Dead Hang, bir bardan asmak için egzersiz

Kesinlikle ağrıları azaltmaya, güç oluşturmaya ve bizi barfiks gibi daha zorlu egzersizlere hazırlamaya yardımcı olabilecek bir harekettir. Başınızın üzerinde bir şeye tutunarak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde asılarak yapılan bir egzersizdir.

Esas olarak önkolun iç kısmındaki önkol fleksörlerini çalıştırır ve bu da barı sıkı tutmamıza yardımcı olur. Ayrıca lat, biceps, pecs ve omuzlarınız için harika bir esneme sağlar. Vücutta kasıtlı olarak daha fazla gerilim yaratmayı içeren aktif ölü askılar ayrıca alt trapezleri, omuzları, latleri, kalça kaslarını ve çekirdek kasları da hedefler.

Nasıl asılır? teknik

Omuz ağrısı veya yaralanma ile ilgili bir geçmişimiz yoksa hemen takılmaya başlayabiliriz. Önceden var olan bir omuz yaralanmamız varsa, bu egzersizi rutininize eklemeden önce bu tür baş üstü işlerden temizlendiğimizden emin olmak için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşmanız önerilir.

Aslında iki tür Dead Hang vardır: pasif ve aktif. Her birini kullanmak için bir zaman ve yer olduğundan, her ikisi de bir eğitim rutininde kullanılabilir. Ve doğru olanı, yaralanma geçmişimize, genel antrenman hedeflerimize ve ne beklediğimize bağlıdır.

Pasif Ölü Asmak

Pasif versiyonda, kendimizi asmaya bırakıyoruz. Bir bardan asılırken vücut gevşek kalır. Pasif düşüş, omurilik disklerini germek, sıkıştırmak ve omuz kapsüllerini açmak için idealdir.

1. Bacaklarımızı düz ve ayaklarımızı yerden kaldırabilmemiz için yeterince yüksek bir bar veya sabit bir yüzey seçin. Daha kısa insanlar, çubuğa güvenli bir şekilde tırmanmalarına yardımcı olmak için bir kutu kullanmalıdır.
2. El pozisyonunu seçin ve çubuğu sıkıca kavrayın.
3. Tam bir düşüşe bırakın. Kollar tamamen başın üstünde düz olmalıdır. Pasif bir süspansiyon olduğu için yerçekimi vücudu yere doğru itecektir. Omuzlarınız kulaklarınıza kadar çıksın ve bacaklarınız dümdüz aşağınıza sarksın. Muhtemelen üst bedeninizde çok fazla gerginlik hissedeceksiniz.
4. Pasif süspansiyonu önceden belirlenmiş bir zaman aralığında veya mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. İşiniz bittiğinde ayaklarınızı yere veya çekmeceye koyun ve ellerinizi dikkatlice bardan ayırın.

Ölü Asma etkin

Ancak aktif versiyonda kürek kemiklerini aşağı ve arkaya çekecek, latleri vuracak, karın ve kalça kaslarını sıkacağız. Aktif engelleme, yeniden yapılanma ve çekirdek gücü için daha iyidir, bu da daha iyi performans gösteren çeneler anlamına gelir. Hem aktif hem de pasif ölü askılar, kavrama gücünü artırır.

1. Bacaklarınız düz ve ayaklarınız yerden yüksekte asabileceğiniz kadar yüksek bir bar veya sabit bir yüzey seçin. Daha kısa insanlar, çubuğa güvenli bir şekilde tırmanmalarına yardımcı olmak için bir kutu kullanmalıdır.
2. El pozisyonunu seçin ve çubuğu sıkıca kavrayın.
3. Tam bir pasif bloğa bırakın. Buradan kürek kemiklerini aşağı ve yukarı çekerek aktif süspansiyona geçeceğiz. Bunu yaparken dirseklerde hafif bir bükülme olabilir.
4. Çekirdeği harekete geçirmeye yardımcı olmak için büyük bir kemer tokası kullandığımızı ve çeneyi işaret etmeye çalışacağımızı hayal edin. Bu, pelvisi arkaya doğru yatıracak ve bacakları vücudun önüne yerleştirecektir.
5. Kalçanızı sıkın ve bacaklarınızı bir araya getirin. Tüm vücut gergin ve aktif hissetmelidir.
6. Pozu önceden belirlenmiş bir zaman aralığında veya mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. İşiniz bittiğinde ayaklarınızı yere veya kutuya koyun ve ellerinizi bardan dikkatlice bırakın.

