Germe, aradığımız bir dizi çok düşük yoğunluklu egzersizdir. eklemlerimizin hareket aralığını artırmak .
Onları ısınmakla karıştırmamak önemlidir. Germe ile kas gerginliğini azaltmaya ve hareket aralığını artırmaya çalışırken, ısınma ile amaç vücut ısısını yükseltmek ve onu belirli bir fiziksel aktiviteye hazırlamaktır.
Çoğu insan esnemeyi unutur; Bununla birlikte, bu egzersizler günlük rutinimizin bir parçası olmalıdır, çünkü hareket aralığını artırmamıza yardımcı olmanın yanı sıra, eklemlerin uygun şekilde yağlanmasından sorumlu olan sinovyal sıvının akışını desteklerler.
Senin her şeyi bul germe hakkında bilgi sahibi olmak Ve bir etkili 5 dakikalık germe rutini .
Germe nedir?
Esnetmeler, kasılmalarının tersi yönde kaslar üzerinde tutulan gerginliklerdir. Ana amacı, her fiziksel aktivite yaptığımızda oluşan kas gerginliğini azaltmak için kas-tendon sistemine esneklik kazandırmaktır. Bu tür bir egzersiz ile yapmak mümkündür kasları esnek tutmak , onları harekete hazırlarken sertlik karşısında.
Esneme, kendi vücudumuza ve kas yapımıza ve kendi esnekliğimizin derecesine uygun olmalıdır. Bu nedenle germe, bağ dokusunun uzaması üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacak yumuşak ve sürekli bir kuvvetle yapılır. Öte yandan, ani ve ani kuvvetlerden kaçınmak çok önemlidir çünkü bu şekilde kendimize zarar verebiliriz.
Esnemenin faydaları
Germenin en belirgin yararı, gelişmiş esneklik ve daha geniş bir hareket aralığıdır; bu, kaslar sertleşmeye başladıkça ve eklemlerdeki hareket açıklığı ortadan kalktıkça vücut yaşlandıkça önemlidir. azaltma. Ayrıca esneklik eksikliği, hareketlerimizin daha yavaş ve daha az akıcı olmasına neden olabilir.
İşte bir listesi sürekli germenin sağladığı faydalar :
- Geliştirilmiş esneklik, dayanıklılık ve kas gücü. Yararın derecesi, kasa yaptığınız stres miktarına bağlı olacaktır.
- Kas ağrılarının ve ağrılarının azaltılması. Esneme kas gerginliğini azaltır ve vücudun daha rahat hissetmesini sağlar.
- Statik germe ile esneklikte büyük bir gelişme elde edeceksiniz. Bu durumda, orta veya yüksek kas stres seviyesi egzersizlerinin kullanılması tavsiye edilir.
- Kas ve eklem hareketliliğinde dikkate değer gelişme. Bu gerçek, hareketlerinizin genişlemesinde bir artışa neden olacaktır.
- Daha verimli kas hareketleri ve daha yüksek motor akıcılığı ile gerçekleştirebileceksiniz.
- Koordinasyona yardımcı olur.
- Günlük hayatınızdaki her hareket daha iyi ve daha kolay yapılacaktır.
- Gelecekteki kas ağrısını veya yaralanmasını önleyebilirsiniz.
- Geliştirilmiş duruş ve vücut uyumu.
- Daha büyük beden farkındalığı geliştireceksiniz. Vücudun farklı kısımlarını esnetirken, onlara odaklanır ve vücudunuz üzerinde kontrol sahibi olursunuz.
- Kan dolaşımını iyileştirirler.
5 dakikalık esneme rutini
Bu rutin, haftada iki ila üç kez uygulandığında etkilidir.
1. Kedi-İnek Streç
- Masa üstü pozisyondan (dört ayak üzerinde), ellerinizi omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçanızın altına yerleştirin.
- Nefes alın ve sırtınızı eğin.
- Nefes verin, çenenizi göğsünüze ve göbek deliğinizi omurganıza getirirken üst sırtınızı tavana getirin.
- 5-10 defa tekrarlayın.
2. Bacak sallama
- Ayaklarınızla kalça mesafesinden biraz daha geniş tutun.
- Elleriniz kalçalarınızda ve dizlerinizi hafifçe bükerek sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve ileri geri sallayın.
- Bunu 10 kez yapın ve diğer bacakla tekrarlayın.
3. Sırtüstü diz arkası gerginliği
- Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın.
- Sağ ayağınızın alt kısmına bir kayış, bant, havlu veya kemer takın.
- Kayışın uçlarından tutun ve sağ bacağınızı tavana doğru uzatın.
- Gelişmiş bir esneme için, sağ bacağınızı havada uzatırken sol bacağınızı mat üzerinde uzatın.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve bacakları değiştirin.
4. Koşucunun adımı
- Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde başlayın ve sağ ayağınızı sağ elinizin dışına doğru hareket ettirin.
- Sol dizinizi geriye doğru kaydırın ve sağ kolunuzu kaldırın ve gövdenizi sağa doğru çevirin.
- Sol topuğunuzu kalçalarınıza doğru itin ve sol parmağınızın pembe tarafını tutun (destek için bir kayış veya havlu kullanın).
- 30 saniye basılı tutun ve taraf değiştirin.
5. Sırtüstü dönüş
- Bir mindere uzanın ve her iki dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu omuz hizasında uzatın.
- Sağ kalçanız sol kalçanızın üzerine gelene kadar sağ dizinizi sola doğru hareket ettirin.
- Sağ üst uyluğunuzun kalçalarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. 30 saniye bekleyin ve taraf değiştirin.
Germe için öneriler
- Herhangi bir germe programına tüm ana kas gruplarını dahil etmeye çalışın.
- Her eklem hareketi için en az iki farklı esneme hareketi yapın.
- Herhangi bir fiziksel aktiviteden önce, ısınmanızın bir parçası olarak hafif esnemeler yapın.
- Herhangi bir egzersiz rutininin ardından, orta yoğunluktaki esnemeler ile serinleyin.
- Egzersiz yaptıktan sonra kaslarınız ağrıyorsa, sadece iki veya üç kez, her biri için 5 ila 10 saniye olmak üzere hafif esnemeler yapın.
- Kas ağrıları önümüzdeki birkaç gün devam ederse hafif esnemeye devam edin.
sonuç
Germe, kaslarınızı sağlıklı tutmanın en iyi yollarından biridir. Düzenli olarak yapmak kaslarınızı güçlendirecek ve esnekliğinizi artıracaktır ve ne kadar esnek olursanız eklemleriniz için o kadar iyi olacaktır.
Kasları ve eklemleri optimum durumda tutmak, günlük aktiviteler için hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olur ve yaralanmaya karşı korunmaya yardımcı olur.
Referanslar
- Lindberg, S. Germe Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey. Aktif için. [Mart 2019'da güncellenmiştir].
