Bir ab tekerleği, merkezden geçen ve kavrama görevi gören bir çubuğa sahip küçük, sağlam bir tekerlektir. Karın tekerleği olarak da bilinir, çünkü asıl işlevi çekirdek güçlendirme egzersizlerine yardımcı olmaktır.
Sabit bir çekirdek geliştirmek, tüm fiziksel aktivitelerde bize yardımcı olur ve kas yaralanmaları riskini azaltır. Sadece karın bölgelerini hedef aldığı için değil aynı zamanda bel kaslarını çalıştırdığı için çekirdeği güçlendirmede etkilidir. Direksiyonda ileri doğru hareket ettiğimizde oluşan sırtın doğal kavislenmesini önlemek için güçlü sırt kaslarına ihtiyacımız var.
Yaralanmalardan nasıl kaçınılır?
Güçlü bir sırt ve dengeli bir göbekle bile, karın kasları üzerinde egzersiz yaparken kas gerilmesini önlemek için uygun teknik önemlidir. Yere diz çökeceğiz ve gidonları tutacağız. Tekerleği omuzların altında yere koyacağız ve kollar ve sırt düz olacak şekilde yavaşça ileri doğru yuvarlayacağız.
Egzersiz boyunca dirseklerinizi mümkün olduğunca düz tutmanız önerilir. Karın kaslarını kasılı tutacağız ve sırtı bükmekten kaçınacağız. Gövdemizi düz tutarken onu olabildiğince ileriye götüreceğiz. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçaları değil karın bölgelerini kullanacağız.
Tam açılmanın o an elimizde olmadığını hissedersek, karın çarkı egzersizini eğimli bir yerde veya tekerleğe bağlı bir bant yardımıyla bile yapabiliriz.
karın çarkı egzersizleri
Bu egzersiz rutinleriyle ilgili en önemli şey, bu tür temel egzersizler söz konusu olduğunda güvenli oynamaktır. Daha fazla yoğunluk veya zorluk denemek için devam etmeden önce her birinde ustalaşmanız önerilir.
Demir
Bu egzersiz, ağırlığımızı üzerinde dengelerken bir ab tekerleğini nasıl tutacağımızı öğrenmemize yardımcı olacaktır. Plank'ın standart versiyonunda olduğu gibi, bu egzersiz tüm çekirdeğinize vuracak: üst, alt ve lats.
- Ellerimiz ab tekerleğinin tutamaçlarındayken değiştirilmiş bir şınav pozisyonunda dizlerimizin üzerinde başlayacağız.
- Kollar tamamen uzatılmalıdır.
- İyi bir tutuşa sahip olduğumuzda, dizlerimizi yerden kaldıracağız, böylece sadece karın tekerleği ve ayak parmakları yerde kalacak.
- Baş ve boyundan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi olmalıdır.
- Bu konumu 40 ila 60 saniye koruyacağız.
Ayaklarda tekerlek ile ezin
Bu, alt abs ve derin çekirdeği hedeflemek için ideal bir egzersizdir. Ve karın tekerleğini ayaklarınızla gövdenize doğru hareket ettirirken vücudunuzu dengelemek için kollarınızı kullanabilmeniz, antrenmana karın tekerleği ile başlamayı iyi bir egzersiz haline getirir.
Bu egzersizin ayak kayışları ile donatılmış bir ab tekerleği veya silindiri gerektirdiğini unutmayın.
- Ayakları kayışlara yerleştireceğiz.
- Kollarımız uzatılmış ve vücudumuz düz ve güçlü bir çizgide olacak şekilde plank pozisyonuna geçeceğiz.
- Omuzları bilekler, dirsekler ve omuzlar aynı hizada olacak şekilde konumlandıracağız.
- Karın tekerleğini ayaklarımızla bize doğru çekerek dizleri göğse doğru koyacağız.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna döneceğiz (vücudun tekrar düz bir çizgide olduğu yer).
yukarı kaldır
Bu hareket bizi ab çarkından bir üst seviye ilerlemeye götürür. Bu versiyon, karın tekerleğini vücuda doğru çevirirken bacaklarımızı düz tutmamızı sağlar. Diz gibi, vücudu kollarla stabilize edebilmenin de yardımıyla alt abs ve derin göbeği hedefler.
