Diyetinizde yeterli protein almak, daha güçlü kaslara sahip olmanıza, açlığı azaltmanıza, egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırmanıza ve daha fazla fayda elde etmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu makro besin açısından zengin sağlıklı bir diyet sürdürmek önemli olmakla birlikte, çok fazla proteine almanın bazı olumlu ve olumsuz etkileri vardır.
Çoğu araştırma, çok aktif insanların vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 2 gram protein yemesi gerektiğini öne sürüyor. Yağsız et, balık ve süt ürünleri, bu makrobesin için iyi bir kaynak içeren gıdaların popüler örnekleridir.
riskler
Herhangi bir besini uzun bir süre boyunca büyük miktarlarda tüketmek, protein gibi genellikle risk taşır. Aşırı tüketim, belirli sağlık komplikasyonları riskinin artmasına neden olabilir.
Sağlıklı insanlar için yüksek proteinli bir diyetin potansiyel faydaları vardır. Bununla birlikte, özellikle uzun bir süre böyle bir diyet yapıyorsak, vücuttaki aşırı proteinle ilgili sağlık sorunlarını anlamak önemlidir.
Kilo artışı
Yüksek proteinli diyetler kilo kaybını teşvik edebilir, ancak bu tür kilo kaybı sadece kısa süreli olabilir. Tüketilen fazla protein genellikle yağ olarak depolanırken, fazla amino asitler atılır. Bu, özellikle protein alımını artırmaya çalışırken çok fazla kalori tüketirsek, zamanla kilo alımına neden olabilir.
Bir çalışma, kilo alımının, proteinin karbonhidratların yerini aldığı diyetlerle önemli ölçüde ilişkili olduğunu, ancak yağın yerini aldığında değil.
Kötü nefes
Fazla protein tüketmek, özellikle karbonhidrat alımını kısıtlarsak ağız kokusuna neden olabilir. Bir çalışmada, katılımcıların yüzde 40'ı ağız kokusu bildirdi. Bu kısmen, vücudun metabolik bir duruma girmesi nedeniyle olabilir. ketozis , hoş olmayan bir meyveli koku veren kimyasallar üretir.
Fırçalamak ve diş ipi kullanmak kokuyu ortadan kaldırmaz. Bu etkinin bir kısmına karşı koymak için su alımımızı ikiye katlayabilir, dişlerimizi daha sık fırçalayabilir ve sakız çiğneyebiliriz.
Sindirim problemleri
Karbonhidratları kısıtlayan yüksek proteinli diyetler genellikle lif bakımından düşüktür, bu nedenle kabızlık . Su ve lif alımınızı artırmak kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir. Bağırsak hareketlerini izlemek yardımcı olabilir.
Öte yandan, lif eksikliği ile birlikte çok fazla süt veya işlenmiş gıda tüketmek, ishal . Bu, özellikle laktoz intoleransı varsa veya kızarmış et, balık ve kümes hayvanları gibi protein kaynakları tüketiyorsak geçerlidir. Bunun yerine, kalp-sağlıklı protein yiyeceğiz.
İshalden kaçınmak için bol su içeceğiz, kafeinli içeceklerden uzak duracağız, kızarmış yiyecekleri ve aşırı yağ alımını sınırlayacağız ve lif alımını artıracağız.
Şişme
Şişkinlik, pantolonumuzun düğmelerini açıp bir süre hareket edemediğimizi hissettiğimiz, vücudun mide kısmında çok rahatsız edici bir histir. Şişkinlik, çok hızlı yemek yemek, gaza neden olan yiyecekleri yemek ve hatta pipetle içmek gibi çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir. Bilmediğimiz şey, çok fazla protein içeren diyetin de bir faktör olabileceğidir.
İnsanlar yüksek proteinli bir diyet yediklerinde daha az şişkinlik hissedeceklerini düşünürler, ancak meyve ve sebzeler veya tam tahıllar ve fasulye (karbonhidratlar) gibi yüksek lifli yiyecekleri yeterince içermezler ve lif eksikliği nedeniyle kabız olurlar. Kabızlık mide rahatsızlığına ve şişkinliğe neden olur ve insanların pantolonları genellikle dar gelir.
kurutma
Vücut fazla nitrojeni sıvılar ve su ile uzaklaştırır. Bu, normalden daha fazla susamış hissetmesek bile bizi susuz bırakabilir. Sporcularla yapılan küçük bir çalışma, protein alımı arttıkça hidrasyon seviyelerinin düştüğünü buldu. Bununla birlikte, bir çalışma, aşırı proteinin hidrasyon üzerinde minimum etkiye sahip olduğu sonucuna varmıştır.
Bu risk veya etki, özellikle aktif bir insansak, su alımını artırarak en aza indirilebilir. Protein alımından bağımsız olarak, gün boyunca bol su içmek her zaman önemlidir.
böbrek hasarı
Çalışmalar, sağlıklı insanlarda yüksek protein alımını böbrek hasarına bağlamaktadır, çok fazla protein önceden var olan böbrek hastalığı olan kişilerde hasara neden olabilir. Bunun nedeni, proteinleri oluşturan amino asitlerde bulunan aşırı nitrojendir. Hasarlı böbrekler, ekstra nitrojen ve protein metabolizmasının atık ürünlerinden kurtulmak için daha çok çalışmak zorundadır.
