Arıyor temel rutininizi geliştirin , daha da zorlaştırmak için? Hepimiz bunu istiyoruz, ancak çok azımız sonsuz mekiklerin bedelini ödemeye hazırız. Neyse ki, hem etkili hem de daha dinamik bir alternatif var: plyometrik plakalar .
Plyometrik plakaların prensibi basittir. Karın uyuyan kaslarını güçlendirmek için geleneksel tahta çeşitlerini alıp onlara biraz hareket katarsınız. Bu genellikle plankları diğer bilinen egzersizlerle karıştırarak yapılır. Sonuç, genel olarak aerobik kapasite ve güç kazanmanın yanı sıra çekirdeğinizin tüm alanlarında çalıştığınız harika bir kokteyldir.
Meydan okumaya hazırsanız, aşağıdaki 3 plyometrik plakayı keşfetmek için bize katılın.
Çekirdeği güçlendirmek için 3 plyometrik tahta
Bu alıştırmaları size daha dinamik bir şekilde sunmak için onları bir rutin olarak düzenledik. Amaç, plank'ın her bir varyasyonunu yüksek yoğunlukta 30 saniye boyunca gerçekleştirmek ve ardından bir sonraki egzersize geçmeden önce 10 saniye dinlenmektir. Üç egzersizi de başarıyla tamamladıktan sonra, 30 saniye dinlenip ardından baştan başlayıp 2 tur daha yapabilirsiniz.
1. Zıplamalı tahtalar
- Sırtınız düz, karnınız gergin ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonunda başlayın (kollar tamamen uzatılmış).
- Kollarınızı ve vücudunuzun üst kısmını yerinde tutarak, ayaklarınızla öne doğru zıplayın ve dizlerinizle dirseklerinize dokunmak istiyormuşsunuz gibi ayaklarınızın üzerine inin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın. Karnınızı daima gergin tutmayı unutmayın.
2. Tuck jump ile Iron Jack
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonunda başlayın.
- Ellerinizi yerinde tutarak, ayaklarınızı havada açarak bir sıçrama yapın, böylece aralarında kalçalarınızın genişliğinden daha büyük bir boşluk bırakarak yere inersiniz.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için yaptığınız hareketi tersine çevirin.
- Bir önceki egzersizde olduğu gibi bu kez dizlerinizi dirseklerinize yaklaştırmak için ayaklarınızla tekrar zıplayın.
- Bulunduğunuz pozisyondan bir tuck jump yapın: olabildiğince yükseğe zıplayarak dizlerinizi göğsünüze ulaşana kadar kaldırırsınız.
- Yavaşça inin ve başlangıç pozisyonuna dönene kadar yaptığınız hareketi tersine çevirin.
- Baştan itibaren tüm egzersizi tekrarlayın.
3. Çapraz itme çömelmesi
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
- Ellerinizi yere koyana kadar, geleneksel bir tahta yapmak için kullandığınız ayırma ile aşağı indirin.
- Destekleyici ellerinizi kullanarak ayaklarınızı geriye ve çapraz olarak sağ tarafınıza getirerek zıplayın.
- Başlangıç pozisyonuna dönene kadar tüm hareketi tersine çevirin.
- Her seferinde tarafları değiştirerek tüm alıştırmayı olabildiğince çok tekrarlayın.
Referans
- Creveling, M. En Kısa Zamanda Denemeniz Gereken 3 Plyometric Plank. Dailyburn için. [Şubat 2018'de revize edildi].