Avantajlar

Bardan sarkmanın sadece antrenmanda değil, günlük hayatımızda da sağlığa birçok olumlu etkisi vardır.

Omuz sağlığı ve hareketliliği

Çoğumuz bilgisayarlarımızın ve akıllı telefonlarımızın önünde oturarak çok zaman harcıyoruz. Sürekli eğilmek, boyunlarımızın, göğsümüzün ve omuzlarımızın kronik olarak gerildiği üst omuz sendromu gibi duruş sorunlarına yol açabilir. Zamanla, omuzların etrafındaki kemikler yeniden şekillenebilir, bu nedenle tendonların hareket etmesi için daha az yer kalır. Bu, sıkışmaya, ağrıya, çarpma gibi hareket kısıtlamalarına ve yaralanmaya neden olabilir.

Neyse ki, kendimizi düzenli olarak bir bara asarak bu hasarın bir kısmını azaltabiliriz. Yerçekimi kuvveti omuzları uygun hizaya çeker, omuz çarpma riskini azaltır ve bu yeniden şekillendirme sürecini engelleyebilir.

Spinal dekompresyon

Ağırlık kaldırma, omurgadaki her bir omur arasında yaşayan disklere baskı uygular. Örneğin halter squatında doğrudan omurganın üzerine yerleştirdiğimiz ağır çubuk, disklerinize yüksek basınç kuvvetleri gönderir. Disklerin bir miktar sıkışması normal olsa da, sırt ağrısını ve potansiyel olarak ciddi yaralanmaları önlemek için bu basıncın bir kısmını düzenli olarak boşaltmak gerekir.

Bir bara asmak, omurilik disklerinizi sıkıştırmanın harika bir yoludur. Yerçekimi vücuda baskı uygularken, omurlar arasında daha fazla boşluk oluşturur ve basıncın bir kısmını serbest bırakır.

Germe ve iyi duruş

Asmak, üst bedeninizi esnetmenin ve gevşetmenin en iyi yollarından biridir. Yerçekimi kuvveti, sizi yere doğru çekerken doğal olarak kaslarınızı gerer. Bir bardan asılı pozisyon, masa başında oturanlar arasında yaygın olan kambur duruştan kurtulmaya da yardımcı olur.

Omurga dekompresyonunu birleştirerek, omuzlarınızı açarak ve üst bedeninizi esneterek, asmak, duruşu önemli ölçüde iyileştirebilir. Günde birkaç saniye bile daha uzun yürümemizi ve daha özgüvenli hissetmemizi sağlayabilir.

Daha yüksek kavrama kuvveti

Güçlü bir tutuş, kuvvet antrenmanı antrenmanlarında fark yaratabilir. Sıralar, can çekişmeler, aşağı inmeler ve çömelmelere yardımcı olur. Zayıf bir tutuş daha hızlı yorgunluğa yol açar ve ayrıca belirli kasları hedeflemeyi zorlaştırabilir.

Ancak kavrama gücünün önemi spor salonunun çok ötesine geçer. Kavrama gücü, yıllar boyunca genel güç, işlev, kemik mineral yoğunluğu, zihinsel sağlık, uyku sağlığı, genel hastalık durumu ve bilişin doğru bir göstergesidir.

Daha fazla merkezi kuvvet

Bir çubuktan asmak, çekirdek gücünü geliştirmenin harika bir yoludur. Egzersizi, sadece asılı bir pozisyondan içi boş bir vücut tutuşu olarak düşünün.

Pull-up yapmak istiyorsak güçlü bir çekirdek şarttır. Vücudumuzu çubuğun üzerinde sıkı tutamazsak, sallanma sırasında çok fazla enerji kaybederiz ve potansiyel olarak eklemlerimizi savunmasız pozisyonlara getiririz.

Pull-up ve pull-up'ların yürütülmesi

Çene hareketi yapmak isteyen ve aktif asılı pozisyona girip çıkmak için mücadele eden yeni başlayanlar, ölü asmadan faydalanacaktır. Ne yazık ki, pull-up'lar ve tam chin-up'lar, dirsekleriniz ve omuzlarınızla birlikte güç kazanımlarınıza zarar verir.

Harika bir pull-up her zaman bir duraklamayla başlar ve biter. Aktif ölü askıları özellikle yararlıdır çünkü bize vücudu gergin tutmak için çekirdeği nasıl etkili bir şekilde kullanacağımızı öğretirler.

Nasıl daha uzun süre takılırsınız?

