Nüfusun çoğunluğu yaşamlarının bir noktasında omuz kaslarına zarar verir ve bu da ağırlık antrenman odalarında bulabileceğimiz en yaygın patolojilerden biridir.
Omuz, üst ekstremitelerde meydana gelen hareketlerin çoğunda yer alan bir eklem olduğundan ve ihtiyaç duyduğunuz dinlenmeye sahip olmadığından, bu bölgede aşırı kilo, zayıf teknik ve aşırı egzersiz, ortadan kaldırılması zor, can sıkıcı hasarlara neden olur.
Omuz ekleminizi etkilemeyecek şekilde 5 egzersizi nasıl değiştirebileceğinizi öğrenin.
Omuz ağrısını önlemek için 5 modifiye egzersiz
1. Değiştirilmiş askeri basın
Kollarınızı başınızın üstünde tutmayı içeren tekrarlayan ağırlık taşıyan hareketler, omuz eklemindeki bağların yaralanmasına neden olabilir. Askeri basının icrası, bu eylemlerden biridir, çünkü iyi bir teknik ve optimal bir omuz hareket aralığı gerektirir. Bunun yapılmaması bağlantıya baskı uygulayabilir ve ona zarar verebilir.
Bu kas sistemindeki sorunlardan muzdarip insanlar için alternatiflerden biri, bu egzersizi daha az yaygın bir egzersizle ikame etmektir, ancak pratik olarak askeri basınla aynı faydalara sahiptir, eklem üzerindeki stresi azaltır ve tendinopatiler hakkında konuştuğumuzda çok daha önleyici olmaktır. omuz .
Söz konusu egzersiz, tek taraflı ön T-bar presi . Bu egzersiz, kürek kemiğine hareketlilik sağlar ve hareketi bağ aşınmasına karşı korur. Çalıştırmak için:
- Spor salonunun köşelerinden birine bir halter yerleştirin. Belin yükten korunması için bacaklar yarı bükülmelidir.
- Barı bir elinizle kavrayın ve omzunuza koyun.
- Oradan, kolu olabildiğince gererek bir itme yapın ve aynı hareketi tekrarlamak için başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Ön yükseltmelerdeki yükseklik açısını değiştirin
Başka omuz için riskli hareket bir ön kaldırmada 90 derecelik açının üzerinde meydana gelendir. Omuz açısını aşan herhangi bir hareket, gelecekte ağrıya ve olası yaralanmalara dönüşecek strese neden olacaktır.
Bu egzersizle çalışırken omuz yüksekliğinden daha yükseğe çıkmamayı düşünün. Ön deltoid çalışması için bu hareket aralığı yeterlidir.
İstenilen yüksekliğin ötesine geçmek için notaları ne kadar yükseltmeniz gerektiğini bilseniz bile, ağırlıkların tutuşunu değiştirmeyi deneyin. Kesinlikle yaptığınız eğilimli tutuşu nötr bir tutuşla değiştirin. Bu sayede nereye tırmanmanız gerektiğini çok daha net göreceksiniz.
3. Bench presine dikkat edin
Bu egzersiz, ağırlık odalarında yıldız egzersizi olarak düşünülebilir. Gövdeye güç ve kas gelişimi veren ancak çoğu kullanıcının yanlış yaptığı bir egzersizdir.
Bunu uygularken, kürek kemiğini sabitlemek önemlidir ve kolları geriye doğru getirirken dirsekleri bankın çizgisini aşmayın, çünkü bu, omuz kasları üzerinde tipik omuz ağrısına dönüşecek bir kesme etkisi yaratacaktır. tendinopatiler.
Bu egzersizdeki tekniği iyi anlamayanlardan biriyseniz, bazı sıkı şınavlar yaparak başlayın. Bu, daha sonra tezgahta kullanacağınız tekniği seçmenize yardımcı olacaktır. Şınav, eller yere sabitlendiğinden ve hareket aralığı sınırlı olduğundan, dirsekleri arkaya doğru aşmadan kolları doğru şekilde hizalamanızı sağlar.
4. Yan yükseltilerin açısını değiştirin
Yanal kaldırma, omzunuza güç ve boyut kazandırmak için yapılan bir egzersizdir. Yürütmesi kolaydır: sadece her biri bir elinizle iki dambıl tutmanız ve gövdeyi düz tutarak yanlamasına kaldırmanız yeterlidir. Ancak bu hareket omuzda tahrişe neden olabilir.
için yanal yükseltmeleri daha güvenli bir şekilde gerçekleştirmek, dambılları omuza 90 derece açıyla kaldırmaktan kaçınmalısınız. Bunu yapmak için, dambılların yüksekliğini yaklaşık 30 derece ilerletmeli ve kolları hafifçe öne kaldırmalısınız.
Bu açı, daha fazla hareket özgürlüğü sağlayacak ve döndürücü manşet sorunlarını önleyecektir.
5. Sırt omzunu farklı şekilde çalıştır
Arka omuz genellikle dambıl ile çalıştırılır. Hangi düzeyde tekniğe sahip olursanız olun veya uzman olun: bu eylem ciddi bir hatadır çünkü zayıf uygulanan dambıl arka omuz çalışması hasara neden olur tüm eklem için.
Nispeten kısa bir süredir ağırlık odasında olanlardan biriyseniz, teknik seviyenize göre bir ilerleme izlemelisiniz. En tavsiye edilen şey, egzersizin doğru hareketini öğrenmenize yardımcı olabileceğinden, bu alanı bir makinede çalışmaya başlamaktır.
Makine, egzersiz hareketini otomatikleştirmek ve güvenli bir şekilde çalışmak için bir kılavuz görevi görür.
gerçekleştiriyorum
Omuz ağrısı yaşayanlardan biriyseniz veya sadece eğitim odalarında bu yaygın yaralanmadan kaçınmak istiyorsanız, deltoid sağlığınızı korumak için size gösterdiğimiz bu hileleri kullanmanızı öneririz.
Doğru çalışma ve iyi bir egzersiz seçimi, formda ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır.
Referans
- Pranga, Aleisha. Omuz Ağrınız mı Var? 5 Yardımcı Olabilecek Egzersiz Değişiklikleri. Dailyburn için. “Şubat 2017'de revize edildi”.
