Önceki vesilelerle gördük köpük rulo nasıl kullanılır bacaklardaki kas gerginliğini serbest bırakmak için. Ancak köpük silindir muhteşem uygunluk tüm vücudu tonlamak için enstrüman ile çok ilginç masaj etkisi. Sana biraz gösteriyoruz köpük rulo egzersizleri tüm vücuda masaj yapmak ve tonlamak için.
Köpük veya masaj silindiri: hangisi daha iyi?
Köpük rulo esas olarak bir spor sonrası stresli bölgeleri serbest bırakmak için kendi kendine masaj formülü Bisiklete binme veya Pilates gibi uygulamalar gibi. Şimdi, profesyonel masajların yerine geçer mi?
Cevap karmaşık, çünkü bazı durumlarda iyi bir ikame olabilir. Tam değil ama yeterli. Diğerlerinde, daha spesifik tedaviler için profesyonellere gitmeniz önerilir.
Köpük Rulo Egzersizleri Yaparken Kaçınılması Gereken Hatalar
Ağrılı bölgeyi yuvarlayın
ile ilk deneme yaptığınızda köpük rulo, olarak kullanma eğilimindesin tarafından düğüm serbest bırakılması sadece üzerinde yuvarlanıyor. Gerçekten de, etkilenen bölgeye rahatlama getirir , ancak tüm faydaları değil köpük rulo bir masaj olarak sağlanır.
Bazı durumlarda, gergin ve iltihaplı bölgenin üzerinden yuvarlanma Hatta geri teptiği, iltihabı arttırdığı ve bölgeyi daha da kötüleştirdiği gösterilmiştir.
O zaman köpük rulo nasıl kullanılır ? Hareketi ağrılı bölgeden birkaç santimetre yukarıdan başlatmak ve yuvarlamak yeterli olacaktır. Büyük bir gelişme sağlayabilecek küçük bir fark.
Düğümlerde köpük ruloyu uzun süre kullanın
En etkili köpük rulo egzersizleri, her yöne ve yakın mesafede vuruşlar ; Tam tersine odaklanırsan kullanımı köpük silindir sadece düğümlerde, elde edeceğiniz tek şey dokulara ve sinirlere zarar vermektir. . Dikkat et!
Hem uzmanlar hem de üreticiler bunu tavsiye ediyor silindir her düğüm için 20 saniyeden fazla geçmez , ve basıncı her zaman kontrol edin – baskıyı hissetmelisiniz ama acı hissetmemelisiniz.
Kötü duruşlar
Biri en yaygın köpük rulo egzersizleri sırasında yapılan hatalar . Kullanmak köpük silindir üzerinde yuvarlanmaktan daha fazlasıdır. Kendi gücünün belirli bir kontrolünün gerekli olduğu belirli duruşları benimsemek gerekir.
Size rehberlik edecek profesyoneller olmadan, sapmanın yoğunlaşması ve bunun neden olduğu yaralanmalar .
Tüm Vücudunuza Masaj Yapacak ve Tonlandıracak En İyi Köpük Rulo Egzersizleri
Sırt egzersizleri
Torasik ekstansörler, trapezius ve eşkenar dörtgenler için egzersiz
Bu egzersizi tamamlamak için iki seçeneğiniz var: kollarınızı başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine getirin. Karın kaslarına alışkın değilseniz, güvenlik için ikinci seçeneği öneriyoruz.
Sırtın ortasında bulunan silindirin üzerine yatarak, tuzakların üzerindeki baskıyı hissedene kadar sırtın üst kısmına doğru yuvarlayın. birkaç tane yap setler arasında dinlenmeyi hatırlayarak beş tekrardan oluşan setler .
Sırt ağrısı ve omurga hizalaması için germe
Sırtınız genellikle ağrıyor mu? Size spinal deviasyon teşhisi kondu mu? Bununla köpük silindir egzersiz yapın büyük bir rahatlama hissedeceksiniz . Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız biraz ayrı olacak şekilde sırtınızın çizgisi boyunca konumlandırılmış köpük ruloya yatın.
Kollarınızı dik olana kadar açın, birkaç saniye rahatlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. En iyi sonuçlar için, haftada en az iki kez üç set gerçekleştirin (ardışık değilse daha iyi).
Sırtın çekirdeğini güçlendirmek için egzersiz yapın
Bisiklete binme gibi sporlar korumamızı gerektirir uzun süre zorunlu duruşlar . Bacaklarınız üzerinde kilometreler taşıdığınızda, sırtın göbeği olarak bilinen bölgede ve daha spesifik olarak karın kaslarında aşırı yüklenme olduğunu fark etmek yaygındır. torakolomber bölge ve spinöz kas .
Bunun için gevşeme egzersizi , üzerine uzanmalısın köpük her zaman desteklenmesi gereken kendi başınızı referans alarak dikey olarak yerleştirin. Duruşunuzu zorlamadan bacaklarınızı bükün ve kollarınızı omurganıza dik olarak uzatın.
Egzersiz, zıt uzuvları aynı anda kaldırmaktan oluşur, ancak sırtı zorlamadan, nazik hareketlerle .
Köpük rulo alt sırt için egzersizler
Torakolomber fasya üzerinde egzersiz
Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın, böylece neredeyse kürek kemiğinize ulaşacaksınız. Omuz bıçaklarının hemen altında bırakarak köpük rulonun üzerine yatın. Kalçanızı kaldırın ve yuvarlayın köpük pelvisinize ve tam tersi.