Süspansiyon dünyasında yeniyseniz, 10 ila 30 saniyelik kısa aralıklarla süspansiyon ölü zamanı ile başlamak en iyisidir. Daha deneyimli kursiyerler, bir seferde 60 ila 90 saniyeye kadar telefonu kapatabilir. 3 ila 5 kümülatif uzaklaştırma dakikasına dayanmak, uzun vadeli harika bir hedeftir.

Daha uzun süre asmak için kollarınız tamamen başınızın üstünde olmalıdır. Ölü askılar, kürek kemiklerini geriye ve aşağı çekerek dirseklerde hafif bir bükülme oluşturabilir. Hem pasif hem de aktif ölü askılarda, alt sırtın kemerden dışarı çıkmasına izin vermemek önemlidir. Ancak aktif bloklarda, karnı gerçekten harekete geçirmek için sahip olduğumuz her şeyi sıkmalıyız. Omuz bıçaklarını aşağı ve yukarı çekerek, kemer tokasını çeneye doğrultarak ve bacakları vücudun önünde birbirine sıkarak üst sırt, karın ve kalça kaslarını birleştirmeye odaklanmalıyız.

Ve bacaklardan bahsetmişken, bacakları doğrudan vücudun altına (pasif) veya vücudun biraz önüne (aktif) asmaya çalışacağız. Bu mümkün olmadığında, dizlerinizi bükebilir ve alt bacaklarınızı vücudunuzun arkasında çaprazlayabilirsiniz.

Kavrama türleri

Bir çubuğa asılırken ellerinizi konumlandırmanın birçok farklı yolu vardır. Eklemlerin sağlığına, asıldığımız yüzeyin türüne, harekete geçirmek istediğimiz kaslara bağlı olarak elin farklı bir pozisyonunu seçebiliriz ve aktif veya pasif bir süspansiyon kullanıyorsak, tüm bunları analiz etmeye yararlar. ellerin pozisyonları. Hangisini kullanırsak kullanalım, sımsıkı tutmalıyız. Çubuğu aktif olarak sıkarak, kollarınızdaki ve üst vücudunuzdaki kasları harekete geçirmek en iyisidir.

• pronasyon. Barı iki avuç içi size dönük olacak şekilde tutun. Bu el pozisyonu geleneksel olarak çene yukarı hareketler için kullanılır. Önceden var olan bir omuz yaralanması nedeniyle bundan kaçınmamız talimatı verilmedikçe, baş üstü tutuşla başlamanız önerilir.
• Supinasyon Barı iki avuç içi size bakacak şekilde tutun. Bu pozisyon, bicepsleri baş üstü pozisyondan daha fazla çalıştırır ve geleneksel olarak şınav için kullanılır. Bazıları dirseklerini rahatsız ettiği için sırtüstü pozisyondan kaçınmak isteyebilir.
• Nötr. Barı iki avuç içi içe bakacak şekilde tutun. Tutunma çubuklarından (yanlara bakan) veya nötr kulplu bir çene rafına asmamız gerekecek. Nötr pozisyon, omuzları sıkı olan ve düz bir çubuktan ağrısız bir şekilde sarkamayanlar için idealdir.
• Karışık. Barı bir elinizle (sizden uzağa bakacak şekilde) ve bir elinizle (size bakacak şekilde) tutun. Bu pozisyonu kullanırsak ellerin yönünü değiştirebilmek için en az iki seri yaptığımızdan emin olmalıyız.
• Kalın. Ellerimizi birbirinden ne kadar uzağa yerleştirirsek, lat ve üst sırt kaslarını o kadar çok çalıştıracağız. Kavramanızı genişletmek, geleneksel ölü askıları daha zorlu hale getirmenin harika bir yoludur. Geniş tutamaklar, nötr ve baş üstü konumlarda iyi çalışır.
• Yanlış tutuş . Bu el pozisyonu, kaldırma ve ön kollar gibi gelişmiş vücut hareketleri için kullanılır. Parmaklarımızı çubuğun veya yüzüklerin etrafına sarmak yerine avucunun içinden sarkacağız. Halkalar veya çubuk, bileklerin yakınındaki avuç içi tabanı tarafından desteklenecektir.
• Tek kol kavrama . Asma becerilerinize gerçekten meydan okumak istiyorsanız, bunu tek kolunuzla yapmayı deneyin. Bu pençe üzerinde çalışmaya başladığınızda destek için bacaklarınızı kullanın. Güçlendikçe, tamamen bir kolda asılı kalana kadar daha az destek kullanabilirsiniz.
• Parmak uçları Parmak uçlarından asmak, çoğu insan için gerekli olmayacak gelişmiş bir beceridir. Ancak, kaya tırmanışı ile ilgileniyorsak veya sadece daha yoğun bir şekilde takılmak istiyorsak değerli olabilir. Parmak ucuyla asma, en iyi şekilde bu amaç için özel olarak tasarlanmış bir asma tahtasından yapılır. Parmakların tendonlarını korumak için her zaman aktif bir süspansiyon yapmalıyız.

