Rotator manşet ağrısı, kolunuzu günlük olarak düzgün bir şekilde hareket ettirme yeteneğinizi sınırlayabilir. Omuz ağrısının birçok nedeni vardır, bu nedenle bu küçük kasın bakımı yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.
Rotator manşeti güçlendirmenin sayısız faydası vardır. Bu tür egzersizleri sadece bir sakatlığımız olduğunda değil, aynı zamanda herhangi bir kas hasarını önlemek için de yapmalıyız. Bu egzersizlerin ısınma rutinlerinde veya üst vücut antrenmanının bir parçası olarak tanıtılması önerilir.
Rotator manşeti neden güçlendirelim?
Rotator manşet kasları, humerus başını merkezlemek için birlikte hareket eder ve humerus başının subakromiyal bursite katkıda bulunabilecek üstün migrasyonunu azaltır. Kısmi supraspinatus yırtığı varsa, rotator manşet komşu infraspinatus ve subskapularisi güçlendirebilir ve supraspinatus fonksiyonunun kaybını telafi edebilir.
Rotator manşet dengesizliklerini düzeltmek, humerus başının aksesuar translasyon kaymasını azaltabilir ve bu kas grubunun kronik bozulmasını azaltabilir.
Rotator manşet egzersizleri, anterior alt çıkık da dahil olmak üzere omuz instabilitesi için rehabilitasyonun ayrılmaz bir bileşenidir. Bu hareketler, omuz ağrısından sonra kas atrofisi ve inhibisyonuna yöneliktir. Rotator manşet egzersizleri, stabil ve fonksiyonel bir destek tabanı sağlayarak boyun ve postural ağrıyı azaltmak için diğer skapular egzersizlerle birleştirilir.
rotator manşet egzersizleri
Bu omuz güçlendirme egzersizleri, yaralanmadan sonra veya omuz ameliyatından sonra zayıflamış rotator manşet kaslarında gücü yeniden kazanmak için harikadır. Bu egzersizleri çok sık yapmak ciddi kas ağrılarına neden olabilir, bu nedenle bu egzersizleri haftada sadece üç veya dört kez yapmak iyi bir fikirdir.
Sarkaç
Sarkaç egzersizinin amacı, omuz eklemindeki hareketliliği arttırmaktır. Hafif bir yaralanmamız varsa ve omzumuz uzun süre hareketsiz kaldıysa, oldukça hızlı bir şekilde iyileşmesine yardımcı olabilir. Ek olarak, üst vücut antrenmanından önce ısınma görevi görebilir.
- Kolumuzu dairesel hareketlerle hafifçe sallayacağız.
- Hareket aralığını artırmak için dairenin boyutunu kademeli olarak artıracağız.
- Kolu gevşetmeye ve salınımın momentumunu kullanmaya çalışacağız.
omuz dış rotasyonu
En iyi rotator manşet egzersizlerinden biri omzun dış rotasyonudur. Sabit bir nesneye veya bir dolap kapı koluna bir direnç bandı bağlayarak başlayacağız. Egzersizi yaparken kimsenin açmadığı bir kapı kullanmaya özen göstereceğiz.
- Ayaklarımız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kapıya dik duracağız.
- Bandı egzersiz yapmak istediğimiz omzun elinde tutacağız ve dirseği 90 derece bükeceğiz. Elimiz göbek deliğimizde olacak şekilde dirseği vücudun yan tarafında tutacağız.
- Yavaşça omzunu dışarı çevireceğiz.
- El, elin arkası arkaya bakana kadar dışarı doğru hareket etmelidir. Son konumu iki saniye koruyacağız.
- Kolun yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmesine izin vereceğiz.
omuz iç rotasyonu
Direnç bandı hala kapıya takılıyken 180 derece dönerek bandın ucunu egzersiz yaptığımız omzun elinde tutacağız. Kapıya dik gitmelisin. Gerginliği bantta tutmak için kapıdan bir iki adım uzaklaşmamız gerekebilir.
- Dirseği 90 derece bükük ve vücudun yan tarafına sıkıştıracağız. Ancak bu sefer el kapı kolunun yanından başlıyor.
- Elimizi yavaşça göbeğe doğru çekeceğiz. İyi bir duruş sağladığımızdan ve dirseği bükülü ve vücudun yanlarına yakın tuttuğumuzdan emin olacağız.
- Elimizi 2 saniye göbek üzerinde tutacağız ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna döneceğiz.
direnen omuz uzantısı
Direnç bantlı omuz uzatma, bandın bir dolap sapına veya başka bir sabit nesneye güvenli bir şekilde takıldığından emin olarak yapılır. Bir elimizde bandoyla kapıya bakacağız. Bantta hafif bir gerginlik olduğundan emin olacağız.
- Dik duruşu korurken, kolunuzu düz tutarken bandı yavaşça geri çekin. El kalçayı biraz geçmelidir.
- Bu son konumu 2 saniye boyunca koruyacağız.
- Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna döneceğiz. Hareketi kontrol etmeyi sağlayacağız; bant, kolun başlangıç pozisyonuna dönmesine izin vermemelidir.
omuz kaçırma
Bu egzersizi kapıya bağlı bir bantla veya ayağımızla üzerine basarak yapabiliriz. Kapıya dik duracağız ve kapıdan en uzaktaki eldeki direnç bandının ucunu tutacağız. Kol yanda olacak şekilde dirseği düz tutacağız.
- Kolunuzu yere tam olarak paralel olmayana kadar yavaşça yana kaldırın. Kolun vücutla aynı hizada kalmasını ve çok ileri veya geri hareket etmemesini sağlayacağız.
- Bu pozisyonu 2 saniye boyunca koruyacağız.
- Kolu yavaşça yana doğru başlangıç pozisyonuna indireceğiz.
top atmak
Birçok spor, bir top atmayı veya raket kullanmayı içerir. Bu sporlardan herhangi birinin oyuncularında rotator manşet yaralanmasının rehabilitasyonu, fırlatma egzersizlerini içermelidir. Bu onların çok düşük bir seviyede başlamalarına ve yavaş yavaş hızlarını artırmalarına ve tam seviyeye gelene kadar onları antrenman yapmaya zorlamalarına izin verir.
- Koltuk altı duvara dayalı küçük, hafif bir top (tenis topu gibi) atarak başlayacağız.
- Çok nazikçe başlayacağız ve fırlattığımız hızı ve kuvveti (ve mesafeyi) artıracağız.
Daha ağır bir topla başlayacağız. Bir tenis topuna geri döneceğiz ve baş üstü atışlar yapacağız. Yavaşça, duvara yakın bir yerden başlamanız ve mesafeyi ve gücü arttırmanız önerilir. Eğer tercih edersek veya yaralı bir kolla başlamak bizim için zorsa, başlangıçta iki elimizi birlikte kullanacağız.