Bu egzersizle alt sırt kasları gevşer , bu yüzden bir streç olarak idealdir ağırlık yaptıktan veya bisiklet rotası yaptıktan sonra .
Kalça fleksörleri
Bu egzersizin amacı, miyofasyal silindiri döndürmektir. kalça fleksör kasları sertlik gösterdiğinde (ağrı ile sonuçlanır) .
Yerleştirin köpük silindir vücuda dik ve kalça fleksörleriyle üzerine yaslanın. Geleneksel tahta pozunda hafif ileri geri hareketler kullanın.
Kalçaları güçlendirmek ve tonlamak için egzersiz yapın
Güçlü kalçalar bel ağrısı riskini azaltır . Buradaki silindir, omurga ve alt ekstremiteler arasında bir bağlantı olarak bölgenin refahında en çok yer alan gluteus medius'u çalıştırır.
Bunu yapmak için silindire oturun ve gluteus medius'a iyice yaslanın. Başlayacağınız tarafın koluna yaslanana kadar gövdenizi hafifçe bükün ve kendi bacağınızla kısa hareketlerle kendinizi hafifçe ileri geri itin, köpük .
Çalışılacak taraftaki karşı bacağınızı uyluğun üzerinden geçirerek ve hareketi tekrarlayarak zorlaştırabilirsiniz. Aynısını diğer tarafla da yapın.
Bu rulo egzersizleriyle kollarınızı ve omuzlarınızı gevşetin
Dorsal ve teres major
Yan yatarak, üzerinde çalışacağınız kolu rulo ile uzatın ve koltuk altı bölgesine yerleştirin. Tam olarak ileri geri yuvarlayın basınç ve masaj.
Pektoralis majör ve deltoidlerde silindir egzersizi
Bu köpük silindir germe egzersiz karın üstü yatmak zorunda kalacak. Sternumu işaretleyen çizgiden 45 dereceyi hesaplayın ve silindiri yerleştirin. Kolunuzu üzerine dayayarak ve hafif bir eğimle silindiri koltuk altına doğru getirin. Sonrasında güç bir günün ardından germe , rahatlama fark edeceksiniz.
ile karın egzersizleri köpük silindir
kararsız tahta
Ofiste saatlerce kötü bir duruşta mısınız? Evde stabilizatörlerin güçlendirilmesi (daha geniş karın bölgesi veya alt sırt), bu katı duruşların neden olduğu sapmayı düzeltir.
Rulman tahta egzersizleri karmaşıklığı nedeniyle büyük bir çaba gerektirir. tahta Minimum dengeyi korumak için uygulanması gereken kuvvetle birleştirilir. Ancak, getirdiği rahatlama buna değer.
Her zamanki duruşuna geç tahta , ancak getiren köpük silindir ipuçlarına. Dengenizi bulun ve her sette 3 tekrar yaparak pozu beş saniye tutmaya çalışın.
Bu modalitede ustalaştıktan sonra, yan plank yaparak onu karmaşıklaştırmanızı öneririz.
vücut testeresi
Plakalara çok benzer, köpük silindir vücut testeresi egzersiz daha eksiksizdir. Şimdi ruloyu ayak uçlarına yerleştirmek yerine sırta yerleştirip testere hareketi yapacağız. Bu alıştırma sadece için tavsiye edilir düzenli sporcular
En iyisi köpük silindir koşucular için egzersizler
Uzun mesafeli koşu veya fitness egzersizi için antrenman yapmak, ağrı veya bazı kas sertliği . Bu durumlarda, köpük rulo tedavi edilecek bir müttefik olur. koşu düşündüğümüzden daha fazla acı çeken karın kaslarını yaralanma veya güçlendirme çalışıyor.
Bunlarla köpük silindir evde yapılacak egzersizler Koştuktan sonra gerin ve kaslarınız size teşekkür edecek.
Göğüs ve omurganın serbest bırakılması
Sırt üstü yatarken, köpük ruloyu yere değil kolon boyunca dikey olarak yerleştirmeniz gerekir. Silindire ve silindirden zemine doğru tüm basıncı alarak vücudunuzu mümkün olduğunca gevşetin.
Bu egzersizle duruş düzeltildi ; Gevşeme sırasında göğsünüzü açarak akciğer kapasitenizi geliştirirsiniz. Koçlar özellikle tavsiye eder bir ofiste oturarak uzun saatler geçiren insanlar için ve pratik koşu Formda kalmak için.
Köpük Rulo Köprüsü
a'dan başlayarak tekrar yatay konum , dizlerinizi bükün ve sırtınıza yaslanın. Silindir ayaklarınızın altında olmalıdır. pelvisini kaldır mümkün olduğunca düz. tutmaya çalışın için omuz bölgesinde destek başlangıç pozisyonuna dönmeden birkaç saniye önce.
Silindir desteği yardımcı olur kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı güçlendirin . Koşmaya gelince, hareketin stabilitesini ve verimliliğini arttırdığını fark edeceksiniz.
Umarız bunlarla ile egzersizler köpük silindir şu andan itibaren duruşunuzu iyileştirecek ve bu basit hareketin faydasını algılayacaksınız. evde yapmak için germe aleti .
