Kolesterolü düşündüğünüzde, aklınıza muhtemelen kötü ve yüksek kolesterol gelir, ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bir tür “iyi” kolesterol vardır. Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), iyi kolesterol türüdür ve vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu kolesterol türüdür. , tam aksine, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), kötü kolesterol türüdür ve kontrol altında tutmak var. Kanda taşınan bir tür yağ olan HDL, LDL ve trigliseritler, toplam kolesterol seviyelerini oluşturur.
HDL kolesterol, vücuttaki kolesterol için bir vakum veya kar küreme makinesi gibidir. HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olan besinler sayesinde kanda sağlıklı seviyelerde olduğunda, arterlerdeki fazla kolesterol ve plak birikimini giderir ve daha sonra vücuttan atan bir organ olan karaciğere gönderir. Sonuçta bu, kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olan yiyecekler nelerdir?
Zeytinyağı
type Zeytin ve zeytinyağında bulunan kalp-sağlıklı yağ, LDL kolesterolün vücudunuz üzerindeki enflamatuar etkisini azaltabilir.
İdeal olarak, sızma zeytinyağı yüksek sıcaklıklarda bozulduğundan, düşük sıcaklıklarda pişirirken tüm diğer sıvı ve katı yağlar için sızma zeytinyağını değiştirin. Yağı salata soslarında, soslarda ve yiyecekleri pişirildikten sonra tatlandırmak için kullanın. Doğranmış zeytinleri salataların üzerine serpin veya çorbalara ve diğer yiyeceklere ekleyin. Kalorisi yüksek olduğu için sızma zeytinyağını ölçülü kullandığınızdan emin olun.
Sebze
Tam tahıllar gibi, baklagiller de harika bir çözünür lif kaynağıdır. Kırmızı ve beyaz fasulye, bezelye, mercimek, nohut ve diğer yiyecekleri kendileriyle aynı kategoride pişirin kalbiniz için sağlıklı olan önemli bir B vitamini olan folat içerir.
Kepekli tahıllar
Kepek, tahıllar ve kahverengi pirinç dahil tam tahıllar LDL ve toplam kolesterolü düşürebilir. Bu da, LDL'yi düşürmeye yardımcı olduğu gösterilen lif, özellikle çözünür lif içerdiğinden HDL kolesterol seviyenizi artırır.
Günde en az iki porsiyon tam tahıl tüketin, örneğin: kahvaltı için bir kase yulaf ezmesi, öğle yemeği için% 100 tam buğday ekmeği ve akşam yemeğinde bir porsiyon esmer pirinç.
Yüksek lifli meyve
Kuru erik, elma ve armut gibi yüksek lifli meyveler, HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olan ve dolayısıyla LDL seviyenizi düşüren gıdalardır . Onları doğrayın ve mısır gevreği veya yulaf ezmesi ile karıştırın veya blender ile bir smoothie yapın. Öğleden sonra atıştırmalık veya akşam yemeğinden sonra tatlı olarak da mükemmeldirler.
Balık
Balık, yüksek omega 3 asit içeriği nedeniyle HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olan gıdalardan bir diğeridir. Aralarında:
- Somon
- Uskumru
- Beyaz ton balığı
- Sardalya
- alabalık
Haftada en az iki porsiyon balık yemeye çalışın. Balık sevmiyorsanız veya omega-3 hedeflerinizi karşılayacak kadar balık yiyemiyorsanız, doktorunuza omega-3 yağ asidi takviyeleri hakkında bilgi alın. Bu takviyeler size her hapta 1000 mg'dan fazla omega-3 bakımından zengin yağ sağlayabilir. Ancak, gıdanın kendisiyle aynı faydaları sağlamazlar.
Keten
Öğütülmüş keten tohumu ve keten tohumu yağı da omega-3 yağ asitleri içerir. Birçok vejeteryan, omega-3 yağ asitleri kaynağı olarak keten tohumu kullanır, çünkü bunlar kalp-sağlıklı bu yağın en iyi kaynaklarından biridir.
Bütün keten tohumları, bütün keten tohumlarını parçalamakta zorlandığı için öğütülmüş keten tohumu satın aldığınızdan emin olun - bunlar vücudunuzdan bozulmadan geçer ve hiçbir besin sağlamaz. Öğütülmüş keten tohumu sabah gevreği, yulaf ezmesi, salatalar, soslar veya yoğurdun üzerine serpilebilir veya unlu mamullere eklenebilir. Keten tohumu yağı, salata soslarına veya smoothie'lere hoş bir katkı sağlar.
fındık
Ceviz, badem, antep fıstığı, yer fıstığı ve diğer kuruyemişler Kalp sağlığına uygun yağlarla doludur ve HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olan gıdalardır. Bu da lif bakımından zengindir ve bitki sterolleri adı verilen bir madde içerir . Bitki sterolleri vücudunuzdaki kolesterol emilimini engeller. Bir avuç dolusu atıştırmalık olarak yiyebilir veya bunları yemeklere dahil edebilirsiniz.
Chia tohumları
Chia tohumları bir bitki bazlı omega-3 yağ asitleri, lif ve diğer sağlıklı besinler için iyi bir kaynak, ve HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olan gıdalardan biri. Diyetinize chia tohumlarını dahil etmek, LDL seviyelerini düşürmeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Avokado
Avokado, HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olan gıdalardan bir diğeridir ve sağlıklı bir tekli doymamış yağ olan folik asit açısından zengindir. Bu tür yağlar LDL kolesterolü düşürür ve felç, kalp krizi ve kalp hastalığı riskinizi düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca doğal olarak kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olan liflerle doludurlar.
