Вы, вероятно, сделали больше отжиманий за последний месяц, чем за год, а может быть, всего один раз. (Спасибо, домашние тренировки и вызовы в социальных сетях!) Но, как и все хорошее, вы определенно можете переборщить с отжиманиями. Особенно, если вам не хватает уравновешивающих движений. То есть слишком много отжиманий создает дисбаланс, который может привести к травмам.
Мышцы обычно существуют в антагонистических парах (когда один сокращается, другой расслабляется). Это значит, что если вы постоянно работаете над толкающими мышцами без дополнительных упражнений, вы пренебрегаете половиной своего тела. Этот дисбаланс приводит к наклонной позе и проблемам с поясницей и шеей.
Когда вы делаете много отжиманий, вы укрепляете плечи, трицепсы, грудь, пресс и квадрицепсы. Но именно противоположные группы мышц, ягодицы, подколенные сухожилия, а также нижняя и верхняя части спины «приносят баланс в вашу биомеханику».
Чтобы сохранить ваши мышцы сбалансированными, мы рекомендуем использовать обратное железо.
Почему ваша спина нуждается в обратном железе?
Обычно вы не слушаете обратную планку, потому что тренажерные залы полны гребных тренажеров и многих других упражнений на тягу. Но когда вы застряли дома, обратная планка - одно из немногих упражнений с собственным весом, которое может компенсировать сгибание.
Это важное упражнение для домашних тренировок и людей, которые делают много отжиманий, потому что оно позволяет тренировать задние мышцы в ядре. Это также помогает в работе на дому и других проблем с осанкой.
Как это сделать правильно?
Как видно из названия, это упражнение просто планка, но перевернуто. Вместо того, чтобы удерживать обращенное к земле положение на ладонях и пальцах ног, посмотрите на потолок, опираясь на пятки и ладони.
- Сядьте с вытянутыми ногами и слегка положите руки позади себя.
- Поднимите бедра, чтобы выровнять их по ногам и груди. Положитесь на пятки и ладони, вытянув пальцы ног.
- Направьте пальцы ног на ноги, а не оттягивайте их, как на традиционной доске.
- Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до бедер и ступней. И ваши руки должны быть прямо под вашими плечами.
- Посмотрите на потолок. Держите подбородок подальше от груди, но убедитесь, что ваша голова не падает на землю.
Начните с 10-секундных подходов и двигайтесь вперед, стараясь компенсировать каждый подход отжиманий обратным утюгом. Как и с отжиманиями, вы не должны переборщить с этим. А поскольку обратное железо для некоторых может быть чрезмерным стрессом, людям с артритом и проблемами плеч, возможно, придется искать другое упражнение на тягу.
Альтернативы обратному грилю
Другими упражнениями, которые помогают тренировать мышцы, которые тянутся без какого-либо оборудования, являются Супермен, поза Сфинкса, поза Омара и поза Змеи.
Superman
- Лягте на живот со всеми четырьмя конечностями: руки вытянуты вверх, а ноги вытянуты.
- Держа кости бедра и живота близко к земле, поднимите все четыре конечности в воздух. При подъеме избегайте пожимания плечами.
- Задержитесь здесь на мгновение, затем опустите обратно на землю с контролем.
Сфинкс поза
- Ложись лицом вниз. Поднесите локти к ребрам. Ваши ладони должны быть на ширине плеч и лежать на земле перед вами.
- Поднимите грудь от земли и потяните лопатки назад и вниз вдоль позвоночника. Посмотрите вперед или опустите шею, чтобы подбородок упал на грудь.
- Сделайте несколько глубоких, расслабляющих вдохов здесь.
- Ложись на землю снова и смотри в сторону.
Поза омара
- Начните лицом вниз с руками по бокам.
- Прижмите бедра к полу и начните задействовать мышцы нижней части спины и ног при выдохе.
- На вдохе осторожно оторвите от пола ноги, руки, плечи и грудь. Держите плечи прямо и представьте, что кто-то отводит ваши руки назад, пока вы растягиваете грудь. Вытяните пальцы ног, держите ступни близко друг к другу (их не нужно касаться).
- Задержитесь на три-пять вдохов.
Змеиная поза
- Ложись лицом вниз.
- Глубоко вдохните, поднимите грудь от земли и вытяните обе руки за собой.
- Держите плечи подальше от ушей и смотрите прямо перед собой.
- Сделайте несколько глубоких вдохов и, когда будете готовы, медленно опустите его обратно на пол.
