Yemekten sonra rahatsızlıkların bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilecek, sindirim için bazı yoga pozları vardır. Yoga, irritabl barsak sendromlu hastalar ve ağır sindirimi olanlar için faydalıdır.
Yoga sindirime yardımcı olabilir mi?
Bir çalışma, yoga yapan irritabl bağırsak sendromlu ergenlerin, yapmayanlara göre önemli ölçüde daha az gastrointestinal semptom bildirdiğini buldu. Başka bir çalışma da bu hastalığı olan hastalarda semptomlarda önemli bir azalma buldu ve 12 haftalık bir iyileşme yoga programının hastalar için etkili bir tedavi veya bütünleştirici bir seçenek olabileceğini öne sürdü.
Yoga ayrıca bağırsak sağlığını desteklemede inanılmaz derecede yardımcı bir araç olabilir. Gaz ve şişkinlik gibi sindirim semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Diyafragmatik karın solunumu, bağırsak sağlığını desteklemenin önemli bir parçası olan parasempatik sinir sistemini aktive ederek stres seviyelerinin azaltılmasında belirgin bir etkiye sahip olabilir. Yoganın meditatif kısmı, bağırsak-beyin bağlantısını olumlu yönde etkileyen, kortizolü düşüren ve genel bağırsak sağlığını artıran stres seviyelerini düşürür.
Optimal uyku hijyeni ve dengeli bir diyetle birlikte sindirim ıstırabını hafifletmenin yollarını arıyorsak, sindirim için bazı yoga pozları yapmanız önerilir.
yoga sindirim için pozlar
Sindirim için bu yoga dizisi, sindirime yardımcı olmak için bir dizi nefes alma tekniği, asanaları döndürme ve sakinleştirici ve onarıcı duruşlar kullanır.
diyafragmatik solunum
Diyafram, solunumdan sorumlu ana kastır. Tamamen nefes almak için diyaframı kullanmak, bağırsak organlarına ve mideye nazikçe masaj yaparak ağrıyı azaltır ve sindirimi destekler.
- Rahat bir yerde dik oturacağız ve iki elimizi karın üzerine koyacağız.
- Gözlerimizi kapatacağız ve dikkatimizi nefesimize vereceğiz.
- Burundan derin bir nefes alacağız, nefesi karnın alt kısmına yönlendireceğiz ve karnın genişlediğini fark edeceğiz.
- Omurgaya doğru hafifçe süzülen karın bölgesini nefes vererek gözlemleyeceğiz.
- Diyaframın doğal hareketini destekleyerek 5-10 dakika devam edeceğiz.
inek – kedi
Kedi-inek pozu vagus sinirini uyaran alanları harekete geçirir ve bu da sinir sistemimizin parasempatik modunu aktive eder. Nefes almayı ve hareketi senkronize etmek aynı zamanda stresi azaltır ve sindirimi destekler.
- Bilekler omuzların altında ve dizler kalçaların altında istiflenmiş olarak masa üstü pozisyonunda (dört ayak üzerinde) başlayacağız ve nötr bir omurga koruyacağız.
- Nefes alırken göğsünüzü hafifçe öne doğru bastırın ve kuyruk kemiğiniz yükselirken midenizin yere doğru düşmesine izin verin. Pozu açmak için başımızı kaldıracağız.
- Nefes verirken ellerinizi bastırın, omurganızı çevirin, kuyruk kemiğinizi aşağı indirin ve çenenizi nazikçe göğsünüze doğru getirin.
timsah duruşu
Timsah Duruşu paraspinal kasları esnetir ve gevşetir, solunum diyaframını güçlendirir ve vagus sinirini harekete geçiren ve kalp atış hızını yavaşlatan midenin bağ dokusunu uyarır. Hamilelik sırasında yapılması önerilmez.
- Bir battaniyeyi katlayacağız, sonra yüzüstü yatacağız ve kaburgalarımız üst kenarın hemen üzerinde ve kalçalarımız alt kenarın altında olacak şekilde karnımızı battaniyenin üzerine yerleştireceğiz.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken ayak parmaklarınızı içeri veya dışarı çevirin. Kollarımızı kavuşturup alınlarımızı onlara yaslayacağız.
