Аэробные упражнения часто называют «кардио». Это вид упражнений, который требует, чтобы сердце перекачивало насыщенную кислородом кровь, чтобы доставить кислород к работающим мышцам. Но почему это так выгодно?
Аэробные упражнения стимулируют частоту сердечных сокращений и частоту дыхания таким образом, что их можно поддерживать на протяжении всей тренировки. Напротив, анаэробные («без кислорода») упражнения — это действия, которые вызывают быструю одышку, например, поднятие тяжестей.
Кто они такие?
Аэробные упражнения — это любые физические нагрузки, которые заставляют вас потеть, дышать тяжелее и заставлять сердце биться чаще, чем в состоянии покоя. Он укрепляет сердце и легкие и тренирует сердечно-сосудистую систему, чтобы более быстро и эффективно доставлять и распределять кислород по всему телу. Аэробные упражнения задействуют большие группы мышц, носят ритмичный характер и могут выполняться непрерывно не менее 10 минут.
Эксперты рекомендуют 30 минут и более аэробных упражнений пять или более дней в неделю. Однако это можно разделить. Например, мы можем совершать три 10-минутные прогулки в течение дня.
Мы также должны добавлять две или более анаэробных силовых сессий каждую неделю, которые фокусируются на основных группах мышц. Если мы новички в тренировках, мы проконсультируемся с врачом или специалистом по спортивной подготовке.
Преимущества
Аэробные упражнения не только улучшают физическую форму, но и имеют известные преимущества для физического и эмоционального здоровья.
Сжигание жира
Жиры и углеводы – это топливо, которое сжигают наши мышцы. Отличие между ними в том, что жир отличается высокой крепостью; содержит 9 калорий на грамм, в то время как углеводы имеют только 4, поэтому мы получаем больше энергии и можем продвинуться дальше с граммом жира, чем с граммом углеводов.
Мы хотим сжигать жир, потому что это очень эффективное топливо, а также полезно сбросить часть лишнего жира. Проблема в том, что нам нужно больше кислорода для сжигания жира, потому что он плотнее углеводов. Хорошая новость заключается в том, что организм улучшает использование кислорода и сжигает жир, когда мы регулярно занимаемся аэробными упражнениями. Это заставляет сердце перекачивать больше крови, мышцы потребляют больше кислорода, и у нас больше митохондрий.
Укрепляет сердце
Сердце становится сильнее и перекачивает больше крови с каждым ударом (увеличение ударного объема). У элитных спортсменов ударный объем может быть в два раза больше, чем у обычных людей. Но дело не только в этом. Кондиционированные сердца также больше в диаметре и массе (сердце также является мышцей и становится больше, когда мы его тренируем) и качают достаточно эффективно, чтобы обеспечить более длительное время наполнения.
Это хорошо, потому что это означает, что больше крови заполняет камеры сердца. Сердце теперь должно работать меньше, чтобы перекачивать больше крови с каждым ударом.
предотвращает депрессию
Большинство из нас, кто регулярно занимается спортом, понимают, что упражнения могут улучшить наше настроение. Был проведен ряд исследований, изучающих влияние физических упражнений на депрессию.
В одном из самых последних исследований было показано, что три-пять дней в неделю в течение 12 недель езды на велосипеде или беговой дорожке в течение примерно 30 минут за тренировку снижают показатели депрессии на 47%. Это не замена терапии депрессии, которая делает кого-то неспособным функционировать (в этом случае могут потребоваться лекарства и/или психотерапия), но убедительные доказательства того, что при более легких формах депрессии, она может помочь.
Уменьшает остеопороз
Остеопороз — это заболевание, характеризующееся низкой плотностью костей, что может привести к повышенному риску переломов. Хорошей новостью является то, что физические упражнения могут увеличить плотность костей или, по крайней мере, замедлить скорость ее снижения как у мужчин, так и у женщин.
Это может работать не для всех, и точное количество и тип упражнений, необходимых для получения пользы, неизвестны, но есть доказательства того, что это может помочь. У детей есть и хорошие новости. Похоже, что у активных детей плотность костей выше, чем у малоподвижных детей, и это может помочь предотвратить переломы в более позднем возрасте.
Тип
Есть много кардио-упражнений, которые вы можете делать дома. Есть даже другие, которые можно сделать практически без дополнительного материала. Перед началом любого упражнения рекомендуется разогреться в течение 5-10 минут.
скакалка
Скакалка помогает лучше осознать свое тело, улучшить координацию рук и ног и ловкость. Скакалка должна быть отрегулирована под наш рост. Мы встанем обеими ногами посередине веревки и вытянем ручки к подмышкам. Это высота, которую мы ищем. Если она слишком длинная, мы обрежем или свяжем ее, чтобы не споткнуться о веревку.
Курс прыжков со скакалкой — отличное занятие в помещении или на свежем воздухе, хотя вы должны убедиться, что у вас достаточно места. Круговая программа должна занимать от 15 до 25 минут. Если мы спортсмен среднего уровня, мы можем выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд между сериями. Продвинутая схема должна выполняться по 60 секунд за раз, после чего следует 60 секунд отдыха.
схема аэробной силы
Это упражнение улучшает здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, увеличивает силу и тонизирует основные группы мышц. Мы сосредоточимся на правильной технике выполнения каждого упражнения, чтобы избежать травм. Мы всегда будем поддерживать пульс на умеренном уровне. Во время этого упражнения мы должны быть в состоянии поддерживать короткий разговор.
