Buz banyolarının faydaları, öncelikle spor ve atletizm endüstrisi ile uğraşanlar tarafından uzun süredir selamlanmaktadır; Birçok kişi, egzersiz sonrası ağrı ve sızıları gidermenin en etkili ve etkili yollarından birini sunduklarını iddia ediyor.
Normalde koçlar ve spor terapistleri tarafından zorunlu fiziksel yaralanma zamanlarında tavsiye edilen buz banyosunun faydalarının şunlar olduğu söylenir: egzersiz sonrası toparlanmaya yardımcı olur, kas stresini azaltır ve iltihabı azaltır.
Nedir?
Soğuk suya daldırma olarak da bilinen buz banyoları, tıp uzmanları tarafından yüzlerce yıldır reçete edilmekte ve tavsiye edilmektedir, ancak sadece spor amaçlı değildir. Buz banyolarının fayda sağladığı diğer alanların bütünsel sağlık, yaralanmaların iyileşmesi ve zihinsel sağlık olduğu söylenir.
Buz banyoları bir tür kriyoterapi (soğuk terapi), tıbbi olarak öngörülen tedavide düşük sıcaklıkların genel kullanımı olarak basitleştirilebilir. Bu durumlarda, vücut genellikle birkaç dakika boyunca aşırı soğuk sıcaklıklara maruz kalır ve en yaygın olarak çeşitli doku yaralanmalarını tedavi etmek için kullanılır. Lezyonlar, bir organ veya dokuda yaralanma veya hastalık sonucu meydana gelen anormal değişikliklerdir.
Adı açıklayıcı olabilse de, referans olarak, buz banyosu suyla dolu bir küvettir. 10 ile 15 santigrat derece arasında . Optimal sonuçlar için kişinin küvette su göğüs hizasında oturmasını ve 10-15 dakika orada kalmasını gerektirir.
Suyun 10 santigrat derecenin altında olması gerekmez, çünkü bu önerilen sıcaklık, bir buz banyosunun tüm faydalarının donmadan etkili olmasını sağlar.
Nasıl çalışır?
Buz banyoları işe yarıyor kan ve diğer sıvıların vücutta hareket etme şeklini değiştirmek ve bununla birlikte iltihaplanmada doğrudan bir azalma gelir ve iyileşme süreçlerine yardımcı olur.
Buz banyosu suyunun sıcaklığı vücuttaki kan damarlarının kasılmasını uyarır ve ardından banyodan çıkarıldığında kan damarları genişler (tekrar açılır). Bu süreç antrenman sonrası oluşan metabolik atıkların atılmasında etkilidir, yoğun antrenmanlardan sonra vücudumuzu ağrıtan da bu atıktır çünkü egzersiz yaptığımızda vücut laktik asit gibi maddeler üretir.
Buz banyolarını teşvik eden kan damarlarının daralmasına (küçülmesine) neden olma süreci, şişliği azaltmak ve dolayısıyla ağrıyı azaltmak için çalışır. Soğuk aynı zamanda sinirlerin mesaj gönderme hızını da yavaşlatır, bu da ağrıyı azaltmanın başka bir yoludur.
Vücudu soğuk suya sokmak daha etkili bir yoldur. birden fazla kas grubunu soğutun aynı zamanda. Bir buz paketi gibi, kan damarlarını daraltarak ve metabolik aktiviteyi yavaşlatarak egzersizin neden olduğu şişmeyi ve kas hasarını azaltır.
Ayrıca, stresi azaltır kardiyovasküler sistem üzerinde ve yorgunluğu azaltabilen hipertermiyi (yüksek vücut ısısı) azaltır. Hem yerel buzlanma hem de buz banyosuna daldırma için, soğuk uyaran kaldırıldıktan sonra sürecin bir başka faydalı kısmı gerçekleşir. Bu ısınma periyodu sırasında, hücrelere besin ve oksijen dolduran ve doku yıkımından kaynaklanan atık ürünlerin atılmasına yardımcı olan, vücuda taze kan dönüşü olur.
Kalbiniz kanı vücudunuzda sürekli hareket ettirirken, lenf düğümlerinizin pompası yoktur. Buz banyoları damarları manuel olarak daraltır ve açar, bu da lenf düğümlerinde duran sıvıların vücutta hareket etmesine yardımcı olur. Artan kan akışı, teorik olarak vücudun iyileşmesine yardımcı olmak için hücrelerinizi besin ve oksijenle doldurur.
Faydaları
Profesyonel sporcular ve fitness fanatikleri bu soğuk banyoları sever. Buz banyosunu kimin kullanıp kullanmayacağı konusunda net bir ayrım var, ancak bunu reddedenler kaçırıyor mu?
Metabolizmayı ve kilo kaybını artırır
Kilo vermek için çoğumuz vücudumuzu en sevdiğimiz yiyecekleri kısıtlamak, çok fazla egzersiz yapmak gibi nahoş deneyimlere maruz bırakırız.
