Pike Push Up olarak bilinen şınav, aşağı bakan köpek ve yunusun karışımı gibi görünür ve bu hareket büyük bir güç oluşturabilir.
Bu egzersiz, daha zor hareketler için bir sıçrama tahtası olarak veya omuz gücünü artırma hedefi olarak kullanılabilir. İşin püf noktası, omuzlarımızı sağlıklı tutmak için uygun tekniği uyguladığımızdan emin olmaktır. Omuz fleksiyonu güçlüdür. Minimum ekipman gerektirirler, kendi hızımızda hareket etmemize ve meydan okumamıza izin verirler ve etkilidirler.
Bununla birlikte, bazı fonksiyonel kas gruplarının, özellikle baş üstü kuvvet oluşturmak için tek başına vücut ağırlığı ile çalışması daha zordur. Askeri bir omuz presinin yerini gerçekten alan tek egzersiz şınavdır, ancak ilk başta çok zor oldukları için Pike şınavında ustalaşacağız ve oradan ilerleyeceğiz.
Bir dizi “normal” şınavı tamamlayamıyorsanız, şınavları çok zorlamadan önce gücünüzü yavaşça artırmanın en iyisi olduğunu unutmayın.
Nasıl oldu?
Bu egzersiz aslında herhangi bir spor ekipmanı gerektirmeyen bir omuz presinin bir çeşididir. Bununla birlikte, çoğu vücut ağırlığı egzersizi gibi, doğru form ve teknik ilerlemeyi ve sonuçları belirleyecektir.
- Başlamak için, zeminde veya minderde normal bir şınav pozisyonuna geçeceğiz. Eller doğrudan omuzların altında olmalı ve düz olmalıdır. Sırt güçlü ve çekirdek aktif.
- Bacakları ve kolları düz tutarak bacaklar ellere doğru yürümeye başlayacağız ve kalçaları göğe kaldırarak “V” oluşturacağız. Bacaklarımızı ve kollarımızı düz tutamıyorsak, hafif bir bükülmeye izin vermek veya bazı değişikliklerle başlamak sorun değil.
- Bu “V” pozisyonunu koruyarak dirseklerinizi vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla bükün ve başınızın zemine veya mata doğru kaymasına izin verin. Baş, eller arasında düz bir şekilde aşağı düşmelidir.
- Başı (veya burnu) yere hafifçe vuracağız ve ardından dirsekleri göğse getirip kolları gereceğiz. Bağ gerginliğini korumak için her tekrarda dirseklerinizi tamamen kilitlememeniz önerilir, bu nedenle hafif bir bükülmeye izin verin.
- Aşağıya inerken nefes alarak ve yukarı doğru iterken nefes vererek yavaş ve pürüzsüz bir şekilde nefes almaya özen göstereceğiz.
avantaj
Omuz buklelerinin çeşitli sağlık ve kas geliştirme faydaları vardır. Bu nedenle, haftalık eğitim rutinine dahil edilmesi önerilir.
Birden fazla kas çalışın
Neyse ki, bu egzersiz bir grup temel, fonksiyonel kas grubunu hedef aldığı için işe yarıyor. Hedeflenen ana kaslar ön deltoidler (anterior deltoidler) ve trisepslerdir (triceps brachii). İkincil gruplar pektoraller (pectoralis major) ve orta deltlerdir (lateral deltoidler). Bu temel gruplara ek olarak, şınav, dörtlüler ve oblikler dahil ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere bir dizi dengeleyici kas çalıştırır.
Bunun gibi denge ve kuvvet egzersizleri, stabilizatör kaslarınızı güçlendirmenin en etkili yollarından biridir ve bunların tümü, etkili çok düzlemli hareket sağlamak ve antrenmanınız boyunca doğal salınım hareketi oluşturmak için önemlidir.
omuz gücü
Omuzlar, şınav hareketinin sinir merkezidir ve A-çerçeve şekli, omuzlara göğüsten daha fazla vurgu yapar (normal şınavlarda olduğu gibi).
Omuz kuvveti, yaralanma riskini azaltırken birçok günlük harekette yardımcı olur. Ayrıca diğer üst vücut hareketlerinde rotator manşetin korunmasına yardımcı olur.
Üst vücut gücünü artırır
Kuvvete ek olarak, bu egzersiz boyunca uygun formu korumak, kas dayanıklılığını artırarak, ağırlığı daha uzun süre boyunca tutmanıza veya aktarmanıza izin verir.
Uzun ağaçların budanması, başınızın üzerinde ağır cisimlerin taşınması gibi aktiviteler için hem güç hem de dayanıklılık önemlidir ve ayrıca tenis ve badminton gibi birçok sporda performansa yardımcı olacaktır.
Daha zor kendi kendine yükleme egzersizleri için trambolin
Turna şınavlarında ustalaştığımızda, diğer harika vücut ağırlığı egzersizleri için temel oluşturmuş olacağız. Gerekli denge ve üst vücut kuvveti, mükemmel bir amuda ulaşmanın basamak taşıdır, dikey itme hareketi ise daha da büyük bir zorluk için pratiktir: şınav veya amuda.
Ayrıca, vücut ağırlığımızı desteklemek için omuzlarda ve bileklerde daha fazla güce sahip olarak yoga uygulamasında da fayda sağlarlar.
çekirdeği etkinleştir
Bu hareket sırasında dengeyi kaybetmemizi ve düz bir omurgayı korumamızı sağlayan temel güçtür. Ağırlık yükünü kaydırırken göbeği devreye sokmak, omuz buklelerini fonksiyonel hareketler için harika bir egzersiz haline getirir.
İpuçları
Çoğu vücut ağırlığı egzersizinde olduğu gibi, uygun teknik ve form kullanırsak, yoğun ağırlık antrenmanlarına kıyasla yaralanma riski azalır. Ancak, güvenli ve verimli kalmak için her egzersizde her zaman akılda tutulması gereken şeyler vardır.
- Çok uzun süre ters kalmaktan kaçının – Vücudumuzu ters çevirdiğimizde kan kafamıza hücum eder ve bu da istenmeyen etkilere neden olabilir. Başımız dönmesi veya mide bulantısı hissetmeye başlarsak, devam etmeden önce birkaç nefes için pozdan çıkacağız.
- Gerilme – Omuz yaralanmaları şakaya gelmez. Isınma ve toparlanmayı teşvik etmek, yaralanmayı önlemek ve esnekliği artırmak için bu egzersizlerden önce ve sonra germe yapacağımızdan emin olacağız.
- Hareketlilik üzerinde çalışın : Bu egzersiz sırasında vücudu stabilize etmekte zorlanıyorsak kuvvet geliştirici duruşlar üzerinde çalışacağız. Düzenli şınavlar üzerinde çalışmak veya hatta uzun bir süre plank pozunda kalmak kas inşa edecek, çekirdeğinizi meşgul edecek ve stabilite ve hareketlilik oluşturacaktır.
