Eğer istiyor musunuz bacaklarınızı, kalçalarınızı ve / veya karnınızı tonlayın ama her gün spor salonuna gitmek için zamanınız yok mu? Rutinlerinizi evde yapabilirsiniz! Sadece küçük bir alana ihtiyacınız var ve spor matı. Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Şuna bakalım 8 kolay mat egzersizi evde yapabilirsin ve evde antrenman yapmak için en iyi mat nasıl seçilir .
Fitness paspasları: satın alma rehberi
Cihazınızda ev spor seti iyi bir matı kaçıramazsın. Tüm zemin egzersizlerini kaymadan veya destek noktalarımızı incitmeden yapmamızı sağladığı için en çok yönlü ucuz spor ekipmanlarından biridir. Ve her türlü egzersiz için: evde tonlama, germe ve hatta yoga yapma .
Paspas, işimizi bitirdikten sonra toplanan mat ile tonlama egzersiz seansı , neredeyse hiç yer kaplamaz ve her seyahatte yanımıza alabiliriz.
Mükemmel ev egzersiz matını nasıl buluyorsunuz?
Için seçenekler evde spor yapmak için mat al çok var: çok temel spor salonu paspasları, okul spor salonu paspasları, diğerleri arasında. Ancak dayanıklılığı, kompozisyonu ve egzersiz sırasında zemine sabitlenmesi nedeniyle en çok tavsiye edilenler; özel spor paspasları .
Bunlarla, birkaç kullanımdan sonra hala ilk günkü gibi olduğundan emin olursunuz: esnek, yumuşak ve tüm özellikleriyle %100. Daha ucuz modeller çok kısa bir yaşam döngüsüne sahiptir, bu yüzden kullanmaya değmezler. Şimdi, istersek hangi nitelikleri yerine getirmesi gerekir? evde minderle egzersiz yapmak ?
Yapıldığı malzeme
Fitness matı alacaksanız kaliteli olmasına dikkat edin. teri emen, yıkanabilir ve kaymaz malzemelerdir.
Paspasın kendisinin kalınlığı ve ağırlığı
İyi bir yatakta olduğu gibi, çok ince bir mat sırtınızda bir dizi kas ağrısına neden olabilir. Her zaman ev egzersiz matınızın en az olup olmadığını kontrol edin. 10mm kalın.
Ağırlığa gelince, olmalı mümkün olduğunca hafif , günlük olarak ele almamızı kolaylaştıracak şekilde.
onun boylamı
Bu bağlamda iki unsuru değerlendirmeliyiz: kendi boyumuz ve egzersizlerin doğası fitness matıyla yapacağımız şey. düşmekten kaçının kısa her iki öğe için.
Fitness matları satın almak için bulduğumuz en iyi teklifler
Evde rahatça yapabileceğiniz en iyi 8 mat egzersizi
Karın tonlamak için mat egzersizleri
Abdominal tahta
The karın plakaları istiyorsanız en etkili egzersizlerden biridir. karın ve gövde bölgesini tonlayın ve güçlendirin . Üstelik bunları yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok! Paspasınız varsa ütü rutininizi evde de yapabilirsiniz.
Bu tür egzersizle ilgili en iyi şey, size izin vermesidir. kasların her birini aktive edin harekete dahil olur, böylece karnınıza ek olarak omuzlarınızı ve kalçalarınızı da çalıştırırsınız.
Doğru yapmak için, alt sırtını zorlamadan gövdeyle bir çizgi yapın. Ellerinizi ve dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizaya getirin , başınızı indirin (boynunuzu zorlamamak için) ve tutmaya ve nefes almaya odaklanın. Ayaklarınızdan itin ve nasıl yaptığınıza dikkat edin. karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kasarken kuadrisepsinizi harekete geçirin .
Bacak yükseltir
Bu egzersizle alt karınlar ağırlıklı olarak çalışılır. Evet, inatçı yağların biriktiği yerler. Mindere uzanın ve ellerinizi kalçanızın altına koyun, avuç içi aşağı.
Kaldırmaları yavaşça gerçekleştirin, kasların her birini hissetmek ve dizlerinizi bükmekten kaçınmak. Zirveye ulaştığınızda, başlangıç pozisyonuna dönmeden önce pozisyonu birkaç dakika tutmaya çalışın.
Evde göğsü tonlamak için egzersizler
Şınav
Şınav çekmek istiyorsanız en iyi egzersizlerden biridir. göğüs kaslarını tonla ve dolgun bir göğüse sahip olun. Evin zemininde kaymayı önlemek için matı destek olarak kullanın.
Kendinizi tahta moduna alın ve yumuşak inişler yapın Kollarınız doksan derecelik bir konuma gelene kadar güç kullanarak.
Dambıl basın
Mindere uzanın ve dambılları alın. Göğüslerinizi mümkün olduğunca açık tutmaya çalışın ve halter kaldırmaya başlayın. Kolların, göğüslerin ve ayrıca karın kaslarının nasıl harekete geçtiğini fark edeceksiniz.
Sırt ağrısı? Bu egzersizler sizi rahatlatacak ve yeni atakları önleyecektir.
Yerdeki bel
Yerde yatmak, mindere yüzüstü, kollarınızı vücudunuza koyun. Gövdenizi ve bacaklarınızı kaldırırken nefes alın ve nefes verin eşzamanlı. Ardından normal pozisyona dönün.
Gerçekleştir nazikçe hareket eder ve sırt rahatsızlığından kaçınırsınız. alt sırtın rahatlatılmasına ek olarak.
Kol / bacak kaldırma
Aynı duruşta, kollar öne ve vücut hafifçe kaldırılmış, nefes alın ve nefes verirken karşı kol ve bacaklarla eşzamanlı bir kaldırma hareketi yapın . İkisinde de çok yukarı çıkmanıza gerek yok; burada daha az genliğe sahip olsalar bile iyi yürütülen hareketler hakimdir.
Bacaklarınızı ve kalçalarınızı şekillendirmek için minderli en iyi egzersizler
Kick
Minderin üzerine diz çökün. Bu alıştırmada çok önemli kaymaz olduğunu , çünkü aksi takdirde kendi ataletimiz düşmemize veya kaymamıza neden olabilir.
Kolların gerginken, düz bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın . Bacağı ve kaldırma yönünü değiştiren setler yapın. Bu şekilde belinizi de çalıştırmış olacaksınız.
Adım
olarak da bilinen bu egzersiz için bölmek , kuadrisepsleri, kalça kaslarını, hamstringleri ve baldırları aktive ederiz . Ayağa kalkın ve çömelme pozisyonuna gelene kadar bir bacağınızı öne doğru adım atın. Diğer bacak mümkün olduğunca yere paralel olmalıdır. ve bükülmüş bacak yere dik açıda olmalıdır. Tüm sırtın düz olması çok önemlidir. Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Tüm bu alıştırmalar için plan Başlangıçta 8 ila 10 tekrardan oluşan kısa seriler , güven kazandığınızda ise daha yoğun ve daha serilerle zorluğu artırın.
