Egzersizi karın kaslarınızı eğitmek için en yaygın egzersizlerden biridir, ancak birçok insan ayaklarını kaldırmadan mekik çekmeyi zor bulur. Bu yanlış biçim ve çekirdeği etkin bir şekilde etkinleştirdiğimizden emin olabilmemiz için düzeltilmesi gerekiyor.
Mekik yaparken ayaklarını bir şeyin altına koyan veya bir arkadaşı tarafından ayaklarını tutan insanlar görsek de, bu önerilmez. Bu, tekniği değiştirir, bu nedenle oturmak için kalça fleksörlerine daha fazla güvenmemiz gerekir ve bu, belin üzerine çok fazla baskı uygular.
Neden ayaklarımızı uzatıyoruz?
Ayaklarımızı yere basmadan mekik yapamamamızın birkaç nedeni var. Bunu düzeltmenin en iyi yolu, kökenini bilmektir.
Karın kasları zayıf
Ayaklarınızı kaldırmadan mekik yapamamanızın ana nedenlerinden biri zayıf karın kaslarınızın olmasıdır. Karınlar, orta bölümün önündeki kaslardır. Bizi dik tutmaktan ve organlarımızı korumaktan sorumludurlar. Ayrıca belden öne eğilme ve oturma gibi işlevlerde de önemli rol oynarlar.
Karın kaslarımız bizi tutacak kadar güçlü değilse, oturma hareketinden geçerken ayaklarımızı yerde tutmakta zorlanacağız. Eğer ezemezsek, kalça fleksörlerimiz de zayıf olabilir.
Abs için fazla kilolu
Belinizde fazladan ağırlık taşıyorsanız ancak bacaklarınız daha küçükse, ayaklarınızı kaldırmadan mekik yapamayabilirsiniz. Bunun nedeni, vücut ağırlığının eşit dağılmaması ve mekik çekerken vücudun dengede kalamamasıdır.
Büyük göğüslü kadınlarda da benzer sorunlar olabilir. Üstte daha ağır olmak, üst bedeninizde kaldırmanız gereken daha fazla ağırlık olduğu anlamına gelir. Çekirdek, bu ekstra ağırlığı yardımsız kaldıracak kadar güçlü değilse, ayaklar yerden kaldırılabilir.
Yanlış teknik
Egzersizi nispeten basit bir egzersiz olmasına rağmen, onları yanlış şekilde yapmak kolaydır. Yaygın teknik hatalar arasında ellerinizi başınızın arkasında tutarsanız boynunuzu çekmeniz, ayaklarınızı kalçanıza çok yakın tutmanız ve sırtınızı çok fazla kamburlaştırmanız sayılabilir.
Egzersizi diğer egzersizler gibidir: formdaki bir kusur genellikle vücudun telafi etmek için bir şeyler yapmasına neden olur. Egzersizi ile bu, ayakların yerden çıkması anlamına gelebilir.
hız çok hızlı
Karın kaslarını hızlandırmak, her tekrarda uygun formu kullanmaya gerektiği kadar odaklanmamızı engelleyebilir. Tekrarları olabildiğince çabuk tamamlamaya ve abs'i düzgün bir şekilde harekete geçirmekten daha hızlı oturmak için momentumu kullanmaya odaklanıyoruz.
Nitelikten çok niceliğe odaklandığımızda, ayakların yerden kesilmesi gibi teknik sorunların gözden kaybolmasına izin vermek kolaydır.
Ayakları sabitlenmiş egzersizi
Ayaklarımızı tutmadan egzersizi yapmaya çalışırsak (yani onları bir mobilyanın altına yerleştirerek veya birisinin tutmasını sağlayarak) yapamıyorsak, ayakları kancalı olarak egzersize geri döneriz ve kendimiz yaparız. bir kötülük.
Ayaklara sabitlenmiş egzersizi yapmak onları daha çok bir kalça fleksiyonu egzersizi yapar ve sadece bu şekilde yaparsanız hiçbir zaman karın güçlendirici faydalarından hiçbirini elde edemezsiniz. Ayrıca karın kaslarımızı güçlendirmek için başka bir temel çalışma yapmıyorsak, onları ayaklarımızı kaldırmadan mekik çekecek kadar güçlü hale getiremeyiz.
Mekik yaparken ayaklarınızı kaldırmak kötü mü?
Evet, sadece birkaç santim yukarı çıksalar bile dengeyi kaybederiz, bu da tekrarı verimli bir şekilde tamamlayamayacağımız anlamına gelir çünkü karın kaslarının işin çoğunu yapmasına izin vermemekteyiz.
Ayrıca, her tekrarda ayaklar yere dokunup yerden kalkarken bedeni “sallayarak” momentumu kullanmaya kendimizi zorlarız. Temel olarak, oturmaya ve yere inmeye yardımcı olmak için bacaklarımızı kullanacağız, bu da absimizin işini yapmayacağı anlamına geliyor.
Ayrıca çok fazla momentum kullanmak, başlangıç pozisyonuna her döndüğünüzde sırtınızı yere çarpmanıza neden olabilir. Bu kısa bir süre sonra rahatsız edici hale gelir ve sırt ağrısına neden olabilir.