- Nefes alırken ve nefes verirken midenin hafif bir masaj aldığını fark ederek dikkati nefese çekeceğiz.
- Vagus sinirini daha da uyarmak ve gevşemeye yardımcı olmak için nefesi derinleştireceğiz.
Döner sandalye
Bükülmeler, sırt kaslarını geren ve mide-bağırsak organlarını nazikçe uyaran omurga ve sindirim organlarının kasları etrafında hareket yaratır. Büküm ayrıca kan dolaşımını uyarır ve karın kaslarındaki gerilimi serbest bırakır. Ayrıca sindirim organlarına taze kan akışı ve oksijen sağlayan karın içi kompresyon oluşturur.
- Ayaklarımız kalça genişliğinde açık ve sıkıca yere basacak şekilde bir sandalyeye dik oturacağız.
- Sol eli sağ uyluğa, sağ eli sağ kalçanın arkasına, sandalyenin koltuğuna bastıracağız.
- Nefes alıp sütunu gergin tutacağız.
- Nefes verirken, mide öne gelecek şekilde gövdeyi hafifçe döndürüp sağ omzun arkasına bakacağız.
- 3 ila 5 nefes tutacağız, yavaşça merkeze doğru döneceğiz ve diğer tarafta tekrarlayacağız.
Malasana
Bu yoga ağız kavgası kaka yapmayı kolaylaştırır. Böbreklere ve bağırsaklara giden kan akışını arttırır, alt sırtta boşluk yaratır ve pelvik tabanı esnetir ve rahatlatır. Bu kombinasyon durgunluğu ve şişkinliği azaltır ve sindirim akışını uyarır.
- Ayakları kalçalardan biraz daha geniş, ayak parmakları 45 dereceyi gösterecek şekilde hareket ettireceğiz.
- Çömeleceğiz ve ellerin avuç içlerini göğsün üzerine yerleştireceğiz, sonra dirsekleri dizlerin iç kısmına bastıracağız.
- Topukların yerde kalmasını sağlayacağız (eğer değilse, altına bir şey kaydıracağız veya popo altına bir blok veya kitap koyacağız). Dizler içe doğru çökmeden ayak parmaklarına doğru bakmalıdır.
- Mideyi yumuşatacağız ve uyluklara nasıl bastığımızı fark ederek nefesin serbestçe akmasına izin vereceğiz.
- Pozu serbest bırakmak için, ellerimizi uyluklarımıza bastıracağız ve yavaşça poza girerken ayaklarımız üzerinde kendimizi destekleyeceğiz.
öne katlamak
Öne katlama hareketi karaciğer, dalak, pankreas ve bağırsaklar gibi sindirim organlarına masaj yapar. Bu, kan dolaşımını iyileştirir ve bu organların fonksiyonel kapasitesini geliştirir.
- Bacaklarımızı öne uzatarak ve ayak tabanlarımızı bir bloğa veya duvara bastırarak oturacağız.
- Nefes alırken kolları başın üzerine uzatacağız.
- Nefes verirken, kalçalardan öne doğru yuvarlanacağız ve büküleceğiz.
- Ayak bileklerine, ayaklara veya bloğa ulaşacağız, çünkü bu bir omuz gerginliğinin yoğunluğunu artıracaktır.
- 5-10 nefes tutacağız.
dizler göğsüne
Adından da anlaşılacağı gibi, bu nazik uyarıcı basınç midedeki gerginliği giderir ve bağırsak organlarına masaj yapar. Bu, kaslara ve sindirim sistemine oksijen ve kan akışını arttırır.
- Sırt üstü yatacağız, bir dizimizi büküp göğsümüze saracağız.
- Bükülmüş bacağın incinmesine bastıracağız ve göğse doğru bastıracağız.
- Eşit bir şekilde nefes alıp 5-10 nefes tutacağız, sonra bacak değiştireceğiz.
- Yan yana yumuşak bir kaya ekleyeceğiz.
- Bacakları serbest bırakacağız, gereceğiz ve rahatlayacağız.