Примерная схема может быть следующей. Мы будем делать следующие силовые упражнения в течение одной минуты: приседания, выпады, отжимания и русские скручивания. Затем мы побежим на месте в течение минуты для активного перерыва. Мы можем повторить круг 2-3 раза и отдыхать до 5 минут между кругами.
бегать или бегать
Бег — одна из самых эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории и поднять настроение, и это лишь некоторые из полезных эффектов. Для хорошего бега рекомендуется выбирать освещенные и безопасные маршруты.
Если мы новички, то будем бегать по 20-30 минут два раза в неделю. Темп во время гонки должен быть разговорным. Вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы не травмироваться, мы всегда будем растягиваться после бега.
Ходить
Ходьба каждый день может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии. Желательно иметь обувь, обеспечивающую хорошую поддержку лодыжки, чтобы снизить риск получения травмы.
Если ходьба — ваша основная форма упражнений, постарайтесь уделять ей 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или мы будем ходить быстрым шагом по 10 минут 3 раза в день.
Мы также можем использовать фитнес-трекер, чтобы отслеживать, сколько шагов мы делаем каждый день. Если цель состоит в том, чтобы пройти 10,000 XNUMX шагов в день, мы начнем с базы (текущее количество шагов, которые мы проходим) и постепенно увеличиваем количество наших ежедневных шагов.
Плавание
Плавание — это упражнение с низким воздействием, поэтому оно полезно для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после них, или людей с ограниченной подвижностью. Это может помочь тонизировать мышцы и повысить силу и выносливость. Рекомендуется избегать плавания в одиночку и, по возможности, выбирать бассейн, где дежурит спасатель. Если мы новичок в плавании, мы начнем с записи на уроки плавания.
Если в спортзале есть бассейн, попробуем плавать в рамках аэробных упражнений. Это безударная тренировка, так что это хороший вариант, если вы склонны к травмам. Мы также будем повышать частоту сердечных сокращений, тонизировать мышцы, наращивать силу и выносливость, и все это без дополнительного стресса для нашего тела.
Стационарный велосипед
Это упражнение с низким воздействием может помочь укрепить силу ног. Мы можем попросить инструктора тренажерного зала помочь нам отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье было на нужной высоте. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.
Если вы едете на велосипеде дома, общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы отрегулировать высоту велосипедного сиденья так, чтобы поддерживать сгибание в колене на 5–10 градусов, прежде чем оно достигнет полного разгибания. Не рекомендуется полностью разгибать колено при вращении педалей на велотренажере.
Езда на велотренажере — еще один вариант малоинтенсивного кардио. Эти тренажеры являются хорошей кардио-тренировкой, помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и учебные студии предлагают занятия по велоспорту, в которых используются велотренажеры. Но мы все еще можем извлечь пользу из тренировки на велотренажере, не проводя уроков.
эллиптический
Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую кардиотренировку, которая меньше нагружает колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропе. Будем смотреть вперед, а не вниз. Используйте руль, если чувствуете себя неуверенно, или как вспомогательное средство для посадки и высадки из машины.
Поначалу эллиптический тренажер может показаться пугающим, но когда вы освоите его, им будет легко пользоваться. После разогрева мы удерживаем осанку в вертикальном положении, используя ноги в движении педалей для перемещения тренажера. Мы будем держать плечи назад, а мышцы живота напряженными.
занятия аэробикой
Если нам не нравится тренироваться в одиночестве, занятия могут обеспечить поддерживающую и мотивирующую среду. Мы попросим наблюдателя показать нам правильную технику, если мы новички.
кардио кикбоксинг
Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить рефлексы. На протяжении всего занятия рекомендуется пить много воды. Мы сделаем перерыв, если почувствуем головокружение.
Кардиокикбоксинг представляет собой смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Занятие может начинаться с разминки в виде бега трусцой, прыжков с трамплина или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем мы ожидаем серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.
В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Мы всегда заканчиваем тренировку заминкой и растяжкой.
Zumba
Зумба полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все тело и может помочь снять стресс. Это один из самых известных классов аэробных упражнений. Во время занятий рекомендуется пить много воды. Мы сделаем перерыв, если почувствуем усталость или головокружение. Мы можем носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если мы склонны к травмам лодыжки.
Если мы любим танцевать, зумба — это интересный вариант для аэробных тренировок. После разогрева инструктор проинструктирует класс с помощью простых танцевальных движений под веселую музыку. Мы закончим заминкой и растяжкой.
спиннинг
Занятия велоспортом в помещении укрепляют силу и улучшают мышечный тонус и сердечно-сосудистую выносливость. Если мы новички или нам нужен обзор, мы попросим монитора помочь нам подготовить велотренажер. Мы уменьшим сопротивление, если устанем, или сделаем перерыв, если почувствуем головокружение.
В отличие от неторопливой езды на велосипеде, занятия по велоспорту увеличат частоту сердечных сокращений. Мы можем включить как сопротивление, так и подъем (наклон), чтобы получить максимальную пользу от тренировки. Это поможет нам нарастить силу и тонус мышц. Для некоторых классов требуются велосипедные туфли с шипами, чтобы зафиксироваться на велосипеде.
