Viseral yağ olarak da bilinen göbek yağı, kalp hastalığı, diyabet ve hatta kanser gibi durumlarla ilişkilendirilmiştir. Bu kiloları verdikten ve karnınızı düzleştirdikten sonra daha iyi hareket edebilir ve daha sağlıklı hissedebilirsiniz. Karın kasları için aşağıdaki 7 egzersizle bunu başarmak için eğitime başlayın. vücudunuzun tüm kaslarını çalıştıracağınız yer.
Yapabileceğiniz en iyi abs egzersizleri
Her şeyden önce bilmelisiniz ki bunlar egzersizler hem spor salonunda hem de evde yapılabilir . Buradaki fikir, spor aletlerine ihtiyaç duymadan karnınızı basit bir şekilde çalıştırabilmenizdir. Hadi oraya gidelim!
Bacak uzatma
Kaslar: karın, bacaklar.
- Mindere sırt üstü yatın bacaklarınız kalçalarınızın üzerinde ve kollarınız yukarıda olacak şekilde. Kaldırın ve ellerinizle ayaklarınıza ulaşmaya çalışın .
- Tutun bacaklar düz ve kollarınızı geri getirin üst sırtınızı indirirken ve sol bacağınızı yere doğru hareket ettirin.
- yukarı hareket et, sol bacağınızı kalçanızın üzerine kaldırın. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Her iki tarafı da değiştirerek 20 tekrar yapın.
Yan çatlak
Yan crunch, karın kasları için en iyi egzersizlerden biridir ve düz bir karın sağlar. komplikasyon olmadan gerçekleştirebileceğiniz nispeten basit bir hareket.
Kaslar: Oblikler ve bacaklar.
- Sol bacağın üzerinde dur, seninki ile sol kol yana doğru uzatılmış omuz hizasında tutun ve ayağınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın.
- yer sağ elin başının arkasında , dirsek omzunuzun yanına doğru bükülmüş, sonra sağ dizini kaldır sağ dirseğinize doğru.
- 15 tekrar yapın. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
diz uzatma
Kaslar: göğüs ve karın.
- Bir mindere sırt üstü yatın . Her iki elinizde birer dambıl tutarak dizlerinizi kalçalarınızın üzerinde 90 derece bükün. kollarınız göğsünüzde uzanmış ve avuçlarınız size dönük.
- Seninki ile sağ diz bükülü , sol bacağınızı yere doğru uzatın kollarını yanlarına indir. Bu pozisyonda 2 saniye kalın ve tekrarlayın.
- 10 tekrar yapın ve bacak değiştirin.
Üst baskı ile yükseltilmiş dizler
Kaslar: Omuzlar, karın ve kalça kasları.
- Dizleriniz bükülü bir mindere oturun ve ayaklarınız yerde ve dirseklerinizi avuçlarınız içe bakacak şekilde yanlarda tutun.
- Hafifçe geriye yaslanın ve kollarını başının üstüne uzat ayaklarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırırken ve dizlerinizi göğsünüze çekerken.
- 1'den 3'e kadar pozisyonu koruyun saniye ve baştan başlayın. 15 tekrar yapın.
Adım at ve bükül
Kaslar: abs, kalçalar ve bacaklar.
- Ayaklarınızla birlikte durun ve sol bacağınızı geriye doğru hareket ettirin, dizlerinizi 90 derece bükün ve sol elinizi sağ ayağınızla hareket ettirin.
- Ayağa kalkın ve sol dizinizi önünüze kaldırın kalça yüksekliğine ve yumruklarınızı göğsünüze getirin, solunuzu bükerken dirseklerinizi yana doğru bükün. Merkeze dönün, sol bacağınızı geriye doğru hareket ettirin ve tekrarlayın.
- 15 tekrar yapın. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Kavisli vücut desteği
Karın kasları.
- Alt sırtınızı yere bastırarak yere yatın . Kalçalarınızın üzerinde yuvarlayın omuzlarınızı yerden kaldırırken dizlerinizi göğsünüze getirin , kollarınla öne uzan.
- Bacaklarınızı uzatın ve bu pozisyonda tutun , kollarınızı başınızın arkasına gerin ve duruşunuzu korumak için merkezi sıkın.
- Yeni başlayan biriyseniz, kollarını ileriye dönük tut hareketi daha az zorlaştırmak için. Başlamak için pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından bir dakikaya yükseltin.
Burpee
Burpee abs için en iyi egzersizlerden biri ve düz bir karın elde etmek. Bir şınav çekip yukarı zıplamayı ve ardından tekrar şınav çekmeyi içeren bu hareket, vücudunuzdaki tüm kasları güçlendirir.
Kaslar: hepsi.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak pozisyon alın. Avuç içlerinizi dinlendirmek için vücudunuzu indirin omuz genişliğine benzer bir mesafede yere koyun.
- Bacaklarınızı şınav pozisyonuna geri getirin , bir şınav çekin ve ardından hareketi hızla tersine çevirin ve başlangıç pozisyonuna geri atlayın.