Varyantlar ve modifikasyonlar

Dead Hang yapmayı çok kolay veya zor bulursak, onu yeteneklerimize uyarlamak için bazı değişiklikleri bilmek ilginçtir. İlk kez yapıyorsak, bir bardan asmak kolay değildir. Burada daha erişilebilir hale getirmek için bazı varyantları gösteriyoruz.

Desteklenen ayaklarla asma

Hala vücudun tüm ağırlığını taşıyamıyorsak, bacaklarımızı desteklerken bir çubuğa asılma alıştırması yapacağız. Daha düşük bir çubuk kullanabiliriz (böylece ayaklar yerde durabilir) veya çubuğun altına bir çekmece yerleştirebiliriz. Ağrısız asmak için ihtiyaç duyduğunuz kadar bacak desteği kullanın. Güçlendikçe bacaklarımızı giderek daha az kullanabileceğiz.

1. Bir bar veya sabit bir yüzey seçin. Ağırlığı ayaklarımızla kısmen destekleyeceğimiz için, çubuğun yere yakın olması iyidir (göğüs yüksekliği çok iyi çalışır). Yüksek bir çubuk kullanıyorsak, altınıza yerleştirilmiş bir çekmecenin üzerinde durun.
2. El pozisyonunuzu seçin ve çubuğu sıkıca kavrayın.
3. Bir tıkanıklığa bırakın. Kollarınız tamamen başınızın üstünde olmalıdır. Ancak ayaklar en azından kısmen zemin veya kutu ile temas halinde kalmalıdır. Bu, dizlerimizi bükmemizi veya ayaklarımızı önümüzde yere koymamızı gerektirebilir. Rahat bir üst vücut pozisyonunu koruyabilmek için gerektiği kadar bacak desteği kullanacağız.
4. Önceden belirlenmiş bir zaman aralığı için veya yapabildiğiniz kadar bekleyin. İşimiz bittiğinde, tüm ağırlığı zemine veya kutuya koyacağız ve çubuğu dikkatlice bırakacağız.

Yüzüklere asmak

Ring squat askı, bacaklardan yardım almamızı sağlayan bir diğer varyasyondur. Yakınlarda birkaç yüzüğümüz yoksa, bir TRX veya başka bir süspansiyonlu eğitici de kullanılabilir.

1. Ayakta dururken halkaları yaklaşık olarak çene hizasında yerleştirin. Kollarınızın ve bacaklarınızın uzunluğuna göre halkaların yüksekliğini ayarlamanız gerekebilir. Derin çömelmenin dibine geldiğinizde, kolların tamamen başınızın üzerine uzatılması önerilir.
2. Ayakta başlayacağız. Halkaları sıkıca tutacağız ve ayakları yaklaşık olarak kalça genişliği kadar ayıracağız.
3. Bir tür derin çömelme yapın. Kollarınız başınızın üzerinde düz olana kadar kendinizi indirin. Üst vücudumuzda çok fazla gerginlik hissetmemiz muhtemeldir. Ayaklar yere sıkıca basılmış halde kalmalıdır.
4. Önceden belirlenmiş bir zaman aralığı için veya yapabildiğiniz kadar bekleyin. Bitirdiğimizde bacaklarımızı yere koyacağız, kollarımızla kaldıracağız ve ilk ayakta durma pozisyonuna döneceğiz.

Maymun çubukları

1. İki elinizle bir çubuk üzerinde ve vücudunuz aşağıda asılı olarak başlayın.
2. Bir elinizi dikkatlice bırakın ve önünüzdeki bir sonraki çubuğu tutun. Bara ulaşmak için biraz rotasyon oluşturmak için kalçalarınızı kullanabilirsiniz.
3. Arkadaki elinizi bırakın ve önünüzdeki bir sonraki çubuğu alın. Bu el, diğer el tarafından zaten kavranmakta olan çubuğa atlayacaktır.
4. Kavrama bir mola gerektirene veya barların sonuna ulaşana kadar bu dönüşümlü şekilde devam edin.