Ayrı olarak, bir çalışmada düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli ve düşük yağlı diyetlerin böbrekler üzerindeki etkileri incelendi. Çalışma, sağlıklı obez yetişkinlerde, iki yıl boyunca kilo kaybı için düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyetin, düşük yağlı bir diyetle karşılaştırıldığında böbrek filtrasyonu, albüminüri veya sıvı ve elektrolit dengesi üzerinde belirgin zararlı etkilerle ilişkili olmadığını buldu.
artan idrar
Sürekli idrara çıkmamız gerektiğini hissediyorsak, bunun nedeni aşırı protein olabilir. Böbreklerimiz bir seferde ancak çok fazla protein işleyebilir, bu nedenle fazlalık birikmeye başlar.
Böbreklerde protein birikmesi çok daha asidik bir ortam yaratır böbreklerde, sürekli idrara çıkmanıza neden olur. Artan asit üretimi de kemik ve karaciğer sorunlarına neden olabilir.
Yan etkiler hafif dehidrasyonla başlar, ancak yoğun ağrılı böbrek taşlarının gelişmesine yol açabilir. Araştırmacılar, bitki ve süt proteinlerinin böbrek fonksiyonu üzerinde süt ürünü olmayan hayvan (et) proteinlerine göre çok daha az olumsuz etkiye sahip olduğunu buldular.
Artan kanser riski
Araştırmalar, özellikle kırmızı et bazlı protein bakımından yüksek olan bazı yüksek proteinli diyetlerin, kanser de dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunları riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Daha fazla kırmızı ve/veya işlenmiş et yemek, kolorektal, meme ve prostat kanseri.
Buna karşılık, diğer kaynaklardan protein yemek, kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bilim adamları bunun kısmen hormonlara, kanserojen bileşiklere ve ette bulunan yağlara bağlı olabileceğine inanıyor.
Kalp hastalığı
Yüksek proteinli bir diyetin parçası olarak çok fazla kırmızı et ve tam yağlı süt ürünleri yemek kalp hastalığına yol açabilir. Bu, daha yüksek doymuş yağ ve kolesterol alımı ile ilgili olabilir. Bir araştırmaya göre, çok miktarda kırmızı et ve yüksek yağlı süt tüketmenin kadınlarda koroner kalp hastalığı riskini arttırdığı gösterildi. Kümes hayvanları, balık ve kuruyemiş yemek riski azalttı.
Bir çalışma ayrıca, uzun süreli kırmızı et tüketiminin, bağırsak tarafından üretilen ve kalp hastalığına bağlı bir kimyasal olan trimetilamin N-oksidi artırabildiğini gösterdi. Bulgular ayrıca diyette kırmızı eti azaltmanın veya ortadan kaldırmanın etkileri tersine çevirdiğini gösterdi.
kalsiyum kaybı
Protein ve etten zengin diyetler kalsiyum kaybına neden olabilir. Bu bazen osteoporoz ve zayıf kemik sağlığı ile ilişkilidir.
Çalışmaların gözden geçirilmesi, aşırı protein ile zayıf kemik sağlığı arasında bir ilişki buldu. Bununla birlikte, başka bir inceleme, proteinin kemik sağlığı üzerindeki etkisinin sonuçsuz olduğunu buldu. Bu bulguları genişletmek ve sonuçlandırmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
artan yorgunluk
Her gece genellikle sekiz saat uyusak bile, çok fazla protein tüketmek çeşitli nedenlerle vücudu yorgun bırakabilir. Birincisi, aşırı tüketim böbrekler, karaciğer ve kemikler üzerinde baskı oluşturarak onların fazla mesai yapmasına neden olabilir. Ayrıca, çok az karbonhidrat tüketmek beynimizi gerçekten bozabilir ve bizi her gün uyanık, odaklanmış ve enerjik olmaktan alıkoyabilir.
Karbonhidratlar beyin için ana enerji kaynağı olduğundan, muhtemelen en iyi seviyeye gelmek için kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi sağlıklı karbonhidratların tüketimini artırmak istiyoruz. Bu sadece enerjiyi geri kazanmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun sağlıklı olması için ihtiyaç duyduğu daha fazla vitamin, mineral ve lif alırız.
önerilen miktar
Günlük tüketilecek ideal protein miktarı yaş, cinsiyet, aktivite, sağlık, toplam diyet ve diğer değişkenler dahil olmak üzere bir dizi faktöre göre değişir. Ancak çoğu durumda yetişkinler için önerilen günlük protein miktarı vücut ağırlığına göre hesaplanabilir.
Minimum fiziksel aktiviteye sahip çoğu yetişkin için uzmanlar, vücut ağırlığının kilogramı başına minimum günlük ortalama 0.8 gram protein tüketmelerini tavsiye ediyor. Ağırlıklar veya vücut ağırlığı ile haftanın çoğu günü bir saatten fazla egzersiz yaparsak, 1.2 için 1.7 gram Her gün vücut ağırlığının kilogramı başına. Bununla birlikte, elit sporcular da dahil olmak üzere bazı insanlar, yan etki olmaksızın vücut ağırlığının kilogramı başına 3.5 g'a kadar yiyebilirler.
Genel olarak, uzmanlar ayrıca çoğu sağlıklı yetişkinin uzun vadede günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram protein yemeyi tolere edebileceğine inanmaktadır. Diğerleri, sağlıklı yetişkinlerin aktivite seviyesinden bağımsız olarak daha yüksek protein seviyelerini güvenle tüketebileceğine inanırken, bu uzun vadeli kapsamlı bir şekilde çalışılmamıştır.