Bununla birlikte bilim, soğuk havanın vücudumuzun ürettiği yağ türünü nasıl değiştirebileceğine ve beyaz yağın kahverengi ile değiştirilmesine dayanmaktadır. Bu önemlidir, çünkü aslında vücudu fazladan kalori yakmaya iten şey kahverengi yağdır ve yakılması çok daha kolaydır. Kahverengi yağ sadece üşüdüğünüzde aktive olur ve metabolik süreci hızlandırmaktan sorumludur. Soğukla savaşmak için vücut ısısını korumaya yardımcı olmak için ısı üreterek çalışır. Diğer vücut yağı formlarından daha fazla mitokondri (hücrelerin güç merkezleri) içerir. Kahverengi yağdaki mitokondri, ısı üretmek için kalori yakan “motorlardır”.
Kısacası ne kadar çok kalori yakarsak, hem metabolik sistemimiz hem de tabii ki kilo vermemiz için o kadar etkili olacaktır.
Depresyon belirtilerini hafifletir
Tatilde sabahın erken saatlerinde, güneşin ısısı onu ısıtmak için zaman bulamadan hemen önce buzlu bir havuza atladıysak veya duşun donduğunu fark etmediysek, sıcaklık şokuna aşina olacağız. . bu da ani bir enerji hissine neden olabilir.
Bu enerji verici şok, bir katekolamin salınımı (adrenalin ve noradrenalin) ve soğuğa doğrudan tepki olarak gelen endorfinler; aslında bir adrenalin patlamasıdır. BT temelde bir adrenalin patlaması .
En önemli bulgular, buz banyoları gibi soğuk hidroterapi eyleminin, doğal bir duygudurum arttırıcı, ayrıca analjezik ve kaygı azaltıcı olarak etkili bir seçenek sunmasıdır. Bunun nedeni, soğuk havanın, bir peptit nörotransmitter ve hipofiz bezi tarafından üretilen ve egzersizin ruh hali üzerinde sahip olabileceği olumlu etkilerde rol oynayan hormon olan beta-endorfinin kan seviyelerinin artmasında oynadığı roldür. neşelendirmek.
Buz banyolarının tek başına depresyon ve duygudurum bozukluklarını iyileştirebileceğini öne süremesek de, buz banyosunun onunla ilişkili semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğini ve bir duygudurum güçlendiricisi sunabileceğini gösteren önemli kanıtlar var.
Kas ağrısını hafifletir
Buz banyolarının egzersiz sonrası toparlanma, kas ağrısı ve yorgunluk ile ilgili faydaları belki de en yaygın olarak bilinen kullanımlarıdır.
Bu yöntemin yüzlerce yıldır sporcular ve sporcular tarafından kullanılmasının nedeni, soğuk havaların iklimde oynadığı söylenen rolden kaynaklanmaktadır. şişkinlik ve laktik asit birikimini azaltmak . Laktik asit her zaman kötü bir şey olmasa da ve aslında vücuda çok yardımcı olabilse de, birikme kendi olumsuz yanlarını sunabilir.
Laktat kan dolaşımınızda yakabileceğimizden daha hızlı biriktiğinde, o zaman kas ağrıları, kramplar ve kas yorgunluğu geliştirme riskiniz vardır. Laktat birikimindeki rolüne ek olarak buz banyosunun faydaları arasında doku oksijenasyonunu artırmak , kas onarımı için önemli bir süreçtir.
Burkulma gibi bir yaralanmada buz torbası kullandıysak, buzun etkilenen bölgeyi hızla daha az ağrılı hale getirebileceğini zaten biliyoruz. Bunun nedeni, soğuk havaların sinir uçlarını uyuşturma kabiliyetine sahip olmasıdır, bu da beyne daha az ağrı sinyali gönderilmesi anlamına gelir.
Dinlenmeyi iyileştirin
Soğuk daldırma tedavisinin kortizol seviyelerini düzenleme üzerindeki etkileri nedeniyle, bu da uyku ile ilgili bozuklukların etkilerini ve oluşumunu ve ayrıca depresyon semptomlarını doğrudan azaltabilir.
Sıklıkla stresle ilişkilendirdiğimiz hormon olan kortizol, uyku döngülerimizi koordine etmekten sorumludur. Bu, bir buz banyosu yaparak vücudun kortizol seviyelerini düzenleyebilirsek, daha iyi uyku rutinleri sağlar ve stres seviyelerini azaltır.
Sinir sistemini sakinleştirmek, iyi bir gece uykusundan önce dinlenmek ve zihnin ve vücudun dinlenmesine izin vermek için hayati bir rol oynar. Haftalık buz banyolarıyla birleştirmek için ek uyku yardımcılarıyla ilgileniyorsak, Yoga pratiği yoluyla vücudun gevşemesini geliştirmekle ilgilenebiliriz.
