Koronavirüs hala önemli bir endişe kaynağı olmaya devam ediyor. Bu durum kaygı seviyelerimizi çatıya gönderebilir, bu nedenle egzersiz yapmak sinirlerimizi sakinleştirmenin bir yolu olabilir. Ancak tam da bu problemden dolayı şu anda spor salonuna gidemiyoruz.
Karantina nedeniyle önleyici tedbir olarak her şey kapalıyken, antrenmanlarınız soluyormuş gibi hissedebilirsiniz; ancak evde aktif kalmanın birçok eğlenceli yolu vardır.
8 hakkında bilgi edinin evden çıkamadığınızda egzersiz yapmanın yaratıcı yolları ve kimseyi riske atmadan formda kalın.
Evden çıkmadan aktif kalmanın 8 yolu
1. Biraz dans edin
Sadece dinleyerek sizi mutlu eden ve sizi kendi zihinsel müzik videonuza taşıyan şarkılarla bir çalma listesi oluşturun.
Biraz dans etmek sadece kardiyovasküler sağlığı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda yaşlanmanın beyin üzerindeki etkileriyle savaşır, denge ve stabiliteyi geliştirir, düşme ve yaralanma riskini azaltır (Rehfeld ve diğerleri, 2017).
2. Çömelirken aktiviteler yapın
Çömelmek için mutlaka spor salonunda olmanız gerekmez - bunları her yerde yapabilirsiniz.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, doğal ve işlevsel bir hareket modeli olan çömelmenin yalnızca oturmaktan daha yüksek kas aktivitesi seviyeleri , ancak aynı zamanda kardiyovasküler hastalık, diyabet veya obezite ile ilişkili bazı sağlık risklerinin azaltılmasına da yardımcı olabilir (Raichlen ve diğerleri, 2020).
Sonuç olarak, bir çömelme molası tam da ihtiyacınız olan şey olabilir. Kulağa çılgınca gelse de, bu pozisyonda dişlerinizi fırçalamayı deneyebilirsiniz. Düzgün fırçalamanın en az iki dakika sürmesi gerektiğini akılda tutarak, bu süreyi iyi bir ağız hijyeni uygularken alt vücudunuzdaki tüm kaslara biraz egzersiz yapmak için kullanabilirsiniz.
3. Biraz yoga yapın
Kaygı yüksek olduğunda, yoga mükemmel bir seçenektir. Tek ihtiyacınız olan bir paspas veya havlu.
Bu iki pozla başlayın. Bunları yapmak, tüm vücudunuzu kullanmayı içerir ve baştan ayağa tüm kinetik zincirinizi devreye sokar; bu, saatlerdir uzanıyorsanız çok yararlıdır.
3.1 Savaşçı Duruşu I
Bacaklarınızı güçlendirir, kalçalarınızı ve göğsünüzü açar ve kollarınızı ve bacaklarınızı esnetmek için harikadır.
- Ayaklarınızı birbirinden ayırarak başlayın (yaklaşık 6 santimetre). Şimdi sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın.
- Sol bacağı düz tutarak, sağ bacağın dizini bükün ve ayak bileğinin ötesine geçmediğinden emin olun. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı önde kare tutun.
- Kollarınızı kulaklarınızın yanına kaldırın ve onlara dokunmak için avuç içlerinizi bir araya getirin. Yukarı Bak.
- Üç nefes alın, sonra taraf değiştirin.
3.2 Kuzgun poz
Bu pozla kollarınızı, sırtınızı, bileklerinizi ve iç uyluklarınızı güçlendirin:
- Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizi bükün ve gövdenizi bacaklarınızın arasına indirin.
- Ellerinizi yere koyarak alt karın ve kalçalarınızı kaldırın, dizlerinizi üst kolların üzerine koyun.
- Ağırlığınızı ellerinize aktarın, öne doğru eğilin ve bir ayağınızı yerden kaldırın, ardından diğer ayağınızı poponuza doğru getirin.
- Üç nefes alın.
4. Yiyecek ve egzersizi birleştirin
Günün büyük bir kısmı mutfakta geçiyor olabilir. Tüm aile için sağlıklı bir yemek hazırlarken bazı basit bacak egzersizleri yapmak için bu zamandan yararlanın.
Yemek pişirirken bacağınızı yana veya arkaya doğru kaldırmak size yardımcı olabilir kalçalarınızı ve dış uyluklarınızı biraz tonlayın yaratıcı bir şekilde. Kalçalarınızın veya ayak bileklerinizin etrafına mini bir direnç bandı ekleyerek daha fazla yoğunluk ekleyebilirsiniz.
5. Telefonda konuşurken yürüyüşe çıkın
Evden çalışırken bir konferans araması yapıyor veya sadece arkadaşlarınızla görüntülü sohbet ediyor olabilirsiniz. Benzer şekilde, konuşurken ayaklarınızı aynı anda hareket ettirmek mükemmel bir seçenektir.
