoloji Derneği (SEC) tarafından açıklandığı gibi tromboza yol açabilecek kan pıhtılarının oluşumunda bir engel görevi görür.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), sağlıklı yetişkinlerde günde 250 mg ile 500 mg arasında Omega-3 önermektedir.
En çok Omega-3 içeren besinlerden biri olan mavi balık
Gerekli miktarda Omega-3'ü nasıl alırsınız? Ana yol, insan vücudu ihtiyaç duyduğu miktarı üretemediği için gıda alımıdır.
Daha fazla Omega-3 içeren besinler arasında şüphesiz lüfer , harika bir referans olarak somon ile.
Hepsinden en ünlüsü, somon . Gerçek şu ki, Omega-3 miktarı bu balığı her zamanki diyetinize dahil etmek ilginç. Her 100 gram için size 1.64 gram Omega-3 sağlar.
Ancak, en iyi bilinen olmasına rağmen, Omega-3'ü en fazla sağlayan besin değildir.
Daha fazla Omega-3 içeren bitki besinleri
Gerçekten de, yağlı balıklar Omega-3 açısından zengin olsa da, daha iyi doymamış yağlar içeren birçok yiyecek vardır.
deniz yosunu
Alglerin gıda olarak büyük oranda Omega-3 sağladığını biliyor muydunuz? Gerçekten de, besinsel faydalarını çok az kişi bilse de, Deniz yosunu en çok Omega-3 içeren besinlerden biridir. .
Bakliyat
arasında yer alan baklagiller mercimek, evet, ama aynı zamanda soya fasulyesi veya nohut, Bu esansiyel yağ asidi bakımından zengindir.
Yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler
Yeşil yapraklı sebzeler gibi marul veya ıspanak da önemli Omega-3 kaynaklarıdır. Bunları düzenli olarak salatalarda veya yanında yemek, önerilen minimum Omega-3'ü almanıza yardımcı olur.
Aynı şekilde, avokado veya çilek gibi meyveler düzenli tüketim ve bu esansiyel yağ asidinin elde edilmesi için de ilgi çekicidir.
Daha fazla Omega 3 içeren ve balık olmayan yiyecekler
Gördüğümüz gibi sadece somon veya sardalya gibi yağlı balıklar değil, Omega-3 açısından zengindirler (ancak Omega-3'ü daha fazla olan besinler ve balıklar arasında yer alırlar). Aşağıdaki yiyeceklerden bazıları sizi kesinlikle şaşırtacak, ancak düzenli diyetinize dahil etmeleri şiddetle tavsiye edilir.
Keten tohumu
Keten tohumunun ilginç bir besin olduğunu çok az kişi biliyor olsa da, gerçek şu ki, Bu besinden yediğiniz her 100 gram için 20 gram Omega-3 veriyorsunuz. Böylece, bu besinden küçük bir kaşıkla, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu minimum günlük rasyonu doğrudan alacaksınız.
Ev yapımı ekmeklere ve kurabiyelere veya ev yapımı müslilere dahil edebilirsiniz. Pasta ve empanada hamurları için de sıklıkla kullanılır.
Chia tohumları
Başka bir vesileyle chia'nın faydalarından bahsetmiştik. İçlerinde yüksek Omega-3 içeriği öne çıkıyor. Aslında, o somondan bile daha fazla Omega-3'e sahiptir (%20 Omega-3) . Kahvaltı, tatlı gibi leziz yemeklerde veya ana yemeklerde hazırlayabilirsiniz.
Soya
Alınan her 100 gram soya için 11 gram Omega-3 eklenir. vücudumuza. Doymamış bitkisel yağlar sağlayan tek baklagildir.
Hem salatalarda hem de hamburgerlerde veya diğer bakliyat türü müstahzarlarda yiyebilirsiniz.
ceviz yağı
Ceviz yağının ne olduğunu bilmiyor olabilirsiniz ama aslında Omega-3'leri en fazla içeren yiyeceklerden biri: Her 100 gram için 10.4 gram bu esansiyel yağ asidindendir.
Nerede kullanılır? ilginç olabilir zeytinyağı yerine ev yapımı bisküviler ve ekmekler yapmak için, hatta salatalar ve soslar için bir sos olarak.
Fıstık ezmesi
Hem çiğ hem de kremalı yer fıstığı, önemli miktarda Omega-3 içerir. Krem olarak kullanabilirsiniz. kahvaltı tostlarının temeli. Ayrıca soslarda, ev yapımı dondurmalarda veya hamur işlerinde de beğenilirler.
Artık en çok Omega-3 içeren yiyeceklerin hangileri olduğunu gördüğünüze göre, beslenme uzmanları tarafından önerilen minimum Omega-3'ü almak için mevcut diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz ve bunları gününüze tanıtmaya çalışmanız yeterlidir.
