Stres ve kaygı sizi etkileyebilir mi? İş, ev, aile, arkadaşlar… Görünüşe göre her şey sizden isteniyor. Kadınların duygusal yükü çoğu zaman ihmale yol açar. Sağlığınızı etkilemekten kaçınmak istiyorsanız ve buna karar verdiyseniz, Kendinize ve vücudunuza bakmak için her gün birkaç dakika ayırın , bunları not al evde vücut ağırlığı ile yapılabilecek hareketler. Onlarla belirli bir malzemeye bile ihtiyacınız olmayacak.
Yani biliyorsun, bundan böyle Sağlığımıza dikkat etmek için geçerli bir mazeret yok, daha güçlü ol ve yolumuza çıkan her şeyle savaşın. İster mükemmel bir sporcu olun, ister fitness mücadelenize başlıyor olun, önerdiğimiz egzersizlerin her biri kolayca yapılabilir. Bunları her yerde ve hiç para harcamadan yapabilirsiniz. spor eğitim makinelerinde ve aletlerinde.
Vücut ağırlığı ile evde yapmak için egzersiz rutini
Çoğu kadın yanlış bir inanca sahiptir. evde bir egzersiz rutini yapmak onlar komple ekipman paketine ihtiyacınız var: eğer pilates topu yapıyorsanız, o dambıl yapıyorsanız… ve sonunda, antrenmana başlamak için yokuş yukarı. peki, sen gerçekten sadece kaslarınızı güçlendirmeye başlamak için vücudunuza ihtiyacınız var ve en yüzeysel yağlara veda etmeye başlayın (daha iyi sonuçlar için profesyonel takviye almak her zaman yeterlidir).
Bu egzersizlerin her birini evde yapmak için sadece kendi vücudunuza ihtiyacınız var. Sadece endişelenmelisin Zorla duruşlardan kaçınmak için hareketleri doğru şekilde yapmak yaralanmaya neden olan. Tek “teknik” destek olarak, bir mata sahip olmak çok fazla olmazdı bazı egzersizlerde daha fazla stabilite sağlamak için, ancak bu bile gerekli değildir.
Bu izleyin evde vücut ağırlığı ile yapılabilecek 9 egzersiz rutini ve fiziksel ve zihinsel durumunuzdaki iyileşmeyi fark edeceksiniz.
1. Şınav
Evde yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri ve bu sadece vücudunuza bağlıdır. Başka bir şeye ihtiyacınız yok (irade gücü dışında). Geleneksel şınav çekmenize yardımcı olur tanımlanmış ve tonlanmış pazı ve pecs. Ayrıca elde edebileceğiniz ilerleme kapasitesi sınırsızdır. Küçük başlayın, özellikle formda değilseniz. 15 şınav, meydan okumak, gelişmek için iyi bir başlangıç ve iyi bir başlangıç noktasıdır.
Şınav yapmak için yüz üstü yatıp bacaklarınızı esnetiyorsunuz ve sadece kollarınızın yardımıyla (sırtınız veya kıçınız değil) tüm vücudunuzu kaldırıyoruz. Dikkat olmak, sırtını bükme , çünkü hiçbir etkisi olmayan egzersize ek olarak, kendinizi yaralama riskiniz de var.
2. Mekik, evde kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz iyi bir egzersiz
Bir aradan sonra bir rutine başlamak için şınav ideal bir egzersiz dediysek, göğüs ve kolların çalışmasına eklemek istiyorsanız, karın kaslarını şekillendir , tereddüt etmeyin ve evde vücut ağırlığı ile yapılacak egzersizler arasına ekleyin.
Herhangi bir abdominal modalitenin temeli, anabolik etkileri de mevcuttur yapabildiğimizi ağırlığımızı kaldırmak için kullanın . Önerdiğimiz basit versiyonda, önce sırt üstü yatmanız ve bacaklarınızı bükmeniz gerekiyor. Sırtımızı düz bir şekilde yerde destekliyoruz ve karınlarla iterek vücudu kaldırıyoruz. Ellerinizi çapraz olarak göğsünüze yerleştirin.
