Fıstık ezmesinin 5 şaşırtıcı faydası

Fıstık ezmesi, besleyici faydalarına rağmen, yağ ve kalori bakımından yüksektir. Sadece iki yemek kaşığı, bazıları doymuş olan, önerilen günlük yağ alımının dörtte birinden azını sağlar. Ayrıca, işlenmiş bir yerfıstığı şekli olarak, en yaygın sekiz gıda alerjeninden biridir.

Yine de, beslenme yararları, özellikle beslenme açısından yetersiz olan veya diyetlerinde yeterli protein almayan kişiler için, genellikle sonuçlardan daha ağır basar.

Nedir?

Fıstık ezmesi nispeten işlenmemiş bir besindir. Temelde fıstıklardır, bazen kavrulurlar, macun haline gelene kadar öğütülürler. Ancak bu pek çok ticari marka için geçerli değil. Bunlar şeker, bitkisel yağlar ve trans yağlar gibi çeşitli katkı maddeleri içerebilir.

Ve çok fazla ilave şeker ve trans yağ tüketmek, kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık koşullarıyla bağlantılıdır. Çeşitli ek malzemelerle işlenmiş gıdalar almak yerine, malzeme olarak sadece bu kuruyemiş ve belki biraz tuz içeren fıstık ezmesi tercih edilmesi önerilir.

besin

2 yemek kaşığı (32 gram) tuz eklenmiş pürüzsüz fıstık ezmesinde aşağıdaki besin değerlerini buluyoruz:

• Enerji: 190 kalori
• Yağ: 16 gram
• Karbonhidratlar: 8 gram
  • Elyaf: 2 gram
  • Şekerler: 3 gram
• Protein: 7 gram
• Sodyum: 140mg

Paket genellikle, fıstık ezmesi ve jöleli sandviç yapmak için gereken miktar hakkında 2 yemek kaşığı (32 gram) olarak tek bir fıstık ezmesi porsiyonunu listeler. Diğer tüm fıstık ezmesi türleri gibi, bu da kalori ve yağ bakımından yüksektir.

Bununla birlikte, bu kadar az miktarda gıdaya çok fazla besin sığdırır. Ve daha hızlı doymanızı sağladığı için genellikle çok fazla yemezsiniz.

karbonhidrat

Fıstık ezmesi karbonhidratlarda nispeten düşüktür. Bir porsiyon fıstıktaki karbonhidratlar, toplam ağırlıklarının yalnızca %13 ila %16'sını oluşturur, bu da sadece 14'lük bir glisemik indeks anlamına gelir. Bunun anlamı, bir porsiyonun kan şekerini etkileme olasılığının daha düşük olmasıdır. Fıstık ezmeli sandviç yapmak için kullanılan beyaz ekmek gibi daha yüksek glisemik indeksli yiyeceklerden daha fazla kan.

Yer fıstığındaki karbonhidratların çoğu, vücudun yavaş yavaş metabolizma için parçaladığı türden karmaşıktır. Öte yandan, fıstık ezmesi, kan şekerinin yükselmesine neden olan basit karbonhidratlarda düşüktür.

yağlar

Servis başına 16 gram yağ çok gibi görünse de, çoğu “sağlıklı” tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlardır. Sadece yaklaşık %4'ü, atardamarlarınızı tıkayabilecek türden "sağlıksız" doymuş yağlardan gelir.

Tekli doymamış yağlar esas olarak oleik asitten (kolesterol seviyelerini olumlu yönde etkiler) gelirken, çoklu doymamış yağlar esas olarak linoleik asitten (kas oluşturmaya yardımcı olan) gelir. Fıstık ezmesi ayrıca, anti-inflamatuar olan ve daha düşük diyabet ve kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olan önemli miktarlarda Omega-3 yağ asitleri içerir.

Yüksek yağ içeriğine rağmen, fıstık ezmesinin kendisi tamamen kolesterol içermez.

Protein

Toplam ağırlığın yaklaşık %35'i proteinden gelir ve bu da onu en iyi et dışı protein kaynaklarından biri yapar. Porsiyon başına 7 gramda, vejeteryansanız veya diyetinizde yeterli protein almıyorsanız günlük alımınızı kolayca artırabilirsiniz.

mikrobesinler

Fıstık ezmesi besin açısından zengindir ve günlük referans vitamin ve mineral alımına ulaşmamıza yardımcı olabilir. Önemli B-kompleks vitaminlerinin yanı sıra temel mineraller ve antioksidanlarla doludur.

32 gramda aşağıdaki mikro besinlerin günlük miktarını buluyoruz:

• Bakır: %43
• Folat: %20
• Demir:% 22
• Magnezyum: %14
• Manganez:% 28
• Potasyum: %18
• B1 Vitamini (tiamin): %17
• B3 Vitamini (niasin): %25
• B5 Vitamini (pantotenik asit): %11
• B6 Vitamini (piridoksin): %9
• E vitamini: %18
• Çinko : %10

Faydaları

Fıstık ezmesini diyetinize düzenli olarak dahil etmenin sayısız avantajı vardır.