Spor performansını artırır
Buz banyolarının sportif performans faydalarını elde etmek için antrenmanınızın bitmesini beklemeniz gerekmez. Bunun yerine, birçok sporcu, özellikle performanslarını etkileyecek sıcak ve nemli bir günde, egzersiz yapmadan önce bir buz banyosuna girdikleri ön soğutma yöntemini kullanır.
Antrenman sonrası buz banyolarının vücudun iç sıcaklığını soğuttuğundan bahsettiğimiz gibi, aynı prensip antrenman öncesi de geçerlidir.
Egzersiz sırasında kaslar enerji ürettiğinde ısı üretilir. Vücut, sıcaklıktaki bu değişikliği düzenlemek ve onu güvenli bir aralıkta tutmak için çok çalışır, ancak bazen sıcak hava ile birleştiğinde yönetilemez hale gelebilir. Bu, ısı yorgunluğunu önlemek için antrenmanınızı planladığınızdan daha erken bırakmanıza neden olabilir ve yorgunluk da çok daha erken bir aşamada ortaya çıkabilir.
Neyse ki, özellikle sıcak ve nemli günlerde yoğun bir antrenmandan önce 10 ila 15 dakika buz banyosunda ıslanmanın etkili olduğu görülmüştür. havanın olumsuz etkilerini azaltmak çekirdek vücut ısısını birkaç derece düşürerek.
Kontrendikasyonlar
Buz banyolarının dezavantajları olması şaşırtıcı gelmeyebilir, sonuçta vücudu çok soğuk havalara sokarız.
Kuvvet antrenmanının etkinliğini azaltın
Yorucu, yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonra ağrıyan kasların iyileşmesine yardımcı olması için buz banyosu kullanılması tavsiye edilse de, bir kuvvet antrenmanı seansından sonra buz banyolarının zararlı olduğunu gösteren kanıtlar vardır.
Bir çalışma, buz banyosu yapanlarda kas kütlesi ve gücündeki uzun vadeli kazanımların azaldığını vurguladı. Soğuk banyoların sadece uzun vadede daha küçük kas kazanımlarıyla sonuçlanmayabileceği, aynı zamanda kas büyümesini tamamen engelleyebileceği ima edildi.
hipotermiye neden olmak
Aşırı soğuk sıcaklıklara uzun süre maruz kalmanın her türünde olduğu gibi, hipotermi riski vardır ve ne yazık ki buz banyoları da istisna değildir.
Hipotermi, vücut ısısını üretebileceğinden daha hızlı kaybettiğinde ortaya çıkan ve tehlikeli derecede düşük vücut ısısına neden olan tıbbi bir acil durumdur. Genel yönergeler, bir kişinin 5 santigrat derece sıcaklığa batırıldığında, hipoterminin ilk belirtileri olan koordinasyon ve güç kaybı yaşamaya başlamasının 10 ila 20 dakika süreceğini belirtir.
Bununla birlikte, 10 ila 15 dakikalık bir zaman çerçevesi ve 10 ila 15 santigrat derecelik bir sıcaklığın yönergeleri karşılanırsa, hipotermi riski minimumdur.
Kalp rahatsızlığı olan kişiler için risk
Daha önce açıkladığımız gibi, buz banyosunun faydalarının çoğu, vücut üzerindeki etkisinden, “dövüş ya da kaç” gibi tepkileri harekete geçirmesinden ve depresyon duygularını azaltan enerji verici destekten gelir. Bununla birlikte, bu şok, bazı popülasyonlarda yararlı olmayan ve bazı durumlarda mevcut kalp hastalığı olan kişilerde ani ölüme yol açabilecek kan akışı üzerinde belirgin bir etkiye sahip olabilir.
Soğuk havalar çekirdek sıcaklığı düşürdüğü, kan damarlarını daralttığı ve vücuttan kollara ve bacaklara kan akışını yavaşlattığı için, bu, kalbin bu daralmış damarlardan kan pompalamasını zorlaştırabilir. Bu, özellikle kan akışını azaltmış kişilerde tehlikelidir, çünkü bu popülasyonlardaki insanları daha yüksek inme veya kalp durması riskine sokabilir.
Sıkı kasları kötüleştirir
Buz banyoları ağrıyı hafifletmek ve kas iltihabını azaltmak için faydalı olsa da, gergin veya sert kaslarda ağrıyı kötüleştirebilir.
Buz banyolarının vücudumuzu gevşemiş duruma girmeye teşvik eden özellikleri olmasına rağmen, aynı teori kaslarımız için geçerli değildir; Buz banyoları neden olur kasılmak için kaslar ve bu gergin veya katı kaslarda meydana geldiğinde, özellikle bel veya boyundaki noktalarda ağrıyı daha da kötüleştirebilir.