Bu alıştırmanın ayrıca ayak kayışları ile donatılmış bir ab tekerleği veya silindiri gerektirdiğini unutmayın.
- Ayakları kayışlara yerleştireceğiz.
- Kollarımız uzanmış ve vücudumuz baştan topuklara kadar güçlü, düz bir çizgide olacak şekilde plank pozisyonuna geçeceğiz.
- Bilekleri, dirsekleri ve omuzları doğrudan birbirinin altına hizalayacağız.
- Bacaklarımızı düz tutarak karın silindirini ayaklarımızla bize doğru çekeceğiz.
- Bu, kalçaların yukarı doğru yükselmesine ve alt gövde ve gövde ile bir 'V' şekli oluşturmasına neden olacaktır.
- Gövde ile düz bir çizgi oluşturmak için ab tekerleğini yavaşça çevirmeden önce bir saniye tutacağız.
Açarak yaymak
Belki de bu, karın tekerleğinin en karakteristik egzersizlerinden biridir. Tüm çekirdek, dış, iç, üst, alt ve yan kaslar kullanılır.
- Bir mindere diz çökeceğiz.
- Karın tekerleğini önümüze, ellerimiz tutamaçlarda ve kollarımız tamamen uzatılmış olarak koyacağız.
- Sırtınızı ve kollarınızı düz tutarak, karın tekerleğini yavaşça vücuttan uzağa doğru iterek, vücudu etkili bir şekilde kalçalardan plank pozisyonuna uzatacağız.
- Tam sürüm, başlangıç pozisyonuna dönmeden önce gövde kollarınızı mümkün olduğu kadar ileriye ve yere yakın olacak şekilde gövdeyi tamamen uzatmamızı sağlayacaktır.
Tam dağıtım yapmadan önce hareket yeteneklerimizi test edebiliriz. Bu alıştırmada, başlangıç pozisyonuna dönmeye çalışırken büyük olasılıkla kendinizi yaralayacağınız geri dönüşü olmayan noktayı geçmek oldukça mümkündür.
Av köpeği
Bu karın kası egzersizi, her atışta bir dizimizi yerden kaldırırken dengeyi azaltır. Bu, bir tarafa daha yoğun bir gerilim yerleştirildiğinden, çekirdeğin sol ve sağ taraflarında eşit güç ve kütle geliştirmeye yardımcı olur.
- Bir mindere dizlerimizin üzerine oturacağız.
- Karın tekerleğini ellerimiz kulplarda ve kollarımız tamamen açık olarak önümüze koyacağız.
- Sırtınızı ve kollarınızı düz tutarak bir dizinizi yerden kaldırın.
- Karın tekerleğini yavaşça vücuttan uzağa iteceğiz, yere doğru indireceğiz ve vücudun düz bir çizgide olması için kalçalardan uzanacağız.
- Kollar mümkün olduğu kadar öne doğru, gövde yere yakın olacak şekilde vücudu tamamen uzatmaya çalışacağız.
- Karın tekerleğini başlangıç pozisyonuna döndüreceğiz.
Taraf değiştirmeden önce tüm atışları bir diz üzerinde yapabilir veya her atışta yerde soldan sağ dizine geçiş yapabiliriz.
Tek Kol Açma
Bu egzersiz, vücudun ağırlığını uzatmak ve desteklemek için her seferinde bir kol kullanırken kontralateral gücü geliştirmek için iyidir. Karın tekerleği yerine (yanlarda kulplu) bir karın silindirine (ortada saplı) ihtiyacımız olacağını unutmayın.
- Bir mindere diz çökeceğiz.
- Karın tekerleğini bir elimizle tutacağız ve kalçalardan eklemliyken bir kol tamamen uzatılmış olarak önümüze yerleştireceğiz.
- Ab silindirini bizden uzağa iterken omurgamızı nötr tutacağız, gövdeyi yere yakın düz bir çizgide uzatacağız.
- Başlangıç pozisyonuna gelene kadar karın tekerleğini dizlere doğru çekeceğiz.
- Taraf değiştirmeden önce bir tarafta 8 ila 10 tekrarı tamamlayacağız.