Sırtınızla zorlandığınızı fark ederseniz, durun. : ciddi bir yaralanma tehlikesi vardır. Ayrıca 15 hareket gerçekleştirin. İlk başta dizlerinize dokunamıyorsanız, sakin olun: yavaş yavaş ama istikrarlı bir şekilde gidin.
3. Tabaklar
Vücut ağırlığı ile evde yapılabilecek egzersizlerden biridir. belirli bir fiziksel koşul gerektirir . Hareket yoktur, ancak dayanıklılık ve güç açısından çok talepkardır.
Karnına yat ve ön kollarını bacaklarına paralel olarak yere koy. Sadece ayak parmaklarınızdan destek alana kadar kendinizi yukarı kaldırın. Ve en az 30 saniye basılı tutun. Güç ve dayanıklılık kazandıkça süreyi artırın. Vücut her zaman düz olmalıdır.
4. Burpeler
Kaslarınızı harekete geçirdiğinizde, daha zorlu egzersizler yapmaya hazırsınız ve en iyilerinden biri de burpe. Bunlar dört bölümden oluşur . Başlamak için, kollarınız aşağıda, dik durun.
Şimdi egzersiz başlıyor: çömelme pozisyonuna çömelin, ellerinizi yere koyun. Şınav çekersiniz, dikeyliği yeniden kazanırsınız ve kollarınızı yukarı kaldırırsınız. Bu bir tüm ana kaslar için çok eksiksiz bir egzersiz.
5. Çömelme
Çok var squat çeşitleri yapmak, bu yüzden bu egzersizden bıkmak imkansız. Dinamikleri çok basittir: dikey konumdan, sırt ve bacaklar 90 derecelik bir açı oluşturana kadar sırtı düz tutarak alçaltır. Dayan, dayanabildiğin kadar. Ve hareketi birkaç kez tekrarlayın.
6. Süpermen
Bu egzersiz karmaşık değil, ancak çok fazla konsantrasyon gerektiriyor. kolları, bacakları ve göğsü koordine edin. Kollar öne doğru uzatılmış şekilde yatma pozisyonunun parçaları. Eşzamanlı bir harekette, vücudunuzla bir mavna yapmak için bacaklarınızı, kollarınızı ve göğsünüzü kaldırmanız gerekir. Konumu en az birkaç saniye tutmaya çalışın. Nefes alırken başlangıç pozisyonunuza dönün.
7. Akciğerler veya akciğerler
Akciğerler bir başka evde vücut ağırlığı ile yapılabilecek hareketler herhangi bir makineye ihtiyaç duymaz. Her zaman bir mat kullanabilir veya dambıl (veya deterjan şişeleri gibi ev yapımı ikameler) ile ağırlıklar ekleyebilirsiniz. onlar için ilginç küçük sırt rahatsızlığını iyileştirin.
Sırtınız tamamen düz ve elleriniz aşağıda olacak şekilde durun. Bir adım ileri atıyorsunuz ve aynı anda bacağınızı 90 derecelik bir açıyla indiriyorsunuz. . Her bacakla birkaç set yapın.
8. Dağcılar
İşte tüm temel kaslar devreye girer . Kendinizi biraz şınav çekecekmişsiniz gibi konumlandırın, ancak kollarınızı uzatın. Bacaklarından birini kaldır ve ön eline getir. Başlangıçta, hızdan çok egzersizi doğru yapmaya odaklanın. Güven kazandığınızda, evet, artırın.
9. Ayı sürünme, evde vücut ağırlığıyla yapılabilecek iyi bir egzersiz
Bu egzersiz aslında bir devamı niteliğindedir. dağ tırmanıcıları , ancak kemerli bir sırt ve başlangıçtan itibaren hafifçe bükülmüş dizlerle.
Burada hareket olmalı el ve karşı bacak arasında koordineli ve birkaç adım atın . Bacakların her biri ile birkaç set yapın.