Protein açısından zengin

Fıstık ezmesi protein açısından oldukça yüksek olmasına rağmen, esansiyel amino asitte düşüktür. metiyonin . Yer fıstığı, nohut, bezelye ve mercimek de içeren baklagil ailesine aittir. Baklagil proteini, hayvansal proteine ​​​​kıyasla metionin ve sistein bakımından çok daha düşüktür.

Metionin eksikliği genellikle genel protein eksikliği veya belirli hastalık durumları ile ilişkilidir. Genel olarak sağlığı iyi olan kişilerde son derece nadirdir.

Öte yandan, düşük metionin alımının da bazı sağlık yararları olduğu düşünülmektedir. Çalışmalar, sıçanların ve farelerin ömrünü uzatabileceğini göstermiştir, ancak insanlarda aynı şekilde çalışıp çalışmadığı net değildir.

Düşük karbonhidrat

Saf fıstık ezmesi sadece %20 karbonhidrat içerir ve bu da onu düşük karbonhidratlı bir diyete uygun hale getirir. Ayrıca kan şekerinde çok düşük bir artışa neden olarak tip 2 diyabetli kişiler için iyi bir seçimdir.

Araştırmaların geniş bir incelemesi, düzenli olarak fıstık ezmesi yemenin uzun vadede tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu buldu. Bu faydalar, kısmen yer fıstığındaki ana yağlardan biri olan oleik aside bağlanmıştır.

Sağlıklı yağlar içerir

Yağ oranı çok yüksek olduğu için 100 gramlık bir porsiyon 597 kalori içerir. Yüksek kalorili içeriğine rağmen, kilo verme diyetinde ılımlı miktarlarda yemek iyidir. Fıstık ezmesi kalp-sağlıklı yağlar açısından zengin ve iyi bir protein kaynağı olduğundan, vejetaryenler veya bitki bazlı bir diyet uygulayanlar için diyetlerine ılımlı bir şekilde dahil etmek için iyi bir seçim olabilir.

Tereyağındaki yağın yarısı, zeytinyağında da yüksek miktarlarda bulunan sağlıklı bir tekli doymamış yağ türü olan oleik asitten oluşur. Oleik asit, gelişmiş insülin duyarlılığı gibi çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir.

Fıstık ezmesi ayrıca çoğu bitkisel yağda bol miktarda bulunan temel bir Omega-6 yağ asidi olan linoleik asit içerir. Bazı araştırmalar, Omega-6'e kıyasla yüksek Omega-3 yağ asitleri alımının inflamasyonu ve kronik hastalık riskini artırabileceğini düşündürmektedir.

Kilo kaybını iyileştirir

Fıstık ezmesinin protein ve yağ içeriği nedeniyle tokluğu artırarak kilo vermeye yardımcı olduğuna inanılıyor. İştahınızı azaltarak, sağlıklı bir kiloyu korumaya ve obezite riskinizi azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.

İştahınızı kontrol etmenize yardımcı olsa da porsiyon kontrolü önemlidir. Sonuç olarak, iki porsiyon günlük yağın %50'sini ve 20 kalorilik bir diyetin %2,000'sini temsil ediyorsa hiçbir yiyecek “hafif” olarak kabul edilemez.

Zengin antioksidanlar

Çoğu gerçek gıda gibi, fıstık ezmesi de temel vitamin ve minerallerden fazlasını içerir. Aynı zamanda, bazı sağlık yararları olabilecek diğer birçok biyolojik olarak aktif besin içerir.

Artriti azaltabilen p-kumarik asit gibi antioksidanlar açısından oldukça zengindir. Ayrıca hayvanlarda daha düşük kalp hastalığı ve diğer kronik hastalık riski ile ilişkili olan bazı resveratrol içerir. Resveratrolün birçok başka potansiyel faydası vardır, ancak insanlarda kanıtlar hala sınırlıdır.

Olası riskler

Fıstık ezmesi oldukça besleyici olsa da çiğ krema da zararlı olabilecek maddeler içerebilir. aflatoksin . Bunun nedeni yerfıstığının yeraltında yetişmesi ve Aspergillus adı verilen yaygın bir küf tarafından kolonize edilebilmeleridir. Bu küf, sağlığa zararlı olduğu düşünülen bir aflatoksin kaynağıdır.

