Omuzlarınızı farklı şekilde çalıştırmak istiyorsanız, egzersiz rutininize omuzlarınızı güçlendirmek için bu 6 egzersizi kettlebells ile denemeli ve eklemelisiniz. Kettlebells veya kettlebells tüm vücudunuzun kaslarını çalıştırmak için harika bir araçtır. Bunları üst vücut antrenmanlarınızda kullanmak size sadece yardımcı olmayacaktır. gücünü arttır Ayrıca iyileştirmek senin koordinasyon ve omuz istikrar .
Omuzları güçlendirmek için kettlebells ile 6 egzersiz
Halo
Crossfit gibi spor disiplinleri sayesinde moda olan üst bedeni ısıtmak için yaygın olarak kullanılan bir egzersizdir. Bir kettlebell ile başa veya yüze yakın rotasyonlar gerçekleştirmekten oluşur.
Bu egzersiz, görünüşte basit olmasına rağmen, omuz kaslarında bir miktar koordinasyon ve güç gerektirir. Teknik doğru bir şekilde öğrenilip uygulanana kadar düşük bir yük kullanılması önerilir. Harekette biraz beceri kazandıktan sonra, kettlebellin ağırlığını artırarak yoğunluk ekleyebilirsiniz.
- Bir kettlebell veya kettlebell'i tutacağından geriye doğru tutarak dik durun.
- Ağırlığı göz seviyesine yükseltin.
- Başınızın etrafında ve arkasında sallanın.
- İdeal olarak, tekrarların diğer yarısını ters yönde tamamlamak için bir yönde birkaç tekrar yapın.
Temizleyin ve bastırın ktb ile
Öyle en eksiksiz ve karmaşık asansörlerden biri bir kettlebell ile yapılabilir. Bu hareket, olası yaralanma riskinden kaçınmak için egzersizin güvenli bir şekilde yapılmasına izin veren iyi bir teknik gerektirir.
Gerçekleştirme Temizleyin ve bastırın Bacaklarınızın ve kalçanızın kaslarından göbeğinizin ve kollarınızın kaslarına kadar çalışıyor olacaksınız. Egzersizin son aşamasında, omuzunuz esas olarak hareketi yapmaktan sorumlu olacaktır; Bu nedenle, isterseniz güç kazanmak bunlara bu egzersizi rutinlerinize dahil etmelisiniz.
- Bir elinizde bir kettlebell tutun.
- Bacaklarınızı bükerek ve yere yakın ağırlık ile başlayın.
- Bacaklarınızı, kolunuzu düz tutarak ağırlığı başınızın üzerine kaldırmak için ivme kazanmanızı sağlayacak şekilde uzatın.
Askeri basın , kettlebells ile omuzları güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biri
Askeri basın omuzları çalıştırmak için en iyi bilinen ve en çok kullanılan egzersizdir. Bu bir egzersizdir özellikle tüm kasları izole eder omuzlarınızın büyük ve güçlü görünmesini istiyorsanız, bunu yıldız egzersizi olarak tanımlayabiliriz.
Kettlebell ile egzersiz yapmak, üzerinde çalışmanızı sağlayacaktır. eklemi stabilize etmek ve yapının iç bağlarının egzersizden yararlanacağı.
Vücudunuzun merkezindeki dengeleyici kaslara daha fazla çalışma eklemek için, egzersizi ayakta denemenizi öneririz.
- Her bir elinizde iki kettlebell tutun.
- Dirseklerinizi, kollarınızı esnetmenize ve ağırlıkları başınızın üzerine kaldırmanıza izin verecek şekilde bükün ve uzatın.
Boyuna kürek çekmek
Boyunda kürek çekerken, sadece omuzlarınızı çalıştırmayacak, aynı zamanda trapeziniz de önemli bir destek alacaktır. Yüksek yüklerin mobilize edilebildiği bir egzersizdir, ancak bunu yaparken dikkatli olmalısın çünkü eğer ağırlığı aşarsanız, kendinize zarar verebilirsiniz.
Düzgün yapmak için karnını güçlü tutmalısın ve omurganın doğal eğriliğini kaybetmesini önler.
- Bir kettlebell'i iki elinizle tutacağından tutun.
- Sırtınız nötr olarak dururken, kettlebell'i çene veya çene hizasına getirerek dirseklerinizi kaldırmaya çalışın.
- Aşağı doğru hareketi kontrol edin ve egzersizi tekrarlayın.
Amerikan salıncak
Bir priori olmasına rağmen, salıncak omuzu uyarmaz, bu varyantla omuzlarınızın çalışması garanti edilir.
Amerikan salıncağı bir balistik egzersiz hareketin birinci evresinde hem alt vücudun kaslarını hem de ikinci evresinde üst vücudun kaslarını çalıştırır.
Kettlebell'in ağırlığını kontrol etmezseniz, omuzlarınızın bağları etkilenebileceğinden, inişe özellikle dikkat etmeniz gerekecektir.
- Bir kettlebell'i iki elinizle tutamağın üzerinde tutun.
- İlk kalça ve diz fleksiyon pozisyonunda, ağırlığı yükseltmek için kalçanızla itmeye çalışın.
- Kettlebell'i, ağırlığı başınızın üzerine kaldırmak için hareketi tamamlayan bir kalça yumruğu ile sürün. Kalan kollar tamamen gergin.
- İnişi kontrollü bir şekilde yapın ve kalçalarınızı orijinal pozisyonuna indirmek için bacaklarınızı esnetin.
Omuzları güçlendirmek için en etkili kettlebell egzersizlerinden biri olan Renegade kürek çekme
Sıranın bu çeşidi, çalışmak istiyorsanız çok çekici ve etkili bir egzersizdir. omuzlarınızın arkasında.
Bu bir egzersizdir çekirdeğinizin ve dengenizin iyi dengelenmesini gerektirir.
Ağırlığı artırmadan önce tekniğinizin doğru olduğundan emin olmanız gerektiğinden, kettlebells ile hafif bir yükle başlamanızı tavsiye ederiz.
- Yere iki kettlebell yerleştirin.
- Her elinizle tutamaçlarından tutun.
- Ayak parmaklarınızın üzerinde durarak vücudunuzu yatay olarak esnetin.
- İtme pozisyonundayken, kolunuzu yukarı çekerek kettlebell'lerden birini kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve kolları değiştirin.
sonuç
Antrenmanlarınızda kettlebell kullanmadıysanız, onlarla antrenman yapmanızı öneririz. Güçlü ve iyi tanımlanmış bir gövde göstermek istiyorsanız omuzlarınızı güçlendirmek için bu egzersizleri kettlebells ile yapın.