Evinizin uzunluğu boyunca, mutfak masasının etrafında veya varsa merdivenlerden yukarı ve aşağı yürüyün. Yürümek ruh halinizi iyileştirir , enerjiniz ve bağışıklık sisteminiz ve bunu sadece 20 dakika yapmanız yeterlidir.
Bu uygulamayı başka bir günlük aktiviteyle birleştirmek, zamanın çok daha hızlı ilerlemesini sağlayacaktır.
6. Mobilyanızla bir antrenman alanı oluşturun
Farkında olmadan bile, eviniz kullanılmayı bekleyen geleneksel olmayan eğitim ekipmanlarıyla doludur. Bu egzersizlerle başlayarak deneyebilirsiniz.
6.1 V Egzersizi
- Bacaklarınız ve kollarınız uzatılmış bir koltukta veya yatağa sırt üstü uzanın.
- El ve ayaklarınıza dokunarak gövdenizi ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın. Birkaç saniye bekleyin.
- Yavaşça başlangıca indirin ve tekrarlayın.
- 3-10 tekrarla 15 set gerçekleştirin.
6.2 Şınavları eğme
- Elleriniz bir tabure veya sandalyeye yaslanarak yüksek bir tahta pozisyona geçin. Eller omuzlardan biraz daha geniş olmalıdır.
- Göğsünüz neredeyse tabureye veya sandalyeye değene kadar kendinizi indirin. Birkaç saniye bekleyin.
- Başlangıç pozisyonuna itin.
- 45 saniyede olabildiğince çok yapmaya çalışın.
7. Daha fazla ev işi yapın
Evle sınırlı kalmak, günlük işleri egzersiz fırsatlarına dönüştürmek için bir fırsat olabilir. Ayak altını temizlemek için paçavralarla bir tahta pozisyonunu korurken dizlerinizi kaldırarak tırmanıcı egzersizini yapabilirsiniz.
7.1 Dağcılar
- Yüksek bir tahta üzerinde durun, zemini temizlemek için ayaklarınızın altına iki bez koyun.
- Sağ dizinizi göğsünüze getirin, aynı zamanda karın kaslarınızı da kasın.
- Sağ dizinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Sol dizinizi göğsünüze getirin, sonra geri çekin ve istediğiniz oranda bacaklarınızı değiştirin.
7.2 Pazı kıvırmak
Kirli çamaşırların yığıldığını görmekten bıktıysanız ve yıkamanız gerekiyorsa, çamaşır deterjanı ile bir yuvarlak pazı bukleleri düşünün.
- Her elinizde biraz ağırlık olacak şekilde durun, avuç içi yukarı ve omuz genişliğinde açın.
- Dirseklerinizi yanlarınıza ve göğsünüze dik pozisyonda tutarak ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın. Hareketin en üstünde, pazılarınızı esnetmeye odaklanın.
- Dirsekleriniz kilitlemeden tamamen dibe uzanıncaya kadar ağırlıkları yavaşça indirin.
8. Duyuru yaparken biraz egzersiz yapın
Önümüzdeki birkaç hafta boyunca büyük olasılıkla çok fazla televizyon izleyeceksiniz, bu nedenle birkaç alıştırma seçin ve her reklam göründüğünde bunları yapmayı deneyin.
sonuç
Aktif kalmak, bu karantina sırasında sakin kalmanın iyi bir yoludur. Bu önerileri uygulayabilir veya egzersiz yapmak için kendi yollarınızı bulabilirsiniz. Her iki durumda da, biraz egzersiz yapmak sadece korkuyu azaltmak için değil, bu süre zarfında hareketsiz bir hayata girmekten kaçınmak için de hayati önem taşır.
Hakkımızda günde bir saat egzersiz yeterlidir egzersiz sırasında endorfin, norepinefrin, serotonin ve dopamin salındığından vücuttaki gerilimi azaltmak ve ruh halini yükseltmek için.
Referanslar
- Frazier, R. Evde Sıkıştığınızda Daha Fazla Hareket Etmenin 8 Yaratıcı Yolu. Livestrong için [Mart 2020'de incelendi]
- Raichlen, D., Pontzer, H., Zderic, T., Harris, J., Mabulla, A., Hamilton, M. ve Wood, B. (2020). Oturma, çömelme ve insan hareketsizliğinin evrimsel biyolojisi. Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Bilimler Akademisi. doi: 10.1073 / pnas.1911868117.
- Rehfeld, K., Muller, P., Aye, N., Schmicker, M., Dordevic, M., Kufmann, J., Hokelmann, A. and Muller, N. (2017). Dans mı, Fitness Spor mu? Sağlıklı Yaşlılarda İki Eğitim Programının Hipokampal Plastisite ve Denge Yeteneklerine Etkileri. İnsan sinirbiliminde sınırlar. doi: 10.3389 / fnhum.2017.00305.