Ulusal Kanser Enstitüsüne göre, İspanya'da aflatoksinlerle ilişkili hiçbir hastalık salgını rapor edilmemiştir. Bununla birlikte, özellikle gelişmekte olan ülkelerde aflatoksinlerin sağlık üzerindeki uzun vadeli etkileri konusunda bazı endişeler bulunmaktadır. Aslında, gelişmekte olan ülkelerdeki bazı insan çalışmaları, aflatoksin maruziyeti ile karaciğer kanseri, çocuklarda bodur büyüme ve gecikmiş zihinsel gelişim arasında bağlantı kurmuştur.

Neyse ki, fıstık ezmesinin işlenmesi, nihai üründe bulunan aflatoksin miktarını önemli ölçüde azaltabilir. Ayrıca, aflatoksinlerin ticari markalarını seçerek ve küflü, buruşmuş veya rengi atmış görünen kuruyemişleri atarak aflatoksin maruziyetiyle ilişkili riskleri en aza indirebiliriz.

Uygulamalar

Fıstık ezmesi düzenli diyete çeşitli şekillerde dahil edilebilir.

Bir sos ile karıştırın

Fıstık ezmesi kadar tatlı bir şeyin tuzlu bir sosla karıştırılabileceği yanlış bir isimdir. Ama neden denemiyorsun?

Bir kaşık fıstık ezmesini en sevdiğimiz sosla karıştıracağız ve sonuçlara şaşıracağız. Bu krema ile karıştırılan bir sos, ketçapla yediğimiz tüm pişmiş şeylere rahatlıkla eşlik edebilecek bir şey. Hatta sosları arasında bu kremaya yer veren hamburgerlerin sayısı gün geçtikçe artıyor.

salata ile

Bu gastronomik numarayı çok az kişi biliyor olsa da, aynı zamanda kullanılabilir. Çoğu salataya normalde tatlı sirke veya yağ şeklinde bir tatlılık dokunuşu eklenir.

Ancak salataya koyduğumuz tüm taze sebzelerle mükemmel uyum sağlayan cevizli bir lezzet de verebiliriz. Lezzeti fark etmek için çok fazla eklemenize gerek yok.

dondurma tepesi

Herkes zaman zaman biraz dondurmanın tadını çıkarır ve genellikle biraz çikolata veya çilek şurubu ile doldurur ve üstüne biraz fındık serperiz.

Şimdi, o top vanilyalı dondurmayı üstüne bir top fıstık ezmesi sürmeyi deneyeceğiz; ceviz aroması vanilya aromasıyla mükemmel uyum sağlar ve bize tada tamamen farklı bir boyut kazandırır.

granola ile karıştırın

İyi bir kahvaltı, beslenme ve lezzet arasında mükemmel bir dengedir ve granola, biraz fıstık ezmesiyle birlikte ikimize de verebilecek bir şeydir.

Kuru meyve ve kuruyemişli granolanın besin değerinden asla şüphe edemezsiniz, yanında bir tutam fıstık ezmesi ile birlikte; Kahvaltıda yenebilecek doyurucu bir öğündür.

yulaf ezmesi ile karıştırın

Yulaf ezmesi, diyet yapan veya kilo vermeye çalışan insanlar için bir tahıl gevreğidir. Ancak her gün yulaf ezmesi yemek biraz zahmetli olabilir.

Bir kaşık dolusu fıstık ezmesi, o sıkıcı yemeği günün en önemli olayı haline getirebilir. Tereyağına biraz düşkünlük, kilo verme planlarına asla çok fazla zarar veremez; bunun yerine iştahımızı azaltıp kilo vermemize yardımcı olacağız.

meyve ile karıştır

Fıstık ezmesi yemenin bir başka popüler yolu, sürülerek yenmenin yanı sıra. Muz ve elma, fındık ezmesinin yaygın olarak yendiği en çok tercih edilen meyvelerden bazılarıdır.

Ayrıca en sevdiğimiz meyvelerden bir meyve salatası yapıp içine bir yemek kaşığı fıstık veya badem ezmesi de katabiliriz.

Bir milkshake ile dövün

Smoothies gençler arasında popüler bir içecektir ve diyet yapan kişiler tarafından sıklıkla tüketilir. Kendi başlarına, smoothie'ler oldukça lezzetlidir ve genellikle yapıldıkları malzemenin besin değerine sahiptir.

Bir yemek kaşığı fıstık ezmesini karıştırmak, shake'in lezzetini artırabilir ve onu bizi enerji ve tazelikle dolduran bir içeceğe dönüştürebilir.

ekmek üzerine yaymak

Tost her zaman biraz sade ve sağlıksız bir kahvaltı gibi görünür ama tostumuza farklı bir sos ve bir parça fıstık ezmesi ile biraz meyve ve sebze eklersek ne olur?

Fıstık ezmesini ekmekle kullanmanın birkaç yolu olabilir. Kapatıcı olarak yaymak veya püskürtmek için kullanabiliriz; Bu, basit bir tost parçasını hem lezzetli hem de süper sağlıklı hale getirecektir.