Ayaklarınızı kaldırmadan mekik yapmak için ipuçları
Ayaklarınızı kaldırmak çok yaygın olsa da, bu crunch tekniğini geliştirebilecek birkaç püf noktası vardır.
ayaklarını daha fazla dışarı çıkar
Ayaklarınızı kaldırmadan mekik çekmenin en kolay yollarından biri, onları kalçalarınıza yakın olmayacak şekilde dışarı çıkarmaktır. Bacaklarınızın uzunluğuna ve karın kaslarınızın ne kadar güçlü olduğuna bağlı olarak ayaklarınızı kalçalarınızdan daha uzağa yerleştirmeniz gerekebilir.
Bu, ağırlığınızı yere daha eşit dağıtmaya yardımcı olur ve tüm vücudunuzu daha dengeli tutar, egzersiz yaparken ayaklarınızı aşağıda tutmanızı kolaylaştırır.
kelebek egzersizi
Ayak tabanlarının birbirine değmesine ve dizlerin yanlara doğru açılmasına izin verdiğimizde kelebek çıtırtısı oluşur. Kolları göğsün üzerinden çaprazlamak veya elleri başın arkasında tutmak yerine, normalde sırt yerdeyken başın üzerindeki parmak uçlarına ve otururken ayaklara dokunacağız.
Bu pozisyonda mekik yaparken, kalçalarımızı daha fazla açıp daha rahat bir pozisyona getirdiğimiz için ayaklarımızı kaldırma eğilimimiz daha az olur.
Ayrıca, uyluklar tam olarak oturmamızı engellemez, böylece daha geniş bir hareket aralığında hareket edebiliriz, bu da abs üzerindeki gerilimi daha uzun süre korur. Ayrıca, abs'i daha etkili bir şekilde hedefleyebilmemiz için kalça fleksörlerini denklemden çıkarır.
Hızı azaltın
Hızlı hareket etmeye çalıştığımızda formdan çıkmak kolaydır. Egzersizinizi daha yavaş yapmak, forma odaklanmanıza ve ayaklarınızı yerde tutmanıza olanak tanır.
Egzersizi mümkün olduğunca çabuk yapmak isteyebileceğimiz zamanlar vardır, örneğin bunları bir CrossFit antrenmanında yapıyorsanız veya bir kondisyon testi için mümkün olduğunca çok tekrar almaya çalışıyorsanız.
Ancak bunları bir antrenmanın sonunda çekirdek gücü üzerinde çalışmak için yapıyorsak, onları yavaşlatmaktan fayda sağlayacağız. Bu sadece ayaklarınızı yerde tutmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalça fleksörlerinizi hedeflemek veya belinizi zorlamak yerine karın kaslarınızı etkin bir şekilde çalıştırmanızı sağlar.
sütunu bük
Egzersiz sırasında ayaklarınızı yerde tutmaya yardımcı olabilecek bir ipucu, sırtınızı tamamen düz tutmak yerine omurganızı her seferinde bir omur yukarı bükmeyi düşünmektir. Bu, özellikle ayak bağlantılı mekikler yapmaya alışkınsanız, gövdenizi tamamen kaldırmak için kalça fleksörlerinize çok fazla güvenmemenizi sağlayacaktır.
Bu ipucu, tekniğe daha fazla odaklanabilmemiz için egzersizlerinizi yavaşlatmanıza da yardımcı olabilir.
Karın kaslarını güçlendirin
Daha fazla mekik yapmak tekniği geliştirmemize yardımcı olabilir, böylece onları ayaklarımızı kaldırmadan nasıl yapacağımızı öğreniriz. Ancak, yapabileceğiniz tek karın güçlendirme egzersizi değiller ve çekirdeğiniz özellikle zayıfsa, diğer karın egzersizlerinden de yararlanabilirsiniz.
Rutininize dahil edebileceğiniz diğer harika karın egzersizleri, plank, press palof, diz kaldırma, ölü böcekler veya kuş köpeğidir. Çekirdeğiniz güçlendikçe, muhtemelen ayaklarınızı kaldırmadan mekik yapma becerinizin geliştiğini göreceksiniz.
Ayakları tutmalı mıyız?
Egzersiz yaparken ayaklarınızı sabitlemeniz önerilmez. Bu, egzersizi kolaylaştırsa da etkinliğini de azaltır. Egzersizi yaparken ayaklarınızı bir şeyin altına koymak veya birinden tutmasını istemek bizi harekete geçmeye teşvik eder. kalça fleksörlerinden daha fazlasını kullanın mekiklerden daha. Bacaklarınız ayaklarınızı aşağıda tutan ağırlığa karşı ittiğinden, muhtemelen dörtlülerinizin daha fazla meşgul olduğunu hissedeceksiniz ve karın kaslarınız artık işin çoğunu yapmayacak.
Mekik yaparken ayaklarınızı sabitlemek de sırtınızı bükme olasılığını artırır , omurga kaslarınızı çeker. Bu, bel rahatsızlığına neden olabilir veya kas gerilmelerine neden olabilir. Bununla birlikte, mekik yapmak için ayaklarımızı sabitlemeyi tercih edebileceğimiz bazı durumlar vardır.
Örneğin, bir fitness testinde mekik yaptığımızda, birileri büyük olasılıkla ayaklarımızı tutacaktır. Bir teste hazırlanıyorsak, ayaklarımızı tutan veya başka bir şeyin altına sokan biriyle pratik yapmak, teste gireceğimiz koşulları tekrarlamamıza izin verecektir